Provavelmente já ouviu falar do índice glicémico (IG), mas sabe o que é? É um sistema para quantificar a resposta glicémica de um alimento. Por outras palavras, mede a rapidez com que os hidratos de carbono de um alimento passam para o sangue como glicose depois de ingeridos. Quanto mais rápido for este processo, mais proeminente será o pico de açúcar no sangue.
Não é habitual medir o índice glicémico de todos os alimentos. Normalmente, apenas são tidos em conta os alimentos que são considerados como contendo uma quantidade mínima de hidratos de carbono, e nem todos eles funcionam da mesma forma no nosso corpo. Alguns alimentos têm um índice glicémico muito elevado, causando um rápido aumento do açúcar no sangue, enquanto outros atuam mais lentamente e impedem aumentos rápidos e elevados do açúcar no sangue.
EXISTE DIFERENÇA ENTRE O ÍNDICE GLICÉMICO E A CARGA GLICÉMICA?
O índice glicémico é por vezes confundido com a carga glicémica e não, não são a mesma coisa, embora estejam relacionados. Quando falamos de índice glicémico estamos a indicar o ritmo a que as porções comestíveis passam para o sangue, ou seja, o ritmo a que um alimento aumenta a glicemia após a sua ingestão. Por carga glicémica, por outro lado, referimo-nos à quantidade total de hidratos de carbono numa dose.
COMO É MEDIDO O ÍNDICE GLICÉMICO?
A escala do índice glicémico varia de 0 a 100. Por conseguinte, a glicose pura tem o índice glicémico mais elevado e é equivalente a um valor de 100:
>70 índice glicémico elevado
55-69 índice glicémico baixo ou médio
<55 índice glicémico baixo ou muito baixo
Se um alimento tem um índice glicémico elevado (>70) significa que é composto principalmente de hidratos de carbono simples ou que tem hidratos de carbono complexos mas pouca fibra, proteína e gordura. Por conseguinte, a taxa de absorção deste hidrato de carbono é elevada.
Os alimentos com um índice glicémico médio (55-69) contêm principalmente hidratos de carbono complexos, mas estão contidos numa matriz alimentar composta por fibras e proteínas. Também pode ser que se trate de um amido resistente. Em qualquer dos casos, esta estrutura alimentar retarda ligeiramente a absorção.
No caso de alimentos com um baixo índice glicémico, referir-nos-íamos àqueles que contêm, além de hidratos de carbono, uma grande quantidade de fibra ou proteínas que tornam a absorção muito lenta, ajudando a evitar picos de glicose no sangue.
A Fundação de Diabetes de Espanha fornece ao público um quadro completo de alimentos e o seu índice glicémico.
COMO É CALCULADA A CARGA GLICÉMICA?
A carga glicémica é calculada multiplicando o índice glicémico pelos hidratos de carbono (em gramas) contidos numa porção de alimento e dividindo o resultado por 100. Se, por exemplo, o índice glicémico da melancia for 72, uma porção de 100 gramas de melancia tem 5 gramas de hidratos de carbono disponíveis. Como calculamos? Multiplicando os 5 gramas por 72 e dividindo por 100:
5x 72 = 360
360 / 100 = 3,6
Diríamos que a carga glicémica da melancia é 4. O que significa isto?
A baixa carga glicémica é inferior a 10.
A carga glicémica média situa-se entre 11 e 19.
A carga glicémica elevada é maior ou igual a 20.
Assim, uma porção de 100 gramas de melancia tem uma carga glicémica baixa.
PORQUE É QUE O ÍNDICE GLICÉMICO É ÚTIL?
Porque ajuda a ter uma ideia aproximada (pois os valores são aproximados) da resposta glicémica de certos alimentos. Isto é útil para evitar a hiperglicemia após as refeições. Vale a pena notar que frequentemente misturamos alimentos nas refeições principais durante o dia, pelo que é difícil saber exatamente qual é o índice glicémico.
Evitar picos de glucose no sangue produzidos por um alimento que tem um índice glicémico muito elevado ajuda a prevenir doenças como a diabetes, doenças cardíacas e outras condições de saúde. Também melhora os níveis de energia e concentração, e ajuda a melhorar os níveis de “bom” colesterol.
O QUE AFETA O IG?
Cozinhar: o calor e a hidratação de um alimento aumenta o seu índice glicémico. Escolha cozinhar al dente e tente não deixar que a comida cozinhe tanto que se torne pastosa.
Fibra: Quanto mais fibra tiver um alimento, mais baixo é o seu índice glicémico. Isto porque a fibra contida num amido fornece uma barreira à ação das amilases e reduz a absorção.
Maturação: lembre-se de escolher e consumir fruta que não esteja demasiado madura porque quanto mais madura a fruta, mais elevado é o índice glicémico.
Temperatura: quando um amido é cozido, o índice glicémico sobe, mas se depois é arrefecido, cai. Recomenda-se, portanto, que, por exemplo, o arroz e as batatas sejam deixados a arrefecer após a cozedura.
Combinações: combinar alimentos com gorduras e proteínas saudáveis é uma forma de baixar o índice glicémico, porque provoca menos hidrólise de amido.
Consumo final: os alimentos inteiros ou em pedaços são absorvidos mais lentamente pelo corpo do que na sua forma líquida. Portanto, os tubérculos, frutas e legumes são melhor consumidos em pedaços ou inteiros, e não em puré ou sumo.