La méthode des assiettes est un outil qui permet de transférer facilement une alimentation saine et équilibrée dans l’assiette, de manière pratique et simple. Elle permet de s’assurer que tous les macronutriments nécessaires sont présents avec les bonnes quantités de chacun d’entre eux, facilement et sans avoir à peser. De plus, elle est universelle, car elle peut être réalisée où que vous soyez.
Tout ce dont on a besoin, c’est une assiette peu profonde. La partie que l’on va remplir d’aliments doit avoir un diamètre d’environ 23 cm (une assiette standard). On va diviser cette assiette en 3 parties imaginaires et chacune d’entre elles sera destinée à un groupe alimentaire. Voici les détails.
ÉTAPE 1 : AJOUTER LES LÉGUMES
La consommation de légumes nous apporte des fibres, des vitamines et des minéraux dans notre alimentation. En outre, ce groupe alimentaire favorise la sensation de satiété. Nous pouvons utiliser différents types de légumes pour remplir cette partie de l’assiette, soit sous forme de salade, soit cuits ou grillés.
ÉTAPE 2 : AJOUTER DES ALIMENTS PROTÉINÉS
Sous forme de protéines animales, il s’agit de la viande, du poisson et des fruits de mer, des œufs et du poulet. Mais ce groupe alimentaire comprend également le tofu, le tempeh, les légumes secs et des produits comme le seitan, qui nous apportent des protéines végétales. La consommation de protéines nous maintient en état de satiété et nous aide à renforcer et à récupérer nos muscles.
ÉTAPE 3 : AJOUTER LES HYDRATES DE CARBONE
Dans cette troisième partie de l’assiette, on place les aliments tels que les céréales ou les tubercules. Ce groupe comprend une grande variété d’aliments : pain, pâtes, riz, orge, quinoa, avoine, seigle, maïs, pommes de terre, etc. Les féculents sont notre source d’énergie et de fibres. Ils contribuent à la santé intestinale, contrôlent le taux d’insuline et favorisent la récupération musculaire.
ÉTAPE 4 : ASSAISONNEMENT (GRAISSES SAINES)
Il s’agit notamment de l’huile d’olive, des avocats ou des noix. Les graisses saines contrôlent le cholestérol, améliorent la circulation et renforcent le système immunitaire. Le ratio serait d’une cuillère à soupe par assiette.
DÉTAILS IMPORTANTS : PRENEZ NOTE !
La distribution est un concept. Nous pouvons mélanger les aliments ou même les répartir dans différents plats séparément, mais en gardant toujours les quantités indiquées en fonction de notre objectif.
Selon la période de notre vie et les caractéristiques individuelles de chaque personne, les besoins en énergie et en nutriments seront différents. Par exemple, les besoins d’un jeune qui fait fréquemment du sport ne sont pas les mêmes que ceux d’une personne âgée.
Cependant, l’importance d’une alimentation équilibrée restera commune : inclure une représentation significative des trois groupes alimentaires de base dans chaque repas principal. Mais cela devra être adapté en fonction de l’objectif et des caractéristiques de l’individu.
La répartition standard de la méthode de l’assiette, utile pour le maintien du poids, est de 1/3 de chaque groupe alimentaire. Elle représente entre 1800 et 2000 kcal selon la façon dont on complète le reste des repas de la journée. Elle sera utile pour couvrir les besoins et les exigences de la majorité de la population.
Toutefois, la méthode de l’assiette peut être adaptée en fonction des besoins. Pour ceux qui ont besoin de réduire l’excès de poids, nous augmenterons la teneur en légumes et réduirons la quantité de féculents et d’aliments protéinés, réduisant ainsi la teneur en calories. Pour cela, il suffira d’adapter l’assiette avec une répartition différente : la moitié de l’assiette de légumes, ¼ de l’assiette de glucides et le ¼ restant d’aliments protéinés.
En revanche…
Si nous voulons augmenter l’apport énergétique parce que les besoins sont plus importants, nous devrons augmenter la quantité de glucides que nous consommons. Cela se produira, par exemple, chez les personnes qui font beaucoup d’activité physique ou chez les adolescents en phase de développement. Dans ce cas, la moitié de l’assiette sera constituée d’aliments farineux et les deux autres quarts seront couverts de légumes et de protéines.
Intégrer le concept de la méthode de l’assiette comme outil pour suivre une alimentation équilibrée ne signifie pas cuisiner pour chaque membre de la famille indépendamment. L’idée est de pouvoir cuisiner pour tous et d’adapter chaque assiette en fonction des besoins de chaque membre de la famille. Voici un exemple de répartition des plats :
- Adultes en surpoids : ½ légumes, ¼ glucides, ¼ protéines.
- Adultes de poids normal : 1/3 de légumes, 1/3 de glucides, 1/3 de protéines.
- Adolescents en pleine croissance : ½ glucide, ¼ légume, ¼ protéine.
Tout ce qui a été expliqué ci-dessus s’applique aux déjeuners et aux dîners, mais qu’en est-il des collations et du petit-déjeuner ? La structure sera la même en termes de macronutriments. Cependant, nous l’adapterons comme suit :
Un produit laitier, qui fera office de protéine.
Une portion de féculents (céréales, toasts …).
Une portion de fruits, qui nous apportera des vitamines et des minéraux.
Ainsi, les trois aliments réunis nous apporteront tous les nutriments dont nous avons besoin pour affronter la journée.