CONSEILS POUR UNE BONNE HYGIÈNE DU SOMMEIL

higiene del sueño

Le sommeil est un besoin humain fondamental. Il est nécessaire de dormir un nombre minimum d’heures par jour et il doit être un sommeil de qualité, réparateur, afin que notre organisme puisse se restaurer et être prêt à affronter la prochaine étape d’éveil. 

Toutes les techniques que nous utilisons pour obtenir un sommeil de qualité et réparateur sont appelées hygiène du sommeil. Chez WellWo, une entreprise saine, nous avons une dose vidéo d’une minute où nous vous donnons des conseils sur la façon de mieux dormir.

Il se peut que nous ne puissions pas nous endormir en raison de certaines circonstances. Il existe deux catégories pour distinguer les causes de notre insomnie. D’une part, il y a l’environnement : les voyages, les changements d’heure, les changements de saison, l’environnement bruyant, etc. Et d’autre part, il y a la personne : parfois, c’est elle-même qui provoque l’insomnie, en suivant des habitudes inappropriées, en consommant des substances qui nous tiennent éveillés, comme le café, ou par une pathologie, etc. 

Il est important de détecter l’origine de l’insomnie afin de la traiter correctement et d’obtenir un bon repos. 

Il y a 4 mesures concernant l’hygiène du sommeil que nous devons contrôler : le rythme circadien, les changements physiologiques avec l’âge, les facteurs qui nous rendent alertes ou éveillés et la consommation de substances. 

Pour savoir si ces mesures sont efficaces pour la personne qui les met en pratique, nous devons les suivre pendant au moins 4 ou 6 semaines. 

 

Connaître les mesures d’hygiène du sommeil :

Rythme circadien : c’est le cycle naturel du sommeil, nous en avons un toutes les 24 heures et il coïncide avec les heures où il n’y a pas de soleil. Le soir, nous nous endormons et le matin, généralement après 8 heures de sommeil, nous nous réveillons. À midi, nous avons aussi généralement envie de dormir, c’est un effet physiologique. Nous pouvons dormir, mais pas plus de 15 ou 20 minutes et jamais si cela fait plus de 12 heures que nous ne nous sommes pas réveillés. Puisqu’il pourrait affecter la charge de sommeil dont nous avons besoin la nuit. 

Nous devons garder à l’esprit que tout le monde n’a pas besoin de dormir la même quantité d’heure pour se récupérer. Le moment de la journée où les gens ont besoin de sommeil varie également, certains l’après-midi, d’autres la nuit et d’autres encore le matin. 

L’âge : pendant l’enfance, nous avons besoin de plus d’heures de sommeil. Jusqu’à l’âge de 25 ans, nous avons une plus grande capacité à initier le sommeil à tout moment de la journée. À partir de 40 ans, un stade de vigilance pendant le sommeil commence, ce qui signifie que nous avons un sommeil fragmenté et moins reposant. 

Les facteurs qui produisent des alertes : c’est tout ce qui nous empêche de nous endormir. Cela peut être n’importe quoi, une inquiétude, le stress, l’impossibilité de se déconnecter, etc. Chaque personne doit trouver la technique qui l’aide à éviter ces facteurs et qui lui permet de s’endormir plus rapidement. 

Consommation de substances : nous ingérons une grande quantité de substances qui peuvent modifier nos cycles de sommeil, parmi lesquelles la caféine, la nicotine et l’alcool, etc.

 

Des conseils pour vous aider à vous endormir plus tôt :

Voici quelques conseils qui peuvent nous aider à nous endormir : ne prenez pas de substances qui nous stimulent, comme le café, le tabac et l’alcool. Mangez un dîner léger et attendez une ou deux heures avant de vous coucher. 

Exercice, mais pas à la fin de la journée. 

Si nous faisons une sieste, ne dépassez pas 20 ou 30 minutes et ne la faites pas l’après-midi.

Faites attention aux médicaments qui provoquent l’insomnie. 

Il est important de maintenir des horaires de sommeil réguliers, en se levant et en se couchant toujours à la même heure, même le week-end. 

Évitez la lumière vive et faire des activités mentales qui éveillent votre cerveau. Essayez de maintenir un environnement qui facilite la conciliation du sommeil, avec la bonne température, sans courants d’air ni bruit, avec des couleurs relaxantes…

Ne pas manger tard, ni de manière copieuse, ni des dîners très caloriques (ragoûts, fritures, précuits, etc…)

Il est également contre-productif d’utiliser des téléphones portables (vous devez cesser d’utiliser votre téléphone portable au moins une heure avant d’aller vous coucher) et l’utilisation de la télévision dans la chambre ( avant le coucher) doit être interdite.

Si vous voulez établir un rituel avant de vous endormir, comme écouter de la musique douce, vous brosser les dents, prendre une douche à l’eau chaude, lire un peu, trouvez ce qui vous aide le plus à vous endormir et faites-le.