Il ritmo circadiano è estremamente preciso e stabilisce il programma del nostro corpo. È responsabile della programmazione dell’energia durante il giorno e del riposo durante la notte. Grazie a questa organizzazione, è sincronizzato internamente e permette la regolazione degli orologi biologici di molti processi nei nostri organi e nel cervello. Per esempio, è responsabile della regolazione del ritmo del cortisolo, della produzione di globuli rossi, del metabolismo e della temperatura corporea, tra le altre funzioni.
Alcuni dei problemi causati da ritmi circadiani sregolati sono, a breve termine, sonnolenza diurna o riduzione delle capacità cognitive. Se prolungato nel tempo, porta a un sistema immunitario indebolito e quindi a una maggiore probabilità di malattie, invecchiamento precoce, difficoltà nel regolare il metabolismo e problemi di salute mentale come la depressione.
COSA IMPEDISCE LA SINCRONIZZAZIONE DEI RITMI CIRCADIANI E DEGLI OROLOGI BIOLOGICI?
Le nostre azioni possono sbilanciare le funzioni dei ritmi circadiani e degli orologi biologici, il che può portare a certe malattie. Alcuni di loro sono:
Ostacolare la secrezione di melatonina: quando la luce diminuisce e si fa buio, il cervello, in particolare la zona della ghiandola pineale, rilascia melatonina. Questo gestisce la regolazione del ciclo sonno-veglia ed è responsabile del rallentamento e della comunicazione al corpo che è ora di riposare. È importante assicurarsi che secernono correttamente per resettare gli orologi biologici del nostro corpo, permettendo loro di sincronizzarsi con gli altri. Se impediamo questo processo naturale e inganniamo il nostro cervello a pensare che sia giorno, a causa del tipo di luce che stiamo percependo, questa funzione sarà ostacolata.
E come impedire la produzione di melatonina e complicare il funzionamento dei nostri orologi biologici? Quando ci esponiamo alla luce degli schermi di dispositivi come computer, tablet, cellulari, dalle 8 di sera in poi. In questo periodo, anche se dipende dalla stagione dell’anno e da dove ci troviamo nel mondo, comincia a fare buio e questo è il momento in cui il corpo comincia a prepararsi al riposo. Se il corpo si accorge che è giorno, gli impediamo di funzionare organicamente.
Cene tardive: gli studi dimostrano che se ceniamo dopo il tramonto, impediamo al cervello di secernere melatonina. Questo impedisce agli orologi biologici di sincronizzarsi e, come abbiamo spiegato nel punto precedente, questa funzione è necessaria al corpo per funzionare correttamente e quindi evitare problemi di salute.
Il corpo umano è preparato per un digiuno notturno a causa degli orologi biologici. Poiché questi orologi sono legati ai ritmi circadiani che regolano le funzioni fisiologiche, se non rispettiamo gli orari della cena, sarà più difficile per il corpo metabolizzare gli alimenti. Chi mangia tardi ha livelli di zucchero nel sangue più alti e più grassi, il che può portare al diabete e/o all’obesità. Inoltre, la qualità del sonno e il processo di digestione sono influenzati da questo fatto.
Dormire poco e male: dormire meno di sette ore al giorno e non riposare bene impedisce al nostro orologio biologico di funzionare correttamente. Anche l’ambiente della stanza in cui dormiamo conta e può influenzare la sincronizzazione dei ritmi circadiani. Una temperatura superiore ai 18 gradi o non lo più scura possibile sarebbe inappropriata.
Il lavoro a turni è una causa di disregolazione circadiana. Lavori notturni o con turni di notte come operai di fabbrica, addetti alla sicurezza o alla sanità; persone che viaggiano costantemente in luoghi lontani e soffrono di jet lag.
7 CONSIGLI PER REGOLARE I NOSTRI RITMI CIRCADIANI E GLI OROLOGI BIOLOGICI
Adattare i nostri orari: quando possibile, dormire sette o otto ore al giorno, cercando di abituarsi agli orari naturali della giornata. In altre parole, svegliarsi presto e andare a letto presto. È anche consigliabile cercare di consumare i pasti alla stessa ora ogni giorno.
Adattarsi alla luce naturale: mattine luminose e notti buie. Quando ti svegli, apri bene le tende di casa tua per far entrare la luce. Di notte, cercate di rendere la stanza dove dormite il più buio possibile. Se vi svegliate prima dell’alba, cercate di usare una luce blu da 6000k a 10.000k. Durante le ore in cui sei attivo, se possibile, fallo dove ricevi luce naturale.
Avere una routine di sonno: durante le vacanze, cercate di non variare troppo l’ora in cui vi svegliate. Se rimani a letto troppo a lungo nel fine settimana, il lunedì noterai un cambiamento nella tua energia e il tuo corpo noterà un cambiamento nel suo ritmo circadiano e negli orologi biologici.
Disintossicazione digitale: dalle otto di sera, non usare nessun dispositivo con uno schermo. Niente cellulari, tablet, televisori o computer. Questo è uno dei grandi nemici dei vostri orologi biologici. Approfittate di queste ore di disintossicazione digitale per leggere, parlare, scrivere o fare qualsiasi altra attività rilassante che vi piace e che vi allontana dalla tecnologia.
Cenare presto: dalle sette o otto di sera, il corpo comincia a prepararsi al riposo e, per questo motivo, dovremmo cenare prima. L’ora ideale sarebbe le sei di sera, ma alcuni paesi, come la Spagna, hanno costumi e orari di lavoro diversi, quindi le otto sarebbero l’ora ideale.
Mangiare una cena leggera: evitare di fare una cena abbondante in modo che in due ore il nostro sistema digestivo abbia digerito correttamente e possiamo andare a riposare con questa funzione completata. Lasciare questo paio d’ore prima di andare a dormire migliora il metabolismo del cibo.
Esercizio: l’attività fisica al mattino ci aiuta a riposare meglio la notte, aiutando i ritmi circadiani e gli orologi biologici a fare il loro lavoro. Attivare il corpo presto, a mezzogiorno o tra le 16h e le 17h, favorisce la regolazione degli orologi biologici del corpo.