Le mal de dos est si courant de nos jours que nous en sommes venus à le normaliser. Un grand pourcentage de la société souffre de maux de dos, ceux-ci arrivent même au point de devenir chroniques. Mais, contrairement à ce que l’on pense, le mal de dos n’est pas quelque chose de naturel. Avec des changements d’habitudes et de petits gestes quotidiens, nous pouvons faire une bonne prévention pour éviter les problèmes de santé qui peuvent s’aggraver avec le temps.
C’est pourquoi nous souhaitons vous proposer quelques recommandations à prendre en compte dans vos activités quotidiennes. Ces éléments, ainsi que la pratique d’un sport modéré, suffiront à vous éviter de souffrir de problèmes de dos. La colonne vertébrale est chargée de supporter tout le poids du corps. Si nous l’aidons à rester forte et en bonne santé, nous éviterons que des gênes n’interfèrent au quotidien.
5 CONSEILS POUR ÉVITER LE MAL DE DOS
1. Faites attention à votre posture en position assise
Nous passons de nombreuses heures sur une chaise, que ce soit au travail ou pendant nos loisirs. Nous ne sommes pas forcément conscients de la position que nous adoptons pendant ce laps de temps et négligeons ainsi notre dos. Dans toutes les études annuelles sur l’absentéisme au travail apparaissent les maux de dos et les hernies, causés par un manque d’ergonomie. Pour éviter ces maux, l’écran doit être à hauteur des yeux afin de garder le cou aussi droit que possible.
Si vous devez rester longtemps sur une chaise, choisissez-en une qui vous permette de maintenir vos jambes à un angle de 90º, en gardant le dos droit en permanence, sans forcer. Gardez à l’esprit que vous devez éviter de pencher votre buste vers l’avant, de courber votre dos et votre cou. C’est une position que l’on a tendance à adopter en fin de journée et qui va entraîner une tension au niveau des muscles. Vous pouvez éviter cela, si vous le souhaitez, en plaçant un coussin entre votre dos et votre chaise.
2. Faites attention à votre posture en position debout
Lorsque vous marchez, faites attention à votre posture. La plupart du temps, si nous ne faisons pas attention à notre hygiène posturale lorsque nous marchons, et si nous ne gardons pas notre abdomen fort, nous nous avachissons, avec les épaules en avant, et nous portons notre poids sur le bas du dos. Nous devons éviter cela si nous voulons avoir un dos sain.
Gardez la tête haute, comme si vous tiriez vos cheveux vers le ciel, en regardant vers l’horizon, de sorte que votre menton soit dirigé vers l’avant et non vers votre poitrine. Vos épaules doivent rester droites et vers le bas, en évitant toute tendance à se relever. Activez vos muscles abdominaux en marchant, comme si vous vouliez rentrer votre nombril, vous verrez que votre corps adopte immédiatement une position droite. Activez également vos fesses et contractez-les à la fin de chaque étape. Laissez vos bras tomber naturellement et balancez-vous avec le mouvement. Enfin, vos pieds doivent toujours pointer droit devant vous, en évitant une position en « v » très ouverte.
3. Faites attention à votre posture lorsque vous portez du poids
Bien que nous connaissions la théorie sur la façon de porter un poids, dans la pratique, nous semblons l’oublier. Souvent, nous faisons des actions quotidiennes automatiquement, sans réfléchir. Si nous ne réalisons pas l’importance de l’hygiène posturale lors de leur exécution, nous finissons par adopter une mauvaise posture, ce qui entraînera des courbatures. Tout d’abord, il faut éviter, dans la mesure du possible, de porter un poids trop important pour notre condition physique.
Pour porter et manipuler un objet lourd, il faut d’abord écarter un peu les jambes pour avoir plus d’appui. Puis, plier les genoux et descendre, en essayant de maintenir la courbure naturelle du bas du dos, sans forcer. L’abdomen doit toujours être actif pour nous aider à éviter de courber le dos, pendant que nous prenons l’objet et le soulevons. Nous soulèverons avec nos genoux, qui seront l’endroit où l’effort tombera, jamais sur le bas du dos. Si vous suivez ces conseils, vous ne risquez pas de vous blesser en manipulant et en portant un poids.
4. Faites attention à votre position de sommeil
Nous passons une grande partie de notre vie à dormir. Le sommeil est l’état dans lequel nous nous reposons, mettons de côté toute activité et assurons le repos et la régénération de nos muscles. C’est l’un des besoins fondamentaux de tout être humain. Imaginez ce que cela signifie pour votre dos si, pendant ce temps, vous maintenez une mauvaise posture. Les experts affirment que la meilleure position pour dormir est sur le côté. La raison : cette position respecte la courbure naturelle de notre colonne vertébrale, en tenant compte du fait que la tête doit rester bien soutenue sur l’oreiller et qu’elle doit être alignée avec le corps.
Si nous n’avons pas pris de mesures préventives et que nous avons mal au dos, l’une des recommandations est de dormir en étant tourné vers le haut et avec un oreiller ou un coussin sous les genoux pour réduire la courbure des vertèbres lombaires. Dormir sur le ventre est déconseillé, car cette action exerce une pression sur le cou et les vertèbres cervicales, provoquant des séquelles à long terme.
5. Déplacements
Si vous passez beaucoup de temps dans la même position, engagez-vous à vous lever toutes les heures pour marcher ou vous déplacer. Écrivez une note pour vous le rappeler et placez-la dans un endroit où vous pouvez la voir à tout moment. Programmez une alarme sur votre téléphone portable. Même des smartwatches peuvent vous avertir. Si vous êtes au travail, profitez de l’occasion pour vous rendre aux toilettes les plus proches pour marcher d’un bon pas et bouger votre corps. Si dans votre activité, vous ne restez pas longtemps sur une chaise, mais restez debout dans la même position, faites quelques étirements. Bougez vos épaules d’avant en arrière, tournez votre tête dans les deux sens et étirez votre dos. Si vous restez longtemps dans la même position, vos muscles se tendent, mais grâce à ces conseils, vous pourrez prendre des mesures préventives pour éviter que cela ne se produise.