Sicuramente, quando il tuo nutrizionista ti dice che devi includere proteine nella tua alimentazione, immagini una bella bistecca di manzo, qualche uovo fritto o uno yogurt greco, o forse anche un frullato con proteine del siero del latte (whey), se fai sport o attività fisica. Bene, è importante capire che tutte queste sono proteine di origine animale, ma esistono anche proteine vegetali che sono altrettanto importanti nella nostra alimentazione quanto quelle animali.
Possiamo ottenere proteine vegetali da vari alimenti, come legumi, semi, alghe, funghi e alcuni cereali, tra gli altri. Ma ti chiederai, perché dovremmo consumarle? Quali sono le differenze tra le proteine vegetali e quelle animali? E qual è la proporzione ideale di consumo tra le due? Non preoccuparti, questo articolo ha le risposte!
PROTEINE VEGETALI: COSA SONO?
Innanzitutto, capiamo cosa sono le proteine. La proteina è un macronutriente essenziale nella nostra alimentazione, chiamato “macro” nutriente perché dobbiamo assumerlo in grandi quantità per il corretto funzionamento del nostro organismo. Oltre a fornire energia, le proteine svolgono il maggior numero di funzioni nelle cellule di tutti gli esseri viventi, come componenti strutturali, enzimi, ormoni, messaggeri, trasportatori e componenti del sistema immunitario.
Indipendentemente dal fatto che siano di origine animale o vegetale, le proteine sono costituite da una combinazione di 20 amminoacidi, 11 dei quali vengono prodotti dal corpo stesso, mentre gli altri 9, noti come amminoacidi essenziali, non vengono sintetizzati e quindi devono essere ottenuti dalla dieta. In questo senso, la qualità biologica di una proteina dipende essenzialmente dal suo profilo di amminoacidi—più amminoacidi essenziali contiene, meglio è—e dalla sua biodisponibilità.
QUANTA PROTEINA BISOGNEREBBE CONSUMARE?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), si raccomanda che un adulto di peso medio con poca attività fisica consumi 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se la persona svolge attività fisica moderata o intensa, il suo consumo dovrebbe aumentare a 1,2–2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, in generale, la quantità di proteine che una persona dovrebbe consumare dipende da vari fattori come età, sesso, livello di attività fisica e stato di salute.
Recentemente, la Società Spagnola di Dietetica e Scienze dell’Alimentazione (SEDCA) ha riferito che, per mantenere una dieta equilibrata e una buona salute, è ideale che il consumo di proteine sia equamente diviso tra fonti animali e vegetali, quindi 50/50.
PROTEINE VEGETALI
Sebbene le proteine di origine animale abbiano un’eccellente qualità biologica perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono una fonte importante di zinco, ferro e vitamine del gruppo B, studi recenti hanno dimostrato che un alto consumo di proteine animali può essere associato a un rischio maggiore di malattie croniche e degenerative come malattie cardiache, diabete mellito di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. In questo senso, includere nella nostra dieta alimenti ricchi di proteine vegetali è un’ottima opzione sia per soddisfare le esigenze nutrizionali che per migliorare la tua salute senza alcun dubbio.
È importante notare che, confrontando la qualità biologica delle proteine vegetali con quelle animali, le prime risultano spesso carenti, poiché la maggior parte di esse manca di alcuni amminoacidi essenziali. Tuttavia, questo non è un problema perché combinandole—ad esempio, legumi con cereali (fagioli con riso)—possiamo creare una proteina completa di alto valore biologico.
Inoltre, uno dei vantaggi più significativi del consumo di proteine vegetali è che hanno un basso contenuto di grassi saturi e un’alta concentrazione di micronutrienti importanti come vitamine, minerali e antiossidanti, che aiutano a mantenere una salute cardiovascolare ottimale, a ridurre l’infiammazione e a rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, il loro consumo migliora la digestione grazie all’alto contenuto di fibre alimentari, sia solubili che insolubili.
Non dimentichiamo che la produzione di proteine vegetali ha un impatto ambientale considerevolmente inferiore rispetto alla produzione di proteine di origine animale. Quindi, consumando più proteine vegetali, non solo beneficiamo la nostra salute, ma contribuiamo anche alla salute del nostro pianeta.
LA COSA MIGLIORE…
Le proteine vegetali si possono trovare in una vasta gamma di alimenti come ceci, fagioli, lenticchie, soia, fave, piselli, pistacchi, semi di sesamo, arachidi, semi di zucca, chia, canapa, alghe come la spirulina e la chlorella, quinoa, frumento, avena e molti altri. Hai molte opzioni, quindi inizia a consumare più di questi alimenti—ricorda, non solo ne beneficerai tu, ma contribuirai anche al futuro sostenibile dell’ambiente.