Las proteínas son moléculas grandes y complejas que se componen de cadenas de aminoácidos. Son imprescindibles para muchas funciones de nuestro organismo: ayudan a fabricar, regenerar y mantener los órganos y todos los tejidos como, por ejemplo, la piel, las uñas o los tendones.
Son muchas las personas que relacionan la proteína con la carne, sin embargo, la realidad es que no sólo se encuentra en alimentos de origen animal. La proteína vegetal también es una fuente de proteína a incluir en una dieta variada junto a la animal o que funciona por sí sola en alimentaciones veganas y vegetarianas.
3 FALSOS MITOS DE LA PROTEÍNA VEGETAL
La proteína vegetal es de peor calidad
Las proteínas son nutrientes que están formados por la unión de aminoácidos y según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), lo que cuantifica la calidad de un tipo de proteína es evaluado por su contenido en aminoácidos esenciales, por su capacidad para ser digerida, absorbida y asimilada por el organismo
Durante mucho tiempo ha existido la creencia de que los aminoácidos sólo se encuentran en la carne, el pescado, los huevos o la leche, pero también están presentes algunos alimentos vegetales. Por lo tanto, como has leído unas líneas más arriba, la calidad proteica se mide mediante la cantidad de aminoácidos esenciales y la digestibilidad y no porque se trate de proteína vegetal o animal. De modo que, dentro de ambos grupos existen de peor y de mejor calidad.
La B12 es de origen animal
Seguro que has escuchado o crees que la B12 o también llamada cobalamina, proviene de los animales. En realidad, la vitamina B12 no es de origen animal sino que es de origen bacteriano. Los animales la incorporan a su estructura cuando comen del suelo, cuando pastan, porque ahí es donde están los microorganismos. Por eso, en animales que no tienen acceso al pasto fresco, se les incluye en los piensos. Es decir, se le añade a su alimentación.
Por esta razón, cuando una persona lleva una alimentación vegana o vegetariana en la que no incluye la proteína animal, para obtener esta vitamina de grupo B, debe suplementarse y/o consumir alimentos con B12 añadida, ya que no está presente en un alimento per se. Por lo tanto, exceptuando exclusivamente el ganado que pasta y que son sus bacterias las encargadas de sintetizar la B12, el resto es añadida.
La proteína vegetal es incompleta
Esta afirmación no es del todo cierta y también es aplicable a la proteína animal. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y, por lo tanto, debe obtenerlos con la alimentación. Llamamos proteína completa a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición. Se creía que para obtenerlos a través de la proteína vegetal, se debía combinar con otros alimentos. Un ejemplo muy conocido es la combinación cereal + legumbre, como las lentejas con el arroz, pero es una creencia que no siempre es cierta ni aplicable a toda clase de proteína vegetal.
Los garbanzos, la soja, las alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto, son proteínas completas. Las lentejas, tienen una cantidad más baja del aminoácido de la metionina respecto a otras legumbres, por eso se complementa muy bien con el arroz, pero no por ello se deben combinar siempre, ni debe ser un quebradero de cabeza. ¿Por qué? Porque nuestro organismo tiene un “depósito” en el hígado en el que va almacenando aminoácidos del que nuestro cuerpo dispone cuando lo necesita.
TIPOS DE PROTEÍNA VEGETAL
Si no llevas una alimentación vegetariana o vegana y consumes alimentos de origen animal, lo ideal es combinar todo tipo de proteínas, pero que sean saludables. Lo importante es incorporar todos los aminoácidos que necesita nuestro cuerpo para que realice correctamente las funciones básicas y eso se consigue con las distintas fuentes proteicas, tanto animal como vegetal, pudiendo escoger sólo una opción o combinando ambas, dependiendo tus preferencias éticas y/o alimentarias.
A continuación, te indicamos algunos alimentos que son proteína vegetal:
Legumbres
- Garbanzos en todos sus formatos
- Soja en todos sus formatos (texturizada, tofu, tempeh, carne vegetal, grano, etc.)
- Alubias
- Cacahuete en todos sus formatos
- Edamame
- Altramuces
Frutos secos
- Pistachos
- Almendras
- Nueces de Brasil
- Avellanas
- Anacardos
Semillas
- Semillas de cáñamo
- Semillas de chía
- Semillas de girasol
- Semillas de calabaza
- Semilla de sésamo
Levadura de cerveza
Cereales y pseudocereales
- Amaranto
- Quinoa
- Trigo sarraceno
Carnes vegetales
- Compuestas de proteína de legumbres y enriquecidas con B12
Tempeh
- Alimento fermentado, hecho de soja, garbanzo u otras variedades