Comme l’indique l’étymologie du mot lui-même, le petit-déjeuner est le repas qui rompt le jeûne que nous avons fait toute la nuit.
Ce que vous mangez au petit-déjeuner est tout aussi important que le temps que vous passez à jeûner la nuit. Le métabolisme humain est soumis à des cycles biologiques et, à l’approche de la nuit, il se prépare au repos, réduit son activité et se prépare à réparer l’usure de toute la journée. Dès le matin, le corps commence son cycle d’élimination des toxines et ce processus dure entre 7 et 8 heures.
Il est important de permettre au corps d’effectuer cette fonction naturellement et de prévoir suffisamment de temps pour que cette procédure ait lieu. Un jeûne sain signifie ne pas manger pendant 10 à 12 heures au cours de la nuit, ce qui implique de dîner tôt et de respecter les rythmes circadiens du corps. Pour rompre le jeûne, il est essentiel de choisir des aliments sains, chargés de nutriments et d’une bonne hydratation. C’est pourquoi ce que nous mangeons au petit-déjeuner est important.
Commencez la journée par un verre d’eau ou une tisane et, quelques minutes plus tard, faites plaisir à votre système digestif en lui proposant des aliments qui s’additionnent. Au lieu d’aliments ultra-transformés, de plats chargés en sucre, de pâtisseries ou de céréales industrielles, de jus de fruits transformés, de margarine, etc… Optez pour des fruits, des jus naturels, des céréales complètes, des noix ou des protéines de qualité. Mais, comme nous savons que la théorie est une chose et que la réalité en est une autre, nous vous proposons une série de petits-déjeuners que vous pouvez préparer la veille. Parce que la hâte du matin est l’un des grands ennemis d’un petit-déjeuner complet.
Petits-déjeuners salés : houmous aux légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de protéines et un bon moyen de commencer la journée. On peut les préparer dans des versions plus légères comme le houmous. Ce plat vous permet de le préparer avec des légumes secs déjà cuits, ce qui vous fait gagner du temps et vous permet de le conserver dans le même bocal en verre. Au réfrigérateur, il peut durer 3-4 jours.
Nous proposons plusieurs versions : Houmous de pois chiches aux carottes rôties et au paprika, houmous de lentilles au curry, houmous de haricots aux champignons et au persil, houmous de betteraves, houmous de pois et de menthe, houmous de pois chiches et d’avocat ou le classique houmous de pois chiches mais en ajoutant du yaourt naturel.
Toutes les versions peuvent être tartinées sur des toasts, sur du pain de bonne qualité, sur des crêpes de riz ou de maïs, avec des crudités comme des poivrons, des courgettes, du céleri, des concombres, des carottes, qui peuvent être lavés, coupés et conservés dans un bocal que vous pouvez emporter partout avec vous.
Petits-déjeuners liquides : smoothie ou milkshake
Le smoothie est un petit-déjeuner qui peut être préparé la veille, mais il doit être conservé dans un récipient adapté afin qu’il ne s’oxyde pas et ne perde pas ses qualités et ses nutriments. Les meilleurs matériaux pour le stockage sont les bouteilles en acier inoxydable, qui ne laissent pas passer la lumière et, en prime, ont une longue durée de conservation. Une autre option consiste à le conserver dans un verre et à le mettre immédiatement au réfrigérateur.
Pour faire des smoothies, combinez une base liquide telle que des laits végétaux, du lait animal ou de l’eau avec une céréale ou une graine, comme l’avoine ou le chia. Ajoutez un fruit, un légume et, si vous le souhaitez, une épice comme la cannelle ou le gingembre. Pour les préparer, il suffit de laver les fruits et légumes, de les éplucher s’ils ne sont pas biologiques et de les mixer tous ensemble.
Nous vous suggérons le smoothie épinards, avocat et pomme. Smoothie au lait de coco, épinards, banane et avoine. Smoothie au lait de coco, vanille, mangue ou agrumes, graines de chia et mâche. Un smoothie de lait d’amande, d’épinards, de poire mûre, d’une banane congelée et de cannelle. Un smoothie de concombre, de menthe fraîche, d’ananas mûr congelé, un morceau d’avocat, un peu de céleri, une datte et de l’eau à volonté. Un smoothie de pastèque, poivron rouge, betterave, framboises, persil et gingembre. Et, comme dernière proposition, du chou frisé, une banane mûre, une mangue mûre, du citron, une cuillère de protéines et de l’eau de coco à volonté.
Petits-déjeuners pour les amateurs de yaourt
Il existe de nombreuses façons de consommer un yaourt complet au petit-déjeuner et la clé réside dans l’accompagnement. Choisissez un yaourt que vous aimez comme base et ajoutez-y de la noix de coco, de l’avoine, du soja, du lait de brebis, de chèvre, de vache, etc. Si vous choisissez un yaourt d’origine animale, veillez à ce qu’il ne soit pas écrémé afin de bénéficier de tous ses nutriments. Maintenant, il est temps d’être imaginatif. Nous avons plusieurs suggestions :
Yaourt à la compote de pommes et pistaches ou noix du Brésil grillées : préparez la compote de pommes en coupant les fruits en cubes et en les chauffant avec de la cannelle et du zeste de citron. Pelez les pistaches, hachez-les et faites-les griller dans une poêle. Ajoutez la compote à température ambiante et les fruits secs au yaourt.
Yaourt à la poire et aux noisettes : Lavez et coupez une poire en dés. Epluchez, hachez les noisettes et faites-les griller. Mélangez avec le yaourt et la cannelle.
Yaourt aux figues et aux noix : Lavez et coupez les figues. Epluchez et coupez les noix en morceaux. Mélangez le tout avec le yaourt, ainsi qu’un peu de zeste de citron.
Yaourt au beurre de cacahuète et à la banane : Pour cette version, le yaourt à la noix de coco est délicieux. Pelez la banane et coupez-la en petits morceaux. Mélangez avec le yaourt, ajoutez la cannelle et une cuillerée de beurre de cacahuètes 100% naturel.
Porridges et bols
Enfin, nous vous proposons un autre petit-déjeuner qui est préparé la veille et qui contient tous les nutriments dont vous avez besoin pour être performant toute la matinée et ne pas arriver affamé au déjeuner. Comme pour les options précédentes, l’imagination est le pouvoir. Il existe de nombreuses alternatives possibles, mais vous devez toujours garder à l’esprit la combinaison maîtresse : céréales, protéines et fibres.
Porridge, beurre de cacahuète et banane : mettez 4 cuillères à soupe d’avoine dans une casserole, une pincée de sel et lorsque le tout est grillé, ajoutez 200ml du lait de votre choix, de la cannelle et un zeste de citron. Remuer jusqu’à épaississement. Ajoutez une cuillère à café de beurre de cacahuète naturel. Retirez du feu, laissez refroidir et mettez au réfrigérateur. Le lendemain, réchauffez si vous le souhaitez (vous devrez peut-être ajouter un peu plus de lait) et ajoutez les tranches d’une banane.
Bol de chia et de myrtilles : vous pouvez utiliser un bocal en verre recyclé pour réaliser ce petit-déjeuner. Ajoutez trois cuillères à soupe de chia dans le bol, un peu de zeste de citron, de cannelle et de lait de coco pour couvrir trois doigts au-dessus du chia. Fermez le bocal et secouez pour mélanger. Si vous le préparez l’après-midi, secouez-le à nouveau le soir et ajoutez du lait si le mélange en a besoin (il doit être gélatineux). Le lendemain, versez-le dans un bol, ajoutez quelques myrtilles, quelques noix et vous avez votre petit-déjeuner. Cette recette ne prend pas plus de 3 minutes à préparer. Si vous préférez, vous pouvez combiner chia et avoine, cacao, autres fruits et noix.
