La colazione è il pasto che rompe il digiuno che abbiamo fatto tutta la notte. È altrettanto importante ciò che si mangia a colazione come le ore che si trascorrono a digiuno durante la notte. Il metabolismo umano è soggetto a cicli biologici e, all’avvicinarsi della notte, si prepara al riposo, diminuisce l’attività e si prepara a riparare l’usura di tutta la giornata. Dalla notte tardi fino all’alba, il corpo inizia il suo ciclo di eliminazione delle tossine e questo processo dura dalle 7 alle 8 ore.
È importante permettere al corpo di svolgere questa funzione in modo naturale e avere abbastanza tempo per eseguire questa procedura. Un digiuno sano consiste nel non mangiare per circa 10-12 ore durante la notte, il che significa cenare presto e rispettare i ritmi circadiani del corpo. Per rompere il digiuno, è vitale selezionare cibi sani, carichi di nutrienti e un’adeguata idratazione. Ecco perché ciò che si mangia a colazione è importante.
Inizia la giornata con un bicchiere d’acqua o una tisana e, qualche minuto dopo, tratta il tuo sistema digestivo con alimenti che sommano. Invece di alimenti ultra-processati, piatti carichi di zucchero, pasticcini o cereali industriali, succhi di frutta lavorati, margarina, ecc… Optate per frutta, succhi naturali, cereali integrali, noci o proteine di qualità. Ma, siccome sappiamo che la teoria è una cosa e la realtà è un’altra, vorremmo suggerirvi una serie di colazioni che potete preparare il giorno prima. Perché la fretta del mattino è uno dei grandi nemici di una colazione completa.
Colazione salata: hummus di legumi
I legumi sono un’eccellente fonte di proteine e un buon modo per iniziare la giornata. Possiamo prepararli in versioni più leggere come l’hummus. Questo piatto permette di prepararlo con legumi già cotti, risparmiando tempo e conservandolo nello stesso barattolo di vetro. In frigo può durare 3-4 giorni.
Suggeriamo diverse versioni: Hummus di ceci con carote arrostite e paprika, hummus di lenticchie con curry, hummus di fagioli con funghi e prezzemolo, hummus di barbabietola, hummus di piselli e menta, hummus di ceci e avocado o il classico hummus di ceci ma aggiungendo yogurt naturale.
Tutte le versioni possono essere spalmate su toast, su pane di buona qualità, su frittelle di riso o di mais, con crudité come peperoni, zucchine, sedano, cetrioli, carote, e puoi lasciarle lavate, tagliate e conservate in un barattolo che puoi facilmente portare con te ovunque tu vada.
Colazione liquida: frullato o milkshake
Il frullato è una colazione che può essere preparata la sera prima, ma deve essere conservata in un contenitore adatto affinché non si ossidi e non perda le sue qualità e i suoi nutrienti. I materiali migliori per conservarli sono le bottiglie di acciaio inossidabile, che non lasciano passare la luce e, come ulteriore vantaggio, hanno una lunga durata di conservazione. Un’altra opzione è quella di conservarlo in vetro e metterlo immediatamente in frigorifero.
Per fare i frullati, combinate una base liquida come il latte vegetale, il latte animale o l’acqua con un cereale o un seme, come l’avena o la chia. Aggiungete un frutto, una verdura e, se vi piace, una spezia come la cannella o lo zenzero. Per prepararli, basta lavare la frutta e la verdura, sbucciarli se non sono biologici e frullarli tutti insieme.
Suggeriamo il frullato di spinaci, avocado e mela. Frullato di latte di cocco, spinaci, banana e avena. Frullato di latte di cocco, vaniglia, mango o agrumi, semi di chia e lattuga di agnello. Un frullato di latte di mandorla, spinaci, pera matura, una banana congelata e cannella. Un frullato di cetriolo, menta fresca, ananas maturo congelato, un pezzo di avocado, un po’ di sedano, dattero e acqua a piacere. Un frullato di anguria, peperone rosso, barbabietola, lamponi, prezzemolo e zenzero. E, come ultima proposta, cavolo, banana matura, mango maturo, limone, un cucchiaio di proteine e acqua di cocco a piacere.
Colazione per gli amanti dello yogurt
Ci sono molti modi di fare una colazione completa a base di yogurt e la chiave sta nell’accompagnamento. Scegliete uno yogurt che vi piace come base e aggiungete allo yogurt naturale cocco, avena, soia, latte di pecora, latte di capra, latte di mucca, ecc. Se scegliete uno yogurt di origine animale, assicuratevi che non sia scremato per ottenere tutti i suoi nutrienti. Ora è il momento di diventare fantasiosi.Abbiamo diversi suggerimenti:
Yogurt con salsa di mele e pistacchi tostati o noci del Brasile: Preparare la salsa di mele tagliando la frutta a cubetti e riscaldandola con cannella e buccia di limone. Sbucciare i pistacchi, tritarli e tostarli in una padella. Aggiungere la composta a temperatura ambiente e la frutta secca allo yogurt.
Yogurt con pera e nocciole: lavare e tagliare a dadini una pera. Sbucciare, tritare le nocciole e tostarle. Mescolare con lo yogurt e la cannella.
Yogurt con fichi e noci: Lavate e tagliate i fichi. Sbucciare e tritare le noci. Mescolare il tutto con lo yogurt, insieme a un po’ di scorza di limone.
Yogurt con burro di arachidi e banana: per questa versione, lo yogurt di cocco è delizioso. Sbucciare la banana e tagliarla in piccoli pezzi. Mescolare con lo yogurt, aggiungere la cannella e un cucchiaio di burro di arachidi 100% naturale.
Porridge e ciotole
Infine, proponiamo un’altra colazione che viene preparata la sera prima e ha tutti i nutrienti necessari per eseguire tutta la mattina e non arrivare affamati a pranzo. Come per le opzioni precedenti, l’immaginazione al potere. Ci sono molte alternative possibili, ma tenete sempre presente la combinazione principale: cereali, proteine e fibre.
Porridge, burro di arachidi e banana: Aggiungere 4 cucchiai di avena in una casseruola, un pizzico di sale e quando è tostato, aggiungere 200 ml di latte a scelta, cannella e scorza di limone. Mescolare fino a quando non si è addensato. Aggiungere un cucchiaino di burro di arachidi naturale. Togliere dal fuoco, lasciare raffreddare e mettere in frigo. Il giorno dopo, riscaldare se si desidera (potrebbe essere necessario aggiungere un po’ più di latte) e aggiungere le fette di una banana.
Ciotola di chia e mirtilli: puoi usare un barattolo di vetro riciclato per fare questa colazione. Aggiungere tre cucchiai di chia nella ciotola, un po’ di scorza di limone, cannella e latte di cocco per coprire tre dita sopra la chia. Chiudere il barattolo e agitare per mescolare. Se lo preparate nel pomeriggio, agitate di nuovo la sera e aggiungete altro latte se la miscela ne ha bisogno (deve essere gelatinosa). Il giorno dopo, versatelo in una ciotola, aggiungete qualche mirtillo, qualche noce e avrete la vostra colazione. Questa ricetta non richiede più di 3 minuti di preparazione. Se preferite, potete combinare chia e avena, cacao, altra frutta e noci.
