Qualunque sia il nostro obiettivo sportivo, imparare a conoscere il nostro consumo calorico giornaliero è fondamentale per raggiungerlo. Una volta che sappiamo come calcolare il nostro consumo calorico giornaliero, possiamo capire se stiamo seguendo un piano di allenamento e nutrizione adeguato o se è necessario apportare modifiche.
Imparare a calcolarlo è essenziale per elaborare piani personalizzati. Questi piani ci aiutano a migliorare le nostre performance.
Le esigenze di una persona che vuole perdere peso non sono le stesse di una persona che desidera aumentare la massa muscolare. Ma ci sono anche altri fattori da considerare. Ecco perché è importante personalizzare il nostro piano il più possibile, in modo da aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi nel miglior modo e nel minor tempo possibile.
Come calcolare il Tasso di Metabolismo Basale
Ci sono vari modi per calcolare il consumo calorico giornaliero. Oggi vi spiegheremo il più utilizzato.
Prima di calcolare il consumo calorico giornaliero, dobbiamo calcolare il nostro Metabolismo Basale (MB). Il MB è il numero di calorie che il nostro corpo consumerebbe in un giorno se non facessimo nulla, per esempio, se rimanessimo sdraiati sul divano tutto il giorno.
In questo caso, consumeremmo solo le calorie necessarie per svolgere le funzioni vitali, come respirare, pompare il sangue con il cuore, ecc.
Ci sono diversi fattori da considerare quando si calcola il MB: il sesso, l’età, il peso, l’altezza… Anche il livello di alcune ormoni o la temperatura corporea possono influenzare il MB.
Una delle formule più utilizzate per calcolare il MB è l’equazione di Harris-Benedict, che è la seguente:
- Donne: 655 + (9.6 x peso (Kg)) + (1.8 x altezza (cm)) – (4.7 x età)
- Uomini: 66 + (13.7 x peso (Kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6.5 x età)
Devi tenere presente che questa formula è per persone con una percentuale di grasso corporeo del 15%.
Se la tua percentuale di grasso è superiore, dovrai ridurre di 21 kcal per ogni punto percentuale in più. Se, al contrario, la tua percentuale di grasso è inferiore, dovrai aumentare di 21 kcal per ogni punto percentuale in meno.
Come calcolare il consumo calorico
Ora che conosciamo il nostro metabolismo basale, dobbiamo calcolare il nostro consumo calorico giornaliero. A tal fine, utilizzeremo un’altra formula proposta anch’essa da Harris-Benedict. Egli distingue tra le persone che fanno sport quotidianamente e quelle che non praticano alcuna attività fisica:
Per le persone che non fanno sport quotidianamente, il consumo calorico = MB x 1.2
Per coloro che fanno sport da 1 a 3 volte a settimana, il consumo calorico = MB x 1.375
Per coloro che fanno sport da 3 a 5 volte a settimana, il loro consumo calorico giornaliero = MB x 1.55
Se ti alleni da 6 a 7 volte a settimana, dovrai utilizzare = MB x 1.725
Per chi svolge un allenamento intenso e lo fa due volte al giorno, dovrà utilizzare la formula = MB x 1.9
Una volta imparato a calcolare il nostro consumo calorico giornaliero, dovremo adattare la nostra dieta e il nostro allenamento.
Per coloro che desiderano perdere peso, dovranno assumere meno calorie di quelle che consumano quotidianamente. Pertanto, dovranno sapere quante calorie apporta ciascun pasto e le calorie che bruciano quando si allenano. Alla fine della giornata, la somma delle calorie assunte deve essere inferiore al totale delle calorie consumate.
Se il tuo obiettivo è guadagnare peso, dovrai fare l’opposto: assumere più calorie al giorno di quelle che il tuo corpo consuma in un giorno.