Neste artigo do blogue descobrirá porque deve arrefecer as batatas antes de as comer. Mas para compreender isto, temos primeiro de determinar alguns conceitos como, por exemplo, o que é o amido. Poderíamos definir o amido como a reserva de glicose de alguns alimentos, tais como leguminosas, cereais e tubérculos, principalmente. Este amido é digerido no intestino delgado e absorvido para fornecer energia ao corpo.
O amido é uma molécula em forma de árvore composta por milhares de glucoses ligadas entre si. Para compreender como é a sua forma, poderíamos compará-la a um colar de pérolas. Se o amido fosse um colar, cada pérola seria uma molécula de glucose. Devido a esta estrutura compacta, estes alimentos armazenam grandes quantidades de glucose.
Depois de ingerido, durante a digestão do amido, os diferentes colares são quebrados, deixando as contas (glucose) livres, e é aí que o absorvemos fácil e rapidamente. O que acontece? Se houver excesso de glucose, estas pérolas são convertidas em triglicéridos e se acumularmos demasiados, entre outros efeitos, isso leva ao excesso de peso e à obesidade.
AMIDO RESISTENTE MUDA TUDO
Mas há um cenário em que o nosso corpo não é capaz de decompor estas bolas de glucose e por isso diz-se que o amido resiste ao processo digestivo. Este amido é chamado amido resistente. Esta situação em que o amido não pode ser digerido é muito positiva para as nossas bactérias porque se torna um grande prebiótico. Para além deste benefício, o amido resistente faz com que a percentagem de glicose no sangue seja mais baixa.
Existem 5 tipos diferentes de amido resistente, dependendo de como atua no nosso corpo. Estudos científicos atuais reconhecem o amido resistente tipo 3 como o alimento mais benéfico para as nossas bactérias intestinais e que, entre outros benefícios, ajuda a prevenir patologias como a diabetes tipo 2 e a obesidade.
COMO PODEMOS OBTER AMIDO RESISTENTE?
Quando cru, o amido é duro, mas uma vez cozinhado, adquire uma textura gelatinosa e amolece. Quando armazenado no frigorífico durante 24 horas após a cozedura, começa a mudar a sua estrutura molecular e é assim que passa de amido para amido resistente. Isto pode ser feito por:
- Cozinhar a batata. É melhor se for inteira (e não cortada em pedaços) e com a pele.
- Escorra a batata e, uma vez fria, coloque-a no frigorífico durante pelo menos uma noite.
- Já é um amido resistente! Coma frio ou aqueça mas sem exceder 130º.
Uma vez a batata arrefecida, se for aquecida a altas temperaturas, a estrutura mudaria novamente e, mais uma vez, seria absorvível e perderia os seus benefícios. Recomenda-se cozinhar e arrefecer com a pele porque evita a oxidação da batata e conserva a sua textura.
QUAIS OS ALIMENTOS QUE GERAM O AMIDO MAIS RESISTENTE?
Alguns alimentos geram mais amido resistente do que outros quando cozinhados e arrefecidos. Estes são:
– Batatas, especialmente a variedade púrpura.
– Mandioca
– O resto dos tubérculos
Em menor medida, mas quando cozidos e arrefecidos, são também transformados em amido resistente:
– Cereais e derivados tais como arroz, quinoa, trigo sarraceno ou amaranto, entre outros.
– Leguminosas tais como ervilhas, favas, feijões, etc.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DO AMIDO RESISTENTE?
– Aumenta o efeito prebiótico, favorecendo a nossa microbiota. Os nós de amido resistente não são digeridos e passam para o intestino, servindo de alimento para as “boas bactérias” do intestino.
– Reduz a absorção de hidratos de carbono e, por conseguinte, torna esta glicose indisponível para nós (impedindo a sua transformação em gordura) e, em vez disso, torna-a disponível para aumentar o efeito prebiótico.
– Melhora a inflamação devido à ação do ácido butírico, que protege o cólon e melhora a inflamação.
– Diminui a permeabilidade intestinal, melhorando a mucosa intestinal e o funcionamento do sistema imunitário.
– Ajuda a regular o peso graças à produção de propionato, uma gordura saudável que as bactérias produzem graças ao amido resistente.
– Melhora a resistência à insulina, o que a torna muito interessante para diabéticos porque reduz os níveis de glicose no sangue.
PORQUE É TÃO IMPORTANTE CUIDAR DO INTESTINO?
Uma microbiota devidamente equilibrada é essencial não só para a saúde intestinal, mas também para a saúde extraintestinal, uma vez que existe comunicação entre o cérebro e o intestino. Segundo o médico e biólogo Olalla Otero, as nossas bactérias intestinais produzem substâncias neuroativas, tais como hormonas ou neurotransmissores, que são capazes de afetar o funcionamento do sistema nervoso central.
Portanto, continua Otero, o stress continuado no tempo tem um impacto direto na composição da microbiota intestinal, uma vez que os nossos “bichinhos” intestinais têm impacto no funcionamento do cérebro. Em suma, para além de fornecer bons alimentos às nossas bactérias intestinais, é vital cuidar da nossa saúde emocional e mental.