Probabilmente hai sentito parlare dell’indice glicemico (IG), ma sai di cosa si tratta? Si tratta di un sistema per quantificare la risposta glicemica di un alimento. Cioè, misurare la velocità con cui i carboidrati di un alimento passano nel sangue sotto forma di glucosio dopo averlo mangiato. Quanto più veloce è questo processo, tanto più evidente sarà il picco glicemico.
L’indice glicemico di tutti gli alimenti non viene solitamente misurato. Normalmente si prendono in considerazione solo gli alimenti che si ritiene contengano una quantità minima di carboidrati, e non tutti funzionano allo stesso modo nel nostro organismo. Alcuni hanno un indice glicemico molto elevato e provocano un rapido aumento dello zucchero nel sangue, mentre altri agiscono più lentamente e impediscono rapidi aumenti della glicemia.
ESISTE UNA DIFFERENZA TRA L’INDICE GLICEMICO E IL CARICO GLICEMICO?
L’indice glicemico viene talvolta confuso con il carico glicemico e non sono la stessa cosa, anche se sono correlati. L’indice glicemico si riferisce alla velocità di passaggio delle porzioni commestibili nel sangue, cioè alla velocità con cui un alimento aumenta la glicemia dopo l’ingestione. Per carico glicemico, invece, si intende la quantità totale di carboidrati in una porzione.
COME SI MISURA L’INDICE GLICEMICO?
La scala dell’indice glicemico va da 0 a 100. Pertanto, si dice che il glucosio puro ha l’indice glicemico più alto ed è equivalente a un valore di 100:
>70 alto indice glicemico
55-69 indice glicemico basso o medio
<55 indice glicemico basso o molto basso
Se un alimento ha un indice glicemico elevato (>70) significa che è composto principalmente da carboidrati semplici o che ha carboidrati complessi ma poche fibre, proteine e grassi. Pertanto, il tasso di assorbimento di questo carboidrato è elevato.
Gli alimenti a medio indice glicemico (55-69) contengono principalmente carboidrati complessi, ma sono contenuti in una matrice alimentare costituita da fibre e proteine. Potrebbe anche trattarsi di un amido resistente. In ogni caso, questa struttura dell’alimento rallenta leggermente l’assorbimento.
Nel caso di alimenti a basso indice glicemico, ci riferiamo a quelli che contengono, oltre ai carboidrati, una grande quantità di fibre o proteine che rendono l’assorbimento molto lento, aiutando a evitare picchi di glucosio nel sangue.
La UTIFAR (Unione Tecnica Italiana Farmacisti) fornisce al pubblico una tabella completa degli alimenti e del loro indice glicemico.
COME VIENE CALCOLATO IL CARICO GLICEMICO?
Il carico glicemico si calcola moltiplicando l’indice glicemico per i carboidrati (in grammi) contenuti in una porzione di cibo e dividendo il risultato per 100. Se, ad esempio, l’indice glicemico dell’anguria è 72, una porzione di 100 grammi di anguria ha 5 grammi di carboidrati disponibili. Come si calcola? Moltiplicando i 5 grammi per 72 e dividendoli per 100:
5x 72 = 360
360 / 100 = 3,6
Diremmo che il carico glicemico dell’anguria è 4. Cosa significa?
Il carico glicemico basso è inferiore a 10.
Il carico glicemico medio è compreso tra 11 e 19.
Un carico glicemico elevato è maggiore o uguale a 20.
Quindi, una porzione di 100 grammi di anguria ha un basso carico glicemico.
PERCHÉ L’IG È UTILE?
Perché aiuta a farsi un’idea approssimativa (dato che i valori sono approssimativi) della risposta glicemica di alcuni alimenti. È utile per evitare l’iperglicemia dopo i pasti. Vale la pena di notare che nei pasti principali della giornata spesso si mescolano gli alimenti, per cui è difficile sapere esattamente qual è l’indice glicemico.
Evitare i picchi di glucosio nel sangue prodotti da un alimento con un indice glicemico molto alto aiuta a prevenire malattie come il diabete, le malattie cardiache e altre condizioni di salute. Inoltre, migliora i livelli di energia e di concentrazione e contribuisce a migliorare i livelli di colesterolo “buono”.
SU COSA INFLUISCE?
Cottura: il calore e l’idratazione di un alimento ne aumentano l’indice glicemico. Scegliete di cuocere al dente e cercate di non lasciare che il cibo si cuocia così tanto da diventare molliccio.
Fibra: più un alimento è ricco di fibre, più basso è il suo indice glicemico. Questo perché la fibra contenuta nell’amido costituisce una barriera all’azione delle amilasi e ne riduce l’assorbimento.
Maturità: ricordarsi di scegliere e consumare frutta non troppo matura, perché più è matura la frutta, più alto è l’indice glicemico.
Temperatura: quando un amido viene cotto, l’indice glicemico aumenta, ma se poi viene raffreddato, si abbassa. Si raccomanda pertanto di lasciare raffreddare, ad esempio, il riso e le patate dopo la cottura.
Combinazioni: combinare gli alimenti con grassi e proteine sane è un modo per abbassare l’indice glicemico, perché provoca una minore idrolisi dell’amido.
Consumo finale: gli alimenti in forma intera o a pezzi vengono assorbiti più lentamente dall’organismo rispetto a quelli in forma liquida. Pertanto, i tuberi, la frutta e la verdura vanno consumati a pezzi o interi, e non in purea o in succo.