EJERCICIOS PARA EJERCITAR LOS GLÚTEOS Y SUS BENEFICIOS.

ejercitar los glúteos

Ejercitar los glúteos en las rutinas deportivas se convierte en una práctica que, comúnmente, se enfoca a un fin puramente estético, sin distinciones de sexo. Añadimos que, por norma general, nos acordamos de ejercitar los glúteos cuando vemos que el verano está a la vuelta de la esquina.

Y es que una cosa es cierta: es necesario, incluso diríamos que vital, dedicar parte de los ejercicios de nuestras rutinas a esta zona del cuerpo, pero, no por el motivo que nombramos anteriormente. Ejercitar los glúteos es salud. ¿Quieres saber por qué? Sigue leyendo este artículo. 

Beneficios de ejercitar los glúteos.

Para muchas mujeres, trabajar los glúteos es eliminar las cartucheras. Para muchos hombres, aumentarlos para que les queden mejor los vaqueros. Para que entiendas lo que realmente representa ejercitar los glúteos para la salud, te vamos a indicar qué sucede si no los trabajas.

Cuestión postural: Este músculo conecta la espalda con el fémur, los cuales trabajan codo con codo con los glúteos cuando elevas las piernas o decides flexionar el tronco. Cuando dejamos de ejercitar los glúteos, éstos se vuelven cada vez más débiles y afectará directamente a nuestra postura corporal. Veremos como tendremos problemas para mantenernos erguidos cuando caminamos, cuando corremos y hasta cuando nos mantenemos sentados en cualquiera siendo. Este hecho desencadenará muchas enfermedades y dolencias en nuestra espalda y, como bien conocerás, el dolor de espalda continuado interfiere a todas las nuestras actividades diarias, convirtiéndose en una verdadera tortura física y emocional.

Rendimiento deportivo: ¿Sabías que los glúteos están presentes en todas nuestras actividades? También en las deportivas. Por lo tanto, mantener unos glúteos tonificados y fuertes, nos dispondrán de fuerza y potencia en nuestros entrenamientos. Son una parte del cuerpo muy poderosa, que aumentará o disminuirá nuestro rendimiento en muchos deportes y ejercicios. Los glúteos participan en muchos aspectos como, por ejemplo, en la velocidad, la agilidad, la explosividad y la potencia. Por ello, cuando realizar un salto, inicias una carrera, levantas pesas o, incluso, cuando nadas, los glúteos serán los responsables de tu productividad. ¿Practicas running? Cuando subes una cuesta echarás de menos no haber decidido ejercitar los glúteos. Por si fuera poco, durante la carrera, disminuirá el impacto de tus pies con el suelo, el riesgo a sufrir lesiones de espalda y otras musculaturas.

La memoria de los glúteos: Aunque te parezca una locura esta afirmación, los glúteos tienen memoria. Si no reciben el estímulo que necesitan, se inhiben y deciden no contribuir en tus actividades. Existen más músculos en nuestro cuerpo que toman este rol, pero, los glúteos son los más predispuestos al declive. Pasar mucho tiempo sentados, ya sea conduciendo o viendo la televisión, es uno de los motivos más sólidos para que tus glúteos dejen de funcionar. La naturaleza del cuerpo humano es estar en movimiento, por eso, algunas partes del cuerpo no conciben que no se las use. Por esta razón, es importante mantenerlos activos con ejercicios que los fortalezcan y los mantengan en activo.  Para darse cuenta de este hecho, es tan sencillo como observar la activación glútea de un niño, que está todo el tiempo jugando y en movimiento, comparado con una persona mayor que tiende al sedentarismo. Incluso, no hace falta irse a edades muy avanzadas. Cada vez es más común ver como se desactiva esta zona en edades tempranas por el sedentarismo debido a estar mucho tiempo sentados por los estudios, el ordenador o la televisión.

¿Qué ejercicios puedo hacer para los glúteos?

Ejercitar los glúteos correctamente reportará en ti numerosos beneficios a tu salud, a tu rendimiento y, por qué no, a tu estética. Agrega a tu rutina de ejercicios, realizar una o dos sesiones de glúteos (dependiendo de los días que dediques a entrenar), te hará disfrutar en plenitud de tus actividades diarias. Por esta razón te proponemos una serie de ejercicios que serían ideales para tal fin y añadimos algunas recomendaciones para realizarlos correctamente y sin lesiones. Toma nota y prepárate para tener unos glúteos fuertes.

         Sentadillas: Recuerda que debes mantener la espalda siempre recta, si no será efectivo y puedes lesionarte. Por otro lado, durante la flexión, procura que las rodillas no pasen la altura de la punta de los pies. Puedes realizar este ejercicio con algún peso para aumentar el trabajo.

          Zancadas alternas: Mantén la espalda siempre recta cuando bajes, siempre de forma suave. La rodilla no debe pasar la altura del pie y, se puede añadir un peso a los lados de las manos para aumentar el trabajo.

         Puente de glúteo: Cuando subas para hacer el puente, mantén el cuerpo alineado: pelvis, tronco y hombros. Al bajar, hazlo suavemente y puedes añadir un peso en los muslos y así aumentar el trabajo.

         Peso muerto: Al bajar y subir, la espalda siempre recta con el pecho hacia afuera, sin encorvar los hombros. No pases las rodillas por delante de la punta de los pies.

         Zancada lateral: Si quieres mejorar la estabilidad, coloca los brazos mirando al frente para al realizar el movimiento.

          Subidas al cajón: Puedes subir a un cajón, a un banco o a una silla; lo que tengas disponible. Es preferible que empieces por una superficie baja y, cuando domines 100% el movimiento y la técnica, vayas aumentando la altura. La espalda siempre recta, recuerda.

          Frog pump: Cuando eleves la cadera de la superficie, hazlo de manera abierta. Sube y baja sin despegar los pies del suelo, ni tampoco la espalda alta.

          Patada en cuadrupedia: Mantén la columna recta para propiciar que la línea del cuerpo se mantenga alineada, desde los hombros hasta las caderas. Los hombros, lo más alejado posible de las orejas. Cuanto más contraído el abdomen, mejor.

          Patada de abductores: Si te incomoda la posición corporal, coloca el brazo estirado o doblado para apoyar la cabeza. La posición del cuerpo debe ser neutra.

          Abducción patada lateral:  Para aumentar el trabajo, sostén unos segundos las piernas arriba; estarás concentrando todo el trabajo y tus glúteos lo agradecerán mañana. Coloca una banda elástica para potenciar los beneficios del ejercicio.

Para acabar, recuerda estirar el psoas diariamente y, repetimos, emplea un par de jornadas para ejercitar los glúteos. Dedicar un tiempo a trabajar por nuestros glúteos, es apostar por nuestra salud.