La menopausa segna un cambiamento significativo nel corpo della donna, con alterazioni ormonali che influiscono sulla salute fisica ed emotiva. Questi cambiamenti si manifestano spesso in sintomi come vampate di calore, sbalzi d’umore, aumento di peso, perdita di massa ossea e problemi digestivi. Adattare la propria dieta alle esigenze specifiche di questa fase può essere fondamentale per ridurre questi sintomi e migliorare il benessere generale. L’alimentazione in menopausa ha l’obiettivo di fornire i nutrienti necessari per mantenere ossa forti, una digestione sana, controllare il peso ed equilibrare le fluttuazioni ormonali. Di seguito esploreremo i cibi più consigliati per questa fase e come possono contribuire a una menopausa più serena e sana.
1. CALCIO E VITAMINA D PER RINFORZARE LE OSSA
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, il che può influire sulla salute delle ossa e aumentare il rischio di osteoporosi e fratture. Per questo è essenziale includere nella dieta alimenti ricchi di calcio e vitamina D. Il calcio, che è il componente essenziale delle ossa, si trova in latticini (latte, yogurt e formaggi magri), sardine, salmone e verdure a foglia verde come broccoli, cavolo riccio e spinaci.
La vitamina D, d’altra parte, è fondamentale poiché facilita l’assorbimento del calcio e contribuisce allo sviluppo e al mantenimento di una struttura ossea sana. Le principali fonti di vitamina D includono pesci grassi (come salmone, tonno e sgombro), funghi e uova. Si ottiene anche tramite l’esposizione al sole, anche se in aree con scarsa esposizione solare potrebbe essere necessario un integratore.
2. FITOESTROGENI PER BILANCIARE I CAMBIAMENTI ORMONALI
I fitoestrogeni sono composti vegetali che agiscono in modo simile agli estrogeni nel corpo e possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa, come le vampate di calore e la secchezza vaginale. Si trovano principalmente in alimenti come la soia e i suoi derivati (tofu, tempeh e latte di soia), i semi di lino e i legumi. Sebbene non siano estrogeni veri e propri, i fitoestrogeni hanno un effetto modulante che può essere benefico per alcune donne, specialmente quelle che sperimentano sintomi intensi.
3. MAGNESIO PER IL BENESSERE MUSCOLARE ED EMOTIVO
Il magnesio è un minerale essenziale durante la menopausa, poiché favorisce il rilassamento muscolare, migliora la qualità del sonno e contribuisce alla stabilità emotiva. Gli sbalzi ormonali possono generare stress, insonnia e ansia, e un’adeguata assunzione di magnesio può aiutare a ridurre questi effetti. Le migliori fonti di magnesio sono il cacao puro, le noci, le mandorle, i semi di zucca e le verdure a foglia verde.
Oltre al ruolo nel rilassamento muscolare ed emotivo, il magnesio aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e sostiene la funzione nervosa, aspetti che sono particolarmente importanti per il benessere fisico e mentale in questa fase.
4. PROTEINE DI ALTA QUALITÀ PER MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE
Durante la menopausa, la massa muscolare tende a diminuire, soprattutto in assenza di uno stile di vita attivo. Mantenere una buona assunzione di proteine di alta qualità è essenziale per preservare la muscolatura e il metabolismo. Le proteine di origine animale, come pesce, pollo, uova e latticini, sono ottime opzioni, ma anche le proteine vegetali come legumi, noci e cereali integrali sono benefiche.
Mantenere la massa muscolare non solo favorisce la mobilità e l’indipendenza in età avanzata, ma aiuta anche a controllare il peso, poiché una percentuale maggiore di muscolo aumenta il consumo calorico a riposo.
5. ALIMENTI RICCHI DI FIBRE PER UNA DIGESTIONE SANA E CONTROLLO DEL PESO
Le fibre sono essenziali in questa fase della vita, poiché favoriscono una digestione sana e aiutano a prevenire la stitichezza, un problema comune durante la menopausa. Inoltre, le fibre aiutano a mantenere la sazietà, il che può essere utile per il controllo del peso, un aspetto che tende a complicarsi in questa fase.
Le migliori fonti di fibre includono frutta (come mele e pere), verdure (soprattutto quelle a foglia verde e le crucifere come i broccoli), legumi e cereali integrali (avena, quinoa, riso integrale). Questi alimenti non solo supportano una digestione adeguata, ma aiutano anche a ridurre i livelli di colesterolo e a mantenere la stabilità della glicemia.
6. GRASSI SANI PER LA SALUTE CARDIOVASCOLARE
I cambiamenti ormonali della menopausa possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, perciò è consigliabile consumare grassi sani che proteggano il cuore. Le fonti di grassi sani includono l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca, i semi e l’avocado. Anche il pesce grasso, come salmone e sardine, ricco di acidi grassi omega-3, è utile per ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore.
È anche raccomandabile ridurre il consumo di grassi saturi, come quelli presenti nelle carni rosse e negli alimenti ultra-processati, per proteggere la salute cardiovascolare in menopausa.
7. ACQUA E ALIMENTI IDRATANTI PER CONTRASTARE LA SECCHEZZA
La menopausa può causare secchezza della pelle e delle mucose a causa della diminuzione dei livelli ormonali. L’idratazione è essenziale per contrastare questo effetto, perciò si consiglia di bere abbastanza acqua durante il giorno e di scegliere alimenti idratanti come frutta e verdura fresca, specialmente quelle con un alto contenuto d’acqua, come cetriolo, anguria, melone e fragole. Un’adeguata idratazione non solo aiuta la pelle, ma è fondamentale anche per la digestione e il controllo della temperatura corporea.
ALIMENTARSI BENE IN MENOPAUSA PER UNA VITA SANA E COMPLETA
L’alimentazione in menopausa gioca un ruolo fondamentale per mantenere il benessere e minimizzare i sintomi associati a questa fase della vita. Assicurarsi di seguire una dieta equilibrata ricca di calcio, vitamina D, magnesio, fitoestrogeni, proteine di qualità, fibre e grassi sani può fare una grande differenza. Inoltre, è essenziale mantenersi idratate e, quando possibile, condurre una vita attiva. Queste abitudini, insieme a un atteggiamento positivo, possono aiutare le donne ad affrontare la menopausa con energia e a vivere questa fase con benessere e salute.