Quel que soit notre objectif sportif, il est fondamental de connaître notre dépense énergétique journalière pour l’atteindre. Une fois que nous saurons comment calculer notre dépense énergétique journalière, nous pourrons savoir si nous suivons un plan d’entraînement et de nutrition adéquat ou si des changements doivent être apportés.
Apprendre à la calculer est fondamental pour développer des plans personnalisés. Ces plans nous aident à améliorer nos performances.
Une personne qui veut perdre du poids n’a pas les mêmes besoins qu’une personne qui veut gagner du muscle. Mais il y a aussi d’autres facteurs à prendre en compte. D’où l’importance de personnaliser au maximum notre planification, afin qu’elle nous aide à atteindre nos objectifs de la meilleure façon possible et le plus rapidement possible.
Comment le taux du métabolisme basal est-il calculé ?
Il existe plusieurs façons de calculer la dépense énergétique journalière, aujourd’hui nous allons expliquer la plus utilisée.
Avant de calculer les dépenses énergétiques journalières, nous devons calculer la consommation de notre métabolisme basal (MB). Le MB est le nombre de calories que notre corps consommerait au cours d’une journée si nous ne faisions rien, si nous étions, par exemple, allongés sur le canapé toute la journée.
Nous ne consommerions que les calories nécessaires à l’accomplissement des fonctions vitales pour être en vie, comme la respiration, le pompage du sang avec le cœur, etc.
Plusieurs facteurs sont à tenir en compte dans le calcul du MB : le sexe, l’âge, le poids, la taille… La quantité de certaines hormones ou la température corporelle peuvent également faire varier le MB.
L’une des formules les plus utilisées pour calculer le MB est l’équation de Harris-Benedict et c’est la suivante :
- Femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)
- Hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)
Il faut savoir que cette formule s’adresse aux personnes qui ont un taux de graisse corporelle de 15 %.
Si votre pourcentage de graisse est plus élevé, vous devez réduire de 21 kcal pour chaque centile supplémentaire. Si, en revanche, votre pourcentage de graisse est inférieur, vous devez augmenter de 21 kcal pour chaque centile en moins.
Comment calculer la dépense calorique ?
Maintenant que nous connaissons notre métabolisme basal, nous devons calculer nos dépenses caloriques quotidiennes. Pour ce faire, nous utilisons une autre formule que Harris-Benedict propose également, qui distingue les personnes qui font du sport tous les jours de celles qui n’en font pas :
- Pour les personnes qui ne font pas de sport quotidiennement, la dépense calorique = MB x 1,2
- Pour ceux qui font du sport entre 1 et 3 fois par semaine, la dépense calorique = MB x 1,375
- Ceux qui font du sport 3 à 5 fois par semaine, leurs dépenses caloriques quotidiennes = MB x 1,55
- Si vous vous entraînez entre 6 et 7 fois par semaine, vous devriez = MB x 1,725
- Pour ceux qui s’entraînent dur et aussi deux fois par jour, ils doivent utiliser la formule = MB x 1,9
Une fois que nous aurons appris à calculer nos dépenses caloriques quotidiennes, nous devrons adapter notre alimentation et notre entraînement.
Pour ceux qui veulent perdre du poids, ils doivent absorber moins de calories qu’ils n’en consomment quotidiennement. Par conséquent, ils doivent savoir combien de calories leur apportent chaque repas qu’ils mangent et les calories qu’ils brûlent lorsqu’ils s’entraînent. A la fin de la journée, la somme des calories consommées devrait être inférieure au total des calories brûlées.
Si votre objectif est de prendre du poids, vous devez faire le contraire, en absorbant plus de calories par jour que votre corps n’en consomme en une journée.