Le rythme circadien est extrêmement précis et fixe l’agenda de notre organisme. Il est responsable de la programmation de l’énergie pendant la journée et du repos pendant la nuit. Grâce à cette organisation, il est synchronisé en interne et permet la régulation des horloges biologiques de nombreux processus dans nos organes et notre cerveau. Par exemple, il est responsable de la régulation du rythme du cortisol, de la production de globules rouges, du métabolisme et de la température corporelle, entre autres fonctions.
Parmi les problèmes causés par le dérèglement des rythmes circadiens figurent, à court terme, la somnolence diurne ou la réduction des capacités cognitives. Si elle se prolonge dans le temps, elle entraîne un affaiblissement du système immunitaire et donc une plus grande probabilité de maladie, de vieillissement prématuré, de difficultés à réguler le métabolisme et de problèmes de santé mentale tels que la dépression.
QU’EST-CE QUI EMPÊCHE LA SYNCHRONISATION DES RYTHMES CIRCADIENS ET DES HORLOGES BIOLOGIQUES ?
Nos actions peuvent déséquilibrer les fonctions des rythmes circadiens et des horloges biologiques, ce qui peut entraîner certaines maladies. En voici quelques-unes :
Entraver la sécrétion de mélatonine
Lorsque la lumière baisse et qu’il fait nuit, le cerveau, plus précisément la région de la glande pinéale, libère de la mélatonine. Il gère la régulation du cycle veille-sommeil et est chargé de nous faire ralentir et de donner à l’organisme l’ordre qu’il est temps de se reposer. Il est important de s’assurer qu’elle est sécrétée correctement afin de remettre à zéro les horloges biologiques de notre corps, leur permettant ainsi de se synchroniser les unes avec les autres. Si nous entravons ce processus naturel et faisons croire à notre cerveau qu’il fait jour, en raison du type de lumière que nous percevons, cette fonction sera entravée.
Et comment empêcher la production de mélatonine et compliquer le fonctionnement de nos horloges biologiques ? Lorsque nous nous exposons à la lumière des écrans d’appareils tels que les ordinateurs, les tablettes, les téléphones portables, à partir de 20 heures. À cette époque, bien que cela dépende de la saison de l’année et de l’endroit où nous nous trouvons dans le monde, la nuit commence à tomber et c’est à ce moment-là que le corps commence à se préparer au repos. Si le corps détecte qu’il est de jour, nous l’empêchons de fonctionner de manière organique.
Dîners tardifs
Des études montrent que si nous dînons après la tombée de la nuit, nous empêchons le cerveau de sécréter de la mélatonine. Cela empêche les horloges biologiques de se synchroniser et, comme nous l’avons expliqué au point précédent, cette fonction est nécessaire pour que le corps fonctionne correctement et évite ainsi les problèmes de santé.
Le corps humain est prêt à jeûner pendant la nuit en raison des horloges biologiques. Comme ces horloges sont liées aux rythmes circadiens qui nous permettent de réguler les fonctions physiologiques, si nous ne respectons pas les heures de dîner, il sera plus difficile pour le corps de métaboliser les aliments. Les personnes qui dînent tard ont un taux de glycémie plus élevé et plus de graisse, ce qui peut entraîner du diabète et/ou de l’obésité. En outre, la qualité du sommeil et le processus de digestion sont affectés par ce fait.
Dormir peu et mal
Dormir moins de sept heures par jour et ne pas se reposer correctement empêche notre horloge biologique de fonctionner correctement. L’environnement de la pièce où nous dormons compte également et peut affecter la synchronisation des rythmes circadiens. Une température supérieure à 18 degrés ou une obscurité aussi faible que possible seraient inappropriées.
Le travail posté est parfois à l’origine d’un dérèglement circadien. Les emplois de nuit ou en équipe de nuit, comme les ouvriers d’usine, les agents de sécurité ou les travailleurs de la santé ; les personnes qui voyagent constamment dans des endroits éloignés et qui souffrent du décalage horaire.
7 CONSEILS POUR RÉGULER NOS RYTHMES CIRCADIENS ET NOS HORLOGES BIOLOGIQUES
Adapter nos horaires
Dans la mesure du possible, dormez sept ou huit heures par jour, en essayant de vous habituer à l’horaire naturel de la journée. En d’autres termes, il faut se lever tôt et se coucher tôt. Il est également conseillé d’essayer de prendre ses repas à la même heure chaque jour.
Adaptez-vous à la lumière naturelle
Matins lumineux et nuits sombres. Au réveil, ouvrez grand les rideaux de votre maison pour laisser entrer la lumière. La nuit, essayez de rendre la pièce où vous dormez aussi sombre que possible. Si vous vous réveillez avant l’aube, essayez d’utiliser une lumière bleue de 6000k à 10 000k. Pendant les heures où vous êtes actif, si possible, faites-le dans un endroit où vous recevez de la lumière naturelle.
Ayez une routine de sommeil
En vacances, essayez de ne pas trop varier l’heure de votre réveil. Si vous restez au lit trop longtemps pendant le week-end, vous remarquerez le lundi un changement dans votre énergie et dans le rythme circadien et les horloges biologiques de votre corps.
Désintoxication numérique
À partir de 20 heures, n’utilisez aucun appareil doté d’un écran. Pas de mobiles, de tablettes, de télévisions ou d’ordinateurs. C’est l’un des grands ennemis de vos horloges biologiques. Profitez de ces heures de désintoxication numérique pour lire, parler, écrire ou faire toute autre activité relaxante que vous aimez et qui vous éloigne de la technologie.
Dîner tôt
À partir de sept ou huit heures du soir, le corps commence à se préparer au repos et, pour cette raison, nous devrions dîner plus tôt. L’heure idéale serait six heures du soir, mais certains pays, comme l’Espagne, ont des coutumes et des horaires de travail différents, de sorte que huit heures serait l’heure idéale.
Mangez un dîner léger
Évitez de prendre un dîner copieux afin qu’en deux heures, notre système digestif ait bien digéré et que nous puissions aller nous reposer avec cette fonction achevée. Le laisser quelques heures avant de s’endormir améliore le métabolisme des aliments.
Exercice
L’activité physique pratiquée le matin nous aide à mieux nous reposer la nuit, ce qui permet aux rythmes circadiens et aux horloges biologiques de faire leur travail. Activer le corps tôt, à midi ou entre 16h et 17h, bénéficie à la régulation des horloges biologiques du corps.