La palabra desayuno deriva del verbo desayunar, formado por el prefijo latino des- que expresa “salida de”, más el verbo ayunar que significa abstenerse de comer. Como la propia etimología de la palabra indica, el desayuno es la comida que rompe el ayuno que hemos estado haciendo durante toda la noche.
Es tan importante qué desayunas como las horas que dedicas al ayuno nocturno. El metabolismo humano está sujeto a unos ciclos biológicos y, cuando se acerca la noche, se prepara para el descanso, disminuye la actividad y se dispone a la reparación del desgaste de toda la jornada. A partir de la madrugada, el organismo comienza su ciclo de eliminación de toxinas y este proceso dura entre 7 y 8 horas.
Es importante permitir que el cuerpo ejecute esta función de forma natural y que tenga el tiempo suficiente para llevar a cabo este procedimiento. Un ayuno saludable es no ingerir alimentos en unas 10-12 horas durante la noche, lo que implica cenar pronto y respetar los ritmos circadianos del organismo. Para romper el ayuno es vital seleccionar alimentos saludables, cargados de nutrientes y una correcta hidratación. Por eso, lo que desayunamos importa.
Empieza el día con un vaso de agua o una infusión y, unos minutos más tarde, obsequia a tu sistema digestivo con alimentos que te sumen. En lugar de ultraprocesados, platos cargados de azúcares, bollería o cereales industriales, zumos procesados, margarinas, etc… Opta por frutas, jugos naturales, cereales enteros, frutos secos o proteínas de calidad. Pero, como ya sabemos que la teoría es una cosa y la realidad es otra, queremos proponeros a continuación una serie de desayunos que podéis preparar el día anterior. Porque las prisas de la mañana es uno de los grandes enemigos de los desayunos completos.
Desayunos salados: hummus de legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteína y una buena forma de empezar el día. Podemos prepararlas en versiones más ligeras como el hummus. Este plato permite que lo puedas preparar con legumbres ya cocidas, por lo que ahorras tiempo y almacenarlo en el mismo bote de vidrio. En la nevera puede durar entre 3-4 días.
Te proponemos varias versiones: Hummus de garbanzo con zanahoria asada y pimentón, hummus de lentejas con curry, hummus de judía con champiñones y perejil, hummus de remolacha, hummus de guisante y menta, hummus de garbanzos y aguacate o el clásico hummus de garbanzo pero añadiendo yogur natural.
Todas las versiones se pueden untar en tostadas, en un buen pan de calidad, en tortitas de arroz o maíz, con crudités como pimientos, calabacín, apio, pepino, zanahoria, y que ya puedes dejar lavadas, cortadas y guardadas en un frasco que puedes llevar cómodamente donde quieras.
Desayunos líquidos: smoothie o batido
El batido es un desayuno que se puede preparar la noche anterior, pero se debe almacenar en un recipiente adecuado para que no se oxide y no pierda sus cualidades y nutrientes. Los mejores materiales para conservarlos son las botellas de acero inoxidable, el cual no deja pasar la luz y, como punto positivo añadido, tiene una vida útil larga. Otra opción es guardarlo en vidrio e introducirlo inmediatamente en la nevera.
Para preparar los batidos, combina una base líquida como leches vegetales, leche animal o agua con un cereal o semilla, como la avena o la chía. Súmale una fruta, una verdura y, si quieres, alguna especia que te guste como la canela o el jengibre. Para prepararlos sólo debes lavar las frutas y verduras, pelarlas en el caso de no ser ecológicas y batirlo todo junto.
Te proponemos el batido de espinacas, aguacate y manzana. El batido de leche de coco, espinaca, plátano y avena. Batido de leche de coco, vainilla, mango o cítrico, semillas de chía y canónigos. Un batido de leche de almendras, espinacas, pera madura, un plátano congelado y canela. Un batido de pepino, menta fresca, piña madura congelada, un trozo de aguacate, un poco de apio, dátil y agua al gusto. Un batido de sandía, pimiento rojo, remolacha, frambuesas, perejil y jengibre. Y, como última propuesta, col kale, plátano maduro, mango maduro, limón, una cuchara de proteína y agua de coco al gusto.
Desayunos para los amantes del yogur
Hay muchas maneras de desayunar un yogur completo y la clave está en el acompañamiento. Escoge como base un yogur que te guste y al natural añade: coco, avena, soja, leche de oveja, cabra, vaca, etc. Si escoges un yogur de origen animal, procura que no sea desnatado para obtener todos sus nutrientes. Ahora llega el momento de echarle imaginación. Nuestras propuestas son varias:
Yogur con compota de manzana con pistachos tostados o nueces del Brasil: Prepara la compota de manzana, cortando la fruta a cubitos y poniéndolos al fuego con canela y piel de limón. Pela los pistachos, pícalos y tuéstalos a la sartén. Añade al yogur la compota a temperatura ambiente y el fruto seco.
Yogur con pera y avellanas: Lava y corta a daditos una pera. Pela, pica las avellanas y tuéstalas. Mézclalo todo con el yogur junto con la canela.
Yogur con higos y nueces: Lava y trocea los higos. Pela y trocea las nueces. Mezcla todo con el yogur, junto con un poco de ralladura de limón.
Yogur con crema de cacahuetes y plátano: Para esta versión, el yogur de coco es delicioso. Pela el plátano y córtalo en trocitos. Mezcla con el yogur, añade la canela y una cucharada de crema de cacahuete 100% natural.
Porridges y boles
Por último, os proponemos otro desayuno que se prepara la noche anterior y que tiene todos los nutrientes necesarios para rendir toda la mañana y no llegar con hambre al almuerzo. Al igual que las opciones anteriores, imaginación al poder. Hay muchas alternativas posibles, pero siempre se debe tener en cuenta la combinación maestra: cereal, proteína y fibra.
Porridge/gachas de avena, crema de cacahuete y plátano: Añade 4 cucharadas de avena en un cazo, una pizca de sal y cuando esté tostado, añade 200ml de la leche que prefieras, canela y ralladura de limón. Remueve hasta que espese. Añade una cucharadita de crema de cacahuete natural. Retíralo del fuego, deja enfriar y mételo en la nevera. Al día siguiente, caliéntalo si lo deseas (quizá debas añadir un poco más de leche) y agrega las rodajas de un plátano.
Bol de chía y arándanos: Para preparar este desayuno puedes usar un bote de cristal reciclado. Añade tres cucharadas soperas de chía en el recipiente, un poco de ralladura de limón, canela y leche de coco hasta cubrir tres dedos por encima de la chía. Cierra el bote y agítalo para que mezcle. Si lo preparas por la tarde, a la noche vuelve a agitar y añade más leche si la mezcla lo precisa (debe quedar gelatinoso). Al día siguiente, añade unos arándanos, unas nueces y ya tienes tu desayuno. Es una receta que no tardas más de 3 minutos en prepararla. Si lo prefieres, puedes combinar chía y avena, cacao, otras frutas y frutos secos.
