Mangiare bene e non morire provandoci è possibile e una soluzione è il metodo Batch Cooking. Sembrerebbe che mangiare bene sia sinonimo di passare sette giorni su sette in cucina, cosa che non va bene con la mancanza di tempo. E chi ama cucinare sa bene che non è lo stesso farlo piacevolmente e con ore davanti a sé, quanto farlo con il ritmo frenetico della routine in cui il tempo libero brilla per la sua assenza.
Ciò che è chiaro è che il modo in cui mangiamo conta. È vitale per la buona salute e il corretto funzionamento del corpo, così come per livelli ottimali di energia fisica e mentale. E per la nutrizione, il fast food e il cibo ultra-processato non è un’opzione che può essere sostenuta nel tempo senza subirne le conseguenze. Ma, naturalmente, pensare a cosa mangiare, fare la spesa, preparare e cucinare diversi pasti aggiunge un carico di lavoro alla nostra giornata per il quale spesso non abbiamo tempo o voglia.
Che cos’è il Batch Cooking e quali sono i suoi benefici?
Batch Cooking o meal prep sono concetti anglosassoni usati per chiamare un metodo che è diventato di moda qualche anno fa sui social network e che letteralmente significa “cucinare in lotti”. Anche se può sembrare molto moderno, è qualcosa che è stato fatto “per tutta la vita”. Questo modo di cucinare si basa sul dedicare un pomeriggio, o qualche ora dello stesso giorno, al cibo di tutta la settimana, ottimizzando le risorse e cucinando al massimo. Una volta che diverse porzioni di cibo sono state cucinate, vengono conservate nel frigorifero o nel congelatore per il consumo futuro durante la settimana.
I vantaggi del Batch Cooking sono molti:
- Mangiare sano ogni giorno, non importa quanto tempo hai a disposizione e combattere la pigrizia che ti fa finire per optare per opzioni che non sono affatto benefiche per la tua salute. Avere tutti i pasti pianificati è l’ideale per seguire una dieta equilibrata e sana, qualunque sia il ritmo della giornata.
- Risparmiare denaro attraverso la pianificazione, che aiuta ad evitare di comprare cibo extra e di buttare via il cibo. In termini di dispendio energetico, cucinando più piatti contemporaneamente nel forno, per esempio, il Batch Cooking è un modo per risparmiare energia.
- Risparmiate tempo dedicando qualche ora in un solo giorno della settimana per preparare tutti i pasti. Questo ti dà più tempo libero durante il giorno, dato che devi spendere solo cinque minuti ed è tutto.
Passi per eseguire il Batch Cooking
Fase 1: Pianificare
Pianificate un menu settimanale per prevedere i piatti che mangerete ogni giorno della settimana. Suggeriamo di seguire un piatto composto dal 50% di verdure, 25% di proteine, 25% di carboidrati complessi e una buona porzione di grassi sani. Con questo in mente, pensate a quali ingredienti comporranno i vostri pasti quotidiani. Ne sceglieremo alcuni, di cui faremo diverse porzioni per fare diverse combinazioni.
Fase 2: La spesa
Il secondo passo è fare la lista della spesa dopo aver fatto tutta la pianificazione del menu settimanale. Scarta prima gli ingredienti che hai già nel frigo o nella dispensa e vai a comprare tutto quello che ti serve.
Fase 3: Cucinare
Accendere la radio, scegliere un podcast o ascoltare un po’ di musica, perché è ora di cucinare, e accompagnarla con qualcosa che vi interessa, è una buona opzione per godersi mentre si cucina. Il principio del Batch Cooking è che, qualunque cosa si prepari, è importante che sia fatta senza condimenti, oli o salse (eccetto gli stufati) che saranno aggiunti al momento del consumo. In questo modo, si possono creare diverse combinazioni con questi “alimenti base”.
Saltare o cuocere al vapore le verdure, bollire il riso integrale, i legumi, preparare una salsa di pomodoro, lavare e tagliare le verdure per mangiarle crude o saltarle, fare lo stesso con la frutta, preparare uova sode, uno stufato, una crema, ecc. Approfittate del forno per mettere diversi vassoi con diversi tuberi e verdure. Preparate il pesce cotto, che dura due giorni in frigorifero, la carne e il pollame, che ne dura quattro… Tutto quello che avete previsto al punto 1.
Fase 4: raffreddamento e imballaggio
Per prima cosa, lasciate raffreddare il cibo. Poi, conservateli in contenitori diversi, a seconda se saranno conservati in frigorifero o nel congelatore, a seconda di quanto durerà ogni ingrediente cucinato. Se li conservate nel congelatore, separateli per porzioni in modo da dover scongelare solo quello che mangerete. Usare contenitori di vetro ermetici adatti ad ogni tipo di preparazione culinaria che permettano sia di conservare il cibo che di riscaldarlo in modo sicuro nel caso dell’uso del microonde. Ricordatevi di etichettare tutti i contenitori con la data in cui sono stati preparati.
Fase 5: Mangiare
Ora che avete tutto il necessario, è il momento di mangiare. Le opzioni sono infinite e si possono fare molte combinazioni diverse per preparare diversi piatti. L’importante è che ci sia sempre varietà, che siano sani ed equilibrati, con tutti i nutrienti necessari. Durante la settimana, in soli cinque minuti, puoi preparare il piatto che più ti piace con gli ingredienti che hai già in frigo.
E come nota finale, man mano che lo metti in pratica, ti sarà chiaro quali ingredienti usare, l’ordine da seguire e il tempo da dedicare alla preparazione di ognuno di essi. Pertanto, un buon consiglio è quello di iniziare con i piatti che si preparano spesso, in modo da avere tutto sotto controllo. Una volta entrati nel ritmo delle cose, permettetevi di variare gli ingredienti di base, i condimenti e le combinazioni.