Encara que en català diem esmorzar, analitzarem la paraula desdejú que prové del verb desdejunar, format pel prefix llatí des- que expressa “sortida de”, més el verb dejunar que significa abstenir-se de menjar. Com la pròpia etimologia de la paraula indica, el desdejuni és el menjar que trenca el dejuni que hem estat fent durant tota la nit.
És tan important què esmorzes com les hores que dediques al dejuni nocturn. El metabolisme humà està subjecte a uns cicles biològics i, quan s’acosta la nit, es prepara per al descans, disminueix l’activitat i es disposa a la reparació del desgast de tota la jornada. A partir de la matinada, l’organisme comença el seu cicle d’eliminació de toxines i aquest procés dura entre 7 i 8 hores.
Comença el dia amb un got d’aigua o una infusió i, uns minuts més tard, obsequia al teu sistema digestiu amb aliments que et sumin. En lloc d’ultraprocessats, plats carregats de sucres, brioixeria o cereals industrials, sucs processats, margarines, etc… Opta per fruites, sucs naturals, cereals sencers, fruits secs i/o proteïnes de qualitat. Però, com ja sabem que la teoria és una cosa i la realitat és una altra, volem proposar-vos a continuació una sèrie d’esmorzars que podeu preparar el dia anterior. Perquè les presses del matí és un dels grans enemics dels esmorzars.
Esmorzars salats: hummus de llegums
Els llegums són una excel·lent font de proteïna i una bona manera de començar el dia. Podem preparar-les en versions més lleugeres com l’hummus. Aquest plat, permet que el puguis preparar amb llegums ja cuits, per la qual cosa estalvies temps i pots emmagatzemar-ho en el mateix pot de vidre. En la nevera dura entre 3-4 dies.
Et proposem diverses versions: Hummus de cigró amb pastanaga rostida i pebre vermell, hummus de llenties amb curri, hummus de mongeta amb xampinyons i julivert, hummus de remolatxa, hummus de pèsol i menta, hummus de cigrons i alvocat o el clàssic hummus de cigró però afegint iogurt natural.
Totes les versions es poden untar en torrades, a un bon pà de qualitat, en coques d’arròs o blat de moro, amb crudités com a pebrots, carabassó, api, cogombre, pastanaga, i que ja pots deixar rentades, tallades i guardades en un recipient que pots portar còmodament on vulguis.
Esmorzars líquids: smoothie o batut
El batut és un esmorzar que es pot preparar la nit anterior, però s’ha d’emmagatzemar en un recipient adequat perquè no s’oxidi i no perdi les seves qualitats i nutrients. Els millors materials per conservar-los són les ampolles d’acer inoxidable, el qual no deixa passar la llum i, com a punt positiu afegit, té una vida útil llarga. Una altra opció és guardar-ho en vidre i introduir-ho immediatament en la nevera.
Per preparar els batuts, combina una base líquida com les llets vegetals, llet animal o aigua amb un cereal o llavor, com la civada o la xia. Suma-li una fruita, una verdura i, si vols, alguna espècia que t’agradi com la canyella o el gingebre. Per preparar-los només has de rentar les fruites i verdures, pelar-les en el cas de no ser ecològiques i batre’l tot junt.
Et proposem el batut d’espinacs, alvocat i poma. El batut de llet de coco, espinac, plàtan i civada. Batut de llet de coco, vainilla, mango o cítric, llavors de xia i canonges. Un batut de llet d’ametlles, espinacs, pera madura, un plàtan congelat i canyella. Un batut de cogombre, menta fresca, pinya madura congelada, un tros d’alvocat, una mica d’api, dàtil i aigua al gust. Un batut de síndria, pebrot vermell, remolatxa, gerds, julivert i gingebre. I, com a última proposta, col kale, plàtan madur, mango madur, llimona, una cullera de proteïna i aigua de coco al gust.
Esmorzars per als amants del iogurt
Hi ha moltes maneres d’esmorzar un iogurt complet i la clau està en l’acompanyament. Tria com a base un iogurt que t’agradi i al natural: coco, civada, soia, llet d’ovella, cabra, vaca, etc. Si tries un iogurt d’origen animal, intenta que no sigui desnatat per obtenir tots els seus nutrients. Ara arriba el moment de posar-li imaginació. Les nostres propostes són vàries:
Iogurt amb compota de poma i festucs torrats o nous del Brasil: Prepara la compota de poma tallant la fruita a trossos i posant-los al foc amb canyella i pell de llimona. Pela els festucs, pica’ls i torra’ls a la paella. Afegeix al iogurt la compota a temperatura ambient i la fruits secs.
Iogurt amb pera i avellanes: Renta i talla a trossos petits una pera. Pica les avellanes i torra-les. Barreja-ho tot amb el iogurt juntament amb la canyella.
Iogurt amb figues i nous: Renta i trosseja les figues. Trosseja les nous. Mescla-ho tot amb el iogurt, juntament amb una mica de ratlladura de llimona.
Iogurt amb crema de cacauets i plàtan: Per a aquesta versió, el iogurt de coco és deliciós. Pela el plàtan i talla’l en trossets. Mescla amb el iogurt, afegeix la canyella i una cullerada de crema de cacauet 100% natural.
Porridges i bols
Finalment, us proposem un altre esmorzar que es prepara la nit anterior i que té tots els nutrients necessaris per a rendir tot el matí i no arribar amb gana al dinar. Igual que les opcions anteriors, imaginació al poder. Hi ha moltes alternatives possibles, però sempre s’ha de tenir en compte la combinació mestra: cereal, proteïna i fibra.
Porridge de civada, crema de cacauet i plàtan: Afegeix 4 cullerades de civada en un cassó, una miqueta de sal i quan estigui torrat, afegeix 200 ml de la llet que prefereixis, canyella i ratlladura de llimona. Remou fins que espesseixi. Afegeix una culleradeta de crema de cacauet natural. Retira-ho del foc, deixa refredar i fica’l en la nevera. L’endemà, escalfa-ho si ho desitges (potser has d’afegir una mica més de llet) i agrega les rodanxes d’un plàtan.
Bol de xia i nabius: Per a preparar aquest esmorzar pots utilitzar un pot de vidre reciclat. Afegeix tres cullerades soperes de xia en el recipient, una mica de ratlladura de llimona, canyella i llet de coco fins a cobrir tres dits per sobre de la xia. Tanca el pot i agita’l perquè barregi. Si ho prepares a la tarda, a la nit torna a agitar i afegeix més llet si la mescla el precisa (ha de quedar gelatinós). L’endemà, possa-ho a un bol, afegeix uns nabius, unes nous i ja tens el teu esmorzar. És una recepta que no trigues més de 3 minuts a preparar-la. Si ho prefereixes, pots combinar xia i civada, cacau, altres fruites i fruits secs.
