EJERCICIOS DE KEGEL: MEJORA TU SALUD Y VIDA SEXUAL

ejercicios de kegel

Los ejercicios de Kegel es una práctica que consiste en la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico. Trabajar esta zona, nos permite un mayor control de la zona que deriva en una mejor sujeción de las vísceras y una mejor función sexual. El suelo pélvico se incluye dentro del core, que es el conjunto de músculos que envuelven y sujetan los órganos pélvicos y toda esta musculatura, cerrando la parte final de la pelvis, dando soporte a todos estos órganos. Se utiliza un símil muy gráfico para conocer la función e importancia de activar esta musculatura:

Se trata de imaginar que nuestro centro, llamado core, es una cesta de un material flexible y maleable, tipo mimbre. La tapa de la cesta sería el diafragma, los lados de la misma serían el transverso del abdomen, la parte trasera la musculatura lumbar y, la base de la cesta estaría formada por la musculatura del suelo pélvico. Teniendo esta imagen en la cabeza, llegamos a comprender que todos los músculos trabajan en conjunto y, si le ocurre algo a una zona en concreto, afectará a las demás, del mismo modo que si golpeamos una de las partes de la cesta, deformará el resto de la estructura.

¿De dónde surgen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel reciben este nombre por el Dr. Arnold Kegel, ginecólogo estadounidense. Éste observó en sus pacientes cómo los músculos del suelo pélvico se debilitan tras el parto, comportando pérdidas de orina y, cómo experimentaban una mejora al ejercitar estos músculos con sus ejercicios. En concreto en el año 1942, tras 18 años de investigación, presentó un estudio en el cual señalaba que las pacientes que lo practicaban empezaban a notar un alivio de la incontinencia urinaria de las 2 a las 4 semanas.

El Dr. Kegel descubrió que las mujeres que seguían con estos ejercicios como rutina, experimentaban otro beneficio: Llegar fácilmente y más frecuente a unos orgasmos más intensos. Y aún hay más. A pesar de que el doctor sólo corroboró la práctica de su teoría en mujeres, debido a su especialización en ginecología, con el tiempo se constató que los ejercicios de Kegel no sólo comportan beneficios para la mujer; también ayudan a fortalecer el suelo pélvico de los hombres, ayudando a la vejiga e influyendo en la función sexual.

Beneficios de los ejercicios Kegel para mujeres y hombres

En hombres:

  • Erecciones más fuertes y duraderas
  • Mayor control de la eyaculación
  • Mejora los orgasmos
  • Previene la eyaculación precoz
  • Previenen la incontinencia urinaria
  • Ayuda a prevenir infecciones
  • Mejora los problemas de la próstata
  • Previene los prolapsos
  • Ayuda en la recuperación de cirugías genitales

En mujeres los beneficios son:

  • Relaciones sexuales sin dolor
  • Mejoran la circulación de la sangre de la vagina, por lo que aumenta la excitación sexual
  • Facilita llegar al orgasmo y aumenta la intensidad de los mismos
  • Aumenta la lubricación vaginal
  • Evita prolapsos
  • Previene infecciones urinarias
  • Ayuda a la recuperación de un parto
  • Ayuda a la recuperación de una cirugía genital

Factores y síntomas de un suelo pélvico debilitado

Muchos factores pueden debilitar el suelo pélvico en ambos sexos. Algunos de ellos son:

  • Estreñimiento crónico
  • Sobrepeso u obesidad
  • Edad avanzada
  • Tos crónica
  • Levantar frecuentemente cargas de mucho peso
  • Cirugías abdominales
  • Los deportes de alto impacto
  • Diabetes
  • Enfermedades respiratorias
  • Tabaquismo
  • Factores genéticos que afectan a los tejidos

En concreto, en mujeres, los factores que debilitan el suelo pélvico son el embarazo, el parto, el postparto y la menopausia. En hombres, la extirpación quirúrgica de la próstata o una vejiga hiperactiva.

En cuanto a los síntomas más comunes de una musculatura del suelo pélvico debilitada, encontramos: 

  • Aumento de la frecuencia de miccionar 
  • Incontinencia
  • Disfunciones sexuales
  • Insensibilidad en las relaciones sexuales
  • Dolor en la parte inferior de la espalda
  • Sensación de no haber orinado lo necesario
  • Prolapso de los órganos pélvicos

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son sencillos y no requieren un movimiento visible porque trabajamos la musculatura interna, por lo que permite la posibilidad de trabajar desde cualquier lugar. Si es la primera vez que los haces, puedes empezar a practicarlos tumbado/a para evitar la fuerza de la gravedad, pero, lo ideal es llegar a realizarlos sentado/a.

Como decíamos unas líneas atrás, el ejercicio consiste en activar la musculatura del suelo pélvico como si tuviésemos la intención de contener la orina. Puedes hacer una prueba mientras miccionas, cortando la orina y aguantando, dejándola ir y volviendo a detenerlo. Esta activación es lo que se conoce como los ejercicios de Kegel.

Comenzamos situando nuestra cadera en una posición neutra, por lo tanto la curvatura de la espalda no debe estar ni muy acentuada ni anulada, es decir, ni en anteversión ni en retroversión. Una vez colocada y respirando con normalidad, realizamos los ejercicios en cuatro fases: contracción y elevación de la musculatura, manteniendo esa posición, vuelta a la posición inicial y, por último, relajación.

Es importante relajar el cuerpo y respirar con normalidad durante la contracción, evitando contener la respiración, junto con una postura alineada. Si el objetivo es fortalecer la musculatura, recomendamos realizar los ejercicios Kegel tres veces al día con 10 contracciones de 5 segundos y descansando otros 5 segundos entre contracciones.

Lo interesante es practicar estos ejercicios en momentos de impacto para nuestro suelo pélvico como, por ejemplo, al levantar peso. Con sólo dedicar unos minutos al día a cuidar esta zona, los beneficios repercutirán tanto en la salud como en la vida sexual, aportando bienestar y disfrute en plenitud para ambos sexos.