En este artículo del blog descubrirás por qué debes enfriar las patatas antes de comerlas. Pero para entenderlo, primero hay que determinar unos conceptos como, por ejemplo, qué es el almidón. Podríamos definir el almidón como la reserva de glucosa de algunos alimentos como las legumbres, los cereales y los tubérculos, principalmente. Este almidón se digiere en nuestro intestino delgado y es absorbido con la finalidad de aportar energía a nuestro cuerpo.
El almidón es una molécula en forma de árbol que está formada por miles de glucosas unidas entre ellas. Para comprender cómo es su forma, podríamos compararlo con un collar de perlas. Si el almidón fuese un collar, cada perla sería una molécula de glucosa. Debido a esa estructura tan compacta, estos alimentos almacenan grandes cantidades de glucosa.
Cuando los ingerimos, durante la digestión del almidón, se rompen los diferentes collares, dejando libres las perlas (glucosa) y es cuando las podemos absorber con gran facilidad y rapidez. ¿Qué ocurre? Que si hay un exceso de glucosa, esas perlas se convierten en triglicéridos y, si acumulamos demasiados, da lugar al sobrepeso y la obesidad, entre otros efectos.
EL ALMIDÓN RESISTENTE LO CAMBIA TODO
Pero existe un escenario en el que nuestro organismo no es capaz de romper estos ovillos de glucosa y por eso, se dice que el almidón se resiste al proceso digestivo. A ese almidón, se le llama almidón resistente. Esta situación en la que no se puede digerir el almidón es muy positiva para nuestras bacterias porque se convierte en un gran prebiótico. Además, a este beneficio se suma que el almidón resistente provoca que el porcentaje de glucosa en sangre sea inferior.
Existen 5 tipos distintos de almidón resistente, en función a cómo actúa en nuestro organismo. En los estudios actuales, científicamente, se reconoce el almidón resistente tipo 3 como el alimento más beneficioso para nuestras bacterias intestinales y que, entre otras bondades, ayuda a prevenir patologías como la diabetes tipo 2 o la obesidad.
¿CÓMO PODEMOS CONSEGUIR EL ALMIDÓN RESISTENTE?
En crudo, el almidón es duro, pero una vez cocido, adquiere una textura gelatinosa y se ablanda. Al guardarlo en la nevera durante 24 horas tras cocerlo, empieza a cambiar su estructura molecular y ahí es cuando pasa de ser un almidón a ser un almidón resistente. Para hacerlo basta con:
- Cocer la patata. Mejor si es entera (sin cortar en trozos) y con piel.
- Escurrir la patata y, una vez fría, meter en la nevera toda una noche, como mínimo.
- ¡Ya es un almidón resistente! Consumir fría o calentar pero sin superar los 130º.
Una vez enfriada la patata, si la calentamos a altas temperaturas, volvería a cambiar la estructura y, de nuevo, sería absorbible y perdería sus beneficios. Se recomienda cocer y enfriar con piel porque evita la oxidación de la patata y conversa su textura.
¿QUÉ ALIMENTOS GENERAN MÁS ALMIDÓN RESISTENTE?
Algunos alimentos generan más almidón resistente que otros cuando se cocinan y se enfrían. Estos son:
– La patata, especialmente la variedad morada.
– La yuca.
– El resto de tubérculos.
En menor medida, aunque cocinados y enfriados también se transforman en almidón resistente, encontraríamos:
– Cereales y derivados como el arroz, la quinoa, el trigo sarraceno o el amaranto, entre otros.
– Las legumbres como los guisantes, las habas, las alubias, etc.
¿QUÉ BENEFICIOS APORTA EL ALMIDÓN RESISTENTE?
– Potencia el efecto prebiótico, favoreciendo a nuestra microbiota. Los nudos de almidón resistente, no se digieren y pasan a nuestro intestino entero, que sirven de alimento a las “bacterias buenas” del intestino.
– Reduce la absorción de los hidratos de carbono y, por lo tanto, provoca que esta glucosa no esté disponible para nosotros (evitando que se transforme en grasa) y, en cambio, sí lo esté para potenciar el efecto prebiótico.
– Mejora la inflamación debido a la acción del ácido butírico que protege el colón y mejora la inflamación.
– Disminuye la permeabilidad intestinal, mejorando la mucosa intestinal y el funcionamiento del sistema inmunitario.
– Ayuda a regular el peso gracias a la producción de propionato, una grasa saludable que las bacterias producen gracias al almidón resistente.
– Mejora la resistencia a la insulina, por lo que es muy interesante para diabéticos porque reduce los niveles de glucosa en sangre.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE CUIDAR EL INTESTINO?
Un equilibrio adecuado de la microbiota no solo es esencial para la salud intestinal, sino también para la extraintestinal, ya que existe una comunicación entre el cerebro y el intestino. Según explica la doctora y bióloga Olalla Otero, nuestras bacterias intestinales, producen sustancias neuroactivas, como por ejemplo, hormonas o neurotransmisores, que son capaces de afectar al funcionamiento del sistema nervioso central.
Por eso, continúa Otero, el estrés mantenido en el tiempo genera un impacto directo en la composición de la microbiota intestinal, a la vez que nuestros “bichitos” del intestino impactan en la función cerebral. En definitiva, además de proporcionar buenos alimentos a las bacterias de nuestro intestino, el cuidado de nuestra salud emocional y mental es vital.