O método do prato é uma ferramenta que facilita passar para o prato uma dieta saudável e equilibrada, de uma forma prática e simples. Garante que todos os macronutrientes necessários estão presentes com as quantidades certas de cada um, facilmente e sem ter de os pesar. Além disso, é universal, porque pode ser realizada onde quer que se esteja.
Tudo o que precisamos é de um prato raso, cuja parte que vamos encher com alimentos tenha cerca de 23 cm de diâmetro (um prato padrão). Dividimos este prato em 3 partes imaginárias e cada uma delas será destinada a um grupo alimentar. Aqui estão os detalhes.
PASSO 1: ADICIONAR VEGETAIS E HORTALIÇAS
O consumo de vegetais e hortaliças fornece à nossa dieta fibras, vitaminas e minerais. Além disso, este grupo alimentar promove uma sensação de saciedade. Podemos utilizar diferentes tipos de vegetais para encher esta porção do prato, sob a forma de salada, cozidos ou salteados.
PASSO 2: ADICIONAR ALIMENTOS PROTEICOS
Sob a forma de proteína animal, inclui carne, peixe e marisco, ovos e frango. Contudo, este grupo alimentar inclui também tofu, tempeh, leguminosas e produtos como o seitan, que nos fornecem proteínas vegetais. O consumo de proteínas mantém-nos saciados e ajuda-nos a fortalecer e recuperar os nossos músculos.
PASSO 3: ADICIONAR HIDRATOS DE CARBONO
Neste terço do prato, são colocados alimentos como os cereais ou tubérculos. Este grupo inclui uma grande variedade de alimentos: pão, massas, arroz, cevada, quinoa, aveia, centeio, milho, batatas, etc. Os alimentos farináceos são a nossa fonte de energia e fibra, contribuem para a saúde intestinal, controlam os níveis de insulina e promovem a recuperação muscular.
PASSO 4: TEMPEROS (GORDURAS SAUDÁVEIS)
Estes incluem o azeite, abacate ou frutos secos. As gorduras saudáveis controlam o colesterol, melhoram a circulação e impulsionam o sistema imunitário. A proporção é de uma colher de sopa por prato.
DETALHES IMPORTANTES: TOME NOTA!
A distribuição é um conceito. Podemos misturar os alimentos ou mesmo transferi-los para pratos diferentes separadamente, mas mantendo sempre as quantidades indicadas de acordo com o nosso objetivo.
Dependendo da etapa da vida em que estamos e das características individuais de cada pessoa, as necessidades energéticas e nutricionais serão diferentes. Assim, as necessidades de um jovem que pratica frequentemente desporto não são as mesmas que as de uma pessoa mais velha.
No entanto, a importância de comer uma dieta equilibrada continuará a ser comum: incluir uma representação significativa dos três grupos alimentares básicos em cada refeição principal. Mas isto terá de ser adaptado de acordo com o objetivo e as características do indivíduo.
O método padrão de distribuição no prato, útil para a manutenção do peso, é de 1/3 de cada grupo alimentar. Representa entre 1800 e 2000 kcal, dependendo da forma como se complementa o resto das refeições do dia. Será útil para cobrir as necessidades e exigências da maioria da população.
No entanto, o método do prato pode ser adaptado de acordo com as necessidades. Para as pessoas que necessitam de reduzir o excesso de peso, vamos aumentar o conteúdo vegetal e reduzir a quantidade de alimentos farináceos e proteicos, reduzindo assim o conteúdo calórico. Para tal, será suficiente adaptar o prato com uma distribuição diferente: metade do prato de vegetais, ¼ do prato de hidratos de carbono e o restante ¼ de alimentos proteicos.
Por outro lado…
Se o que pretendemos é aumentar o consumo de energia porque as exigências são maiores, teremos de aumentar a quantidade de hidratos de carbono que ingerimos. Isto irá acontecer, por exemplo, em pessoas que fazem muita atividade física ou em adolescentes na sua fase de desenvolvimento. Neste caso, metade do prato será comida de farináceos e os outros dois quartos serão cobertos com vegetais e proteínas.
A inclusão do conceito do método do prato como ferramenta para seguir uma dieta equilibrada não significa cozinhar para cada membro da família de forma independente. A ideia é ser capaz de cozinhar para todos juntos e adaptar cada prato de acordo com as necessidades de cada membro da família. Um exemplo da distribuição dos pratos seria:
- Adultos com excesso de peso: ½ legumes, ¼ hidratos de carbono, ¼ proteínas.
- Adultos com peso normal: 1/3 legumes, 1/3 hidratos de carbono, 1/3 proteína.
- Adolescente em crescimento: ½ hidratos de carbono, ¼ vegetais, ¼ proteína.
Tudo isto se encaixa em almoços e jantares, mas e os lanches e o pequeno-almoço? A estrutura será a mesma no que diz respeito aos macronutrientes. No entanto, iremos adaptá-la da seguinte forma:
Um produto lácteo, que atuará como a proteína.
Uma porção de alimentos farináceos (cereais, torradas ….).
Uma porção de fruta, que nos fornecerá vitaminas e minerais.
Assim, os três alimentos em conjunto fornecer-nos-ão todos os nutrientes de que necessitamos para enfrentar o dia.