Independentemente do nosso objetivo desportivo, aprender qual é o nosso gasto calórico diário é fundamental para o conseguirmos. Assim que soubermos como calcular o nosso gasto calórico diário, poderemos saber se estamos a seguir um plano de treino e nutrição adequado ou se é necessário fazer alterações.
Aprender a calculá-lo é essencial para elaborar planos personalizados. Estes planos ajudam-nos a melhorar o nosso desempenho.
As necessidades de uma pessoa que deseja perder peso não são as mesmas de uma pessoa que quer ganhar massa muscular. Mas há também outros fatores a ter em conta. Daí a importância de personalizar o nosso plano o máximo possível, para que nos ajude a alcançar os nossos objetivos da melhor forma e no menor tempo possível.
Como calcular a Taxa de Metabolismo Basal
Existem várias formas de calcular o gasto calórico diário. Hoje vamos explicar a mais utilizada.
Antes de calcular o gasto calórico diário, precisamos de calcular o consumo do nosso Metabolismo Basal (MB). O MB corresponde às calorias que o nosso corpo consumiria durante um dia se não fizéssemos nada, como por exemplo, se estivéssemos deitados no sofá o dia todo.
Isto significa que consumiríamos apenas as calorias necessárias para realizar as funções vitais para estarmos vivos, como respirar, bombear o sangue com o coração, etc.
Existem vários fatores que devemos considerar ao calcular o MB: o sexo, a idade, o peso, a altura… A quantidade de certas hormonas ou a temperatura corporal também podem afetar o MB.
Uma das fórmulas mais utilizadas para calcular o MB é a equação de Harris-Benedict, que é a seguinte:
- Mulheres: 655 + (9,6 x peso (Kg)) + (1,8 x altura (cm)) – (4,7 x idade)
- Homens: 66 + (13,7 x peso (Kg)) + (5 x altura (cm)) – (6,5 x idade)
Deves ter em conta que esta fórmula é para pessoas com um percentual de gordura corporal de 15%.
Se o teu percentual de gordura for superior, deves reduzir 21 kcal por cada percentagem a mais. Se, pelo contrário, o teu percentual de gordura for inferior, deves aumentar 21 kcal por cada percentagem a menos.
Como calcular o gasto calórico
Agora que já conhecemos o nosso metabolismo basal, devemos calcular o nosso gasto calórico diário. Para isso, utilizaremos outra fórmula que também foi proposta por Harris-Benedict. Ele distingue entre as pessoas que praticam desporto diariamente e aquelas que não realizam nenhuma atividade física:
Para as pessoas que não praticam desporto diariamente, o gasto calórico = MB x 1,2
Para aqueles que praticam desporto entre 1 e 3 vezes por semana, o gasto calórico = MB x 1,375
Para os que praticam desporto entre 3 e 5 vezes por semana, o seu gasto calórico diário = MB x 1,55
Se treinares entre 6 e 7 vezes por semana, deves utilizar = MB x 1,725
Para aqueles que realizam um treino intenso e ainda por cima duas vezes ao dia, devem usar a fórmula = MB x 1,9
Depois de aprendermos a calcular o nosso gasto calórico diário, devemos ajustar a nossa dieta e treino.
Para aqueles que desejam perder peso, devem ingerir menos calorias do que consomem diariamente. Portanto, precisam saber quantas calorias cada refeição lhes aporta e as calorias que queimam quando treinam. No final do dia, a soma das calorias ingeridas deve ser inferior ao total de calorias consumidas.
Se o teu objetivo é ganhar peso, deves fazer o contrário: ingerir mais calorias por dia do que o teu organismo consome em um dia.