O ritmo circadiano é extremamente preciso e define a agenda do nosso corpo. É responsável por programar a energia durante o dia e descansar à noite. Graças a esta organização, sincronizada internamente, é permitida a regulação dos relógios biológicos de muitos processos nos nossos órgãos, incluindo o cérebro. Por exemplo, o processo é responsável pela regulação do ritmo do cortisol, produção de glóbulos vermelhos, metabolismo e temperatura corporal, entre outras funções.
Alguns dos problemas causados por ritmos circadianos não regulados são, a curto prazo, a sonolência diurna ou capacidades cognitivas reduzidas. Se prolongado ao longo do tempo, leva a um sistema imunitário enfraquecido e, portanto, a uma maior probabilidade de doença, envelhecimento prematuro, dificuldades em regular o metabolismo e problemas de saúde mental como a depressão.
O QUE IMPEDE A SINCRONIZAÇÃO DOS RITMOS CIRCADIANOS E DOS RELÓGIOS BIOLÓGICOS?
As nossas ações podem desequilibrar as funções dos ritmos circadianos e dos relógios biológicos, o que pode levar a certas doenças. Algumas delas são:
Dificultar a secreção de melatonina: quando a luz diminui e escurece, o cérebro, especificamente a área da glândula pineal, liberta a melatonina. Isto gere a regulação do ciclo sono-vigília, e é responsável por nos abrandar e dizer ao corpo que é tempo de descansar. É importante assegurar-se de que é secretada corretamente a fim de reiniciar os relógios biológicos do nosso corpo, permitindo a sincronização entre eles. Se impedirmos este processo natural e enganarmos o nosso cérebro levando-o a pensar que é de dia, através do tipo de luz, esta função será impedida.
E como impedimos a produção de melatonina e complicamos o funcionamento dos nossos relógios biológicos? Quando nos expormos à luz a partir de ecrãs de dispositivos como computadores, tablets e telemóveis, a partir das 20 horas. Neste momento, embora dependa da estação do ano e da nossa localização no globo, começa a escurecer e é aí que o corpo se prepara para o descanso. Se o corpo detetar que é de dia estamos a impedi-lo de funcionar organicamente.
Jantares tardios: estudos mostram que se jantarmos depois de escurecer estamos a impedir que o cérebro segregue a melatonina. Isto impede a sincronização dos relógios biológicos e, como explicamos no ponto anterior, esta função é necessária para que o organismo funcione corretamente e assim se evitem problemas de saúde.
O corpo humano está preparado para um jejum noturno por causa dos relógios biológicos. Como estes relógios estão ligados a ritmos circadianos que nos permitem regular as funções fisiológicas, se não respeitarmos os horários do jantar será mais difícil para o organismo metabolizar os alimentos. Os comensais tardios têm níveis de açúcar no sangue mais elevados e mais gordura, o que pode levar à diabetes e/ou obesidade. Além disso, a qualidade do sono e o processo de digestão são afetados por este facto.
Dormir pouco e mal: dormir menos de sete horas por dia e não descansar adequadamente impede o nosso relógio biológico de funcionar corretamente. O ambiente do quarto onde dormimos também conta e pode afetar a sincronização dos ritmos circadianos. Uma temperatura superior a 18 graus ou um quarto não tão escuro quanto possível seriam inapropriados.
O trabalho por turnos pode ser a causa da desregulamentação circadiana. É o caso de trabalhos noturnos, tais como os de trabalhadores de fábrica, de segurança ou de saúde, bem como pessoas que viajam constantemente para lugares distantes, sofrendo de jet lag.
7 DICAS PARA REGULAR OS NOSSOS RITMOS CIRCADIANOS E RELÓGIOS BIOLÓGICOS
Adaptar os nossos horários: sempre que possível, dormir sete ou oito horas por dia, tentando habituar-se aos horários naturais do dia. Por outras palavras, acordar cedo e ir para a cama cedo. Também é aconselhável tentar comer refeições à mesma hora todos os dias.
Adaptar-se à luz natural: manhãs brilhantes e noites escuras. Quando acordar abra as cortinas da sua casa para deixar entrar luz. À noite deixe o quarto onde dorme o mais escuro possível. Se acordar antes do amanhecer tente usar 6000k a 10.000k de luz azul. Durante as horas em que está activo, se possível, faça-o onde recebe luz natural.
Tenha uma rotina de sono: nas férias tente não variar muito a hora a que acorda. Se ficar muito tempo na cama durante o fim-de-semana, na segunda-feira irá notar uma mudança na sua energia e no ritmo circadiano do seu corpo e nos relógios biológicos.
Desintoxicação digital: a partir das oito horas da noite não utilize dispositivos com ecrã. Nada de telemóveis, tablets, televisores ou computadores. Este é um dos grandes inimigos dos seus relógios biológicos. Aproveite estas horas de desintoxicação digital para ler, falar, escrever, ou fazer qualquer outra atividade relaxante que aprecie e que o afaste da tecnologia.
Jantar cedo: a partir das sete ou oito da noite o corpo começa a preparar-se para o descanso e, por esta razão, devemos jantar mais cedo. A hora ideal seria as seis horas da tarde, mas alguns países, como a Espanha, têm costumes e horários de trabalho diferentes, pelo que as oito horas seriam a hora ideal.
Comer um jantar leve: evitar ter um jantar grande para que em duas horas o nosso sistema digestivo tenha digerido corretamente e possamos ir descansar com esta função concluída. Fazer por ter este par de horas antes de ir dormir melhora o metabolismo dos alimentos.
Exercício: a atividade física de manhã ajuda-nos a descansar melhor à noite, ajudando os ritmos circadianos e os relógios biológicos a fazer o seu trabalho. Ativando o corpo cedo, ao meio-dia ou entre as 16h e as 17h, beneficia a regulação dos relógios biológicos.