A menopausa marca uma mudança importante no corpo da mulher, com alterações hormonais que afetam a saúde física e emocional. Estas mudanças geralmente refletem-se em sintomas como afrontamentos, alterações de humor, aumento de peso, perda de massa óssea e problemas digestivos. Adaptar a alimentação às necessidades específicas desta fase pode ser fundamental para reduzir estes sintomas e melhorar o bem-estar geral. A nutrição na menopausa tem como objetivo fornecer os nutrientes adequados para manter os ossos fortes, uma digestão saudável, controlar o peso e equilibrar as flutuações hormonais. A seguir, exploraremos os alimentos mais recomendados nesta fase e como podem contribuir para uma menopausa mais equilibrada e saudável.
1. CÁLCIO E VITAMINA D PARA FORTALECER OS OSSOS
Com a menopausa, os níveis de estrogénio diminuem, o que pode afetar a saúde óssea e aumentar o risco de osteoporose e fraturas. Por isso, é fundamental incluir na dieta alimentos ricos em cálcio e vitamina D. O cálcio é o componente essencial dos ossos e está presente em produtos como os laticínios (leite, iogurte e queijos magros), as sardinhas, o salmão e os vegetais de folhas verdes como os brócolos, a couve e os espinafres.
Por outro lado, a vitamina D é essencial porque facilita a absorção de cálcio e contribui para o desenvolvimento e manutenção de uma estrutura óssea saudável. As principais fontes de vitamina D incluem peixes gordos (salmão, atum, cavala), cogumelos e ovos. Também se obtém através da exposição ao sol, embora em regiões com pouca incidência solar possa ser necessário um suplemento.
2. FITOESTROGÉNIOS PARA EQUILIBRAR AS MUDANÇAS HORMONAIS
Os fitoestrogénios são compostos de origem vegetal que atuam de maneira semelhante aos estrogénios no organismo e podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como os afrontamentos e a secura vaginal. Estes compostos encontram-se principalmente em alimentos como a soja e seus derivados (tofu, tempeh e leite de soja), sementes de linhaça e leguminosas. Os fitoestrogénios não são estrogénios propriamente ditos, mas têm um efeito modulador que pode ser benéfico para algumas mulheres, especialmente se apresentam sintomas acentuados.
3. MAGNÉSIO PARA O BEM-ESTAR MUSCULAR E EMOCIONAL
O magnésio é um mineral indispensável durante a menopausa, pois favorece o relaxamento muscular, ajuda a melhorar a qualidade do sono e contribui para manter a estabilidade emocional. As alterações hormonais podem causar stresse, insónias e ansiedade, e uma ingestão adequada de magnésio pode ser de grande ajuda para reduzir esses efeitos. As melhores fontes de magnésio incluem o cacau puro, as nozes, as amêndoas, as sementes de abóbora e os vegetais de folhas verdes.
Além do seu papel no relaxamento muscular e emocional, o magnésio ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e promove a função nervosa, aspetos que são especialmente importantes para o bem-estar físico e mental nesta fase.
4. PROTEÍNAS DE ALTA QUALIDADE PARA MANTER A MASSA MUSCULAR
Na menopausa, a massa muscular tende a diminuir, especialmente se não se leva um estilo de vida ativo. Manter uma boa ingestão de proteínas de alta qualidade é essencial para preservar a musculatura e o metabolismo. As proteínas de origem animal, como peixe, frango, ovos e laticínios, são excelentes opções, mas também se podem incluir proteínas vegetais como as leguminosas, os frutos secos e os grãos integrais.
Manter a massa muscular não só favorece a mobilidade e independência na maturidade, mas também ajuda a controlar o peso, já que uma maior percentagem de músculo aumenta o gasto calórico em repouso.
5. ALIMENTOS RICOS EM FIBRA PARA UMA DIGESTÃO SAUDÁVEL E CONTROLO DO PESO
A fibra é fundamental nesta fase da vida, pois contribui para uma digestão saudável e ajuda a prevenir a obstipação, um problema comum durante a menopausa. Além disso, a fibra ajuda a manter a saciedade, o que pode ser benéfico para controlar o peso, um aspeto que também tende a complicar-se nesta fase.
As melhores fontes de fibra incluem frutas (como maçãs e peras), vegetais (especialmente folhas verdes e crucíferas como os brócolos), leguminosas e grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral). Estes alimentos ajudam a manter uma digestão adequada e contribuem para reduzir os níveis de colesterol e estabilizar a glicemia.
6. GORDURAS SAUDÁVEIS PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR
As alterações hormonais da menopausa podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, pelo que é recomendável consumir gorduras saudáveis que protejam o coração. As fontes de gorduras saudáveis incluem azeite virgem extra, frutos secos, sementes e abacate. Também é importante incluir peixes gordos, como o salmão e as sardinhas, ricos em ácidos gordos ómega-3, que ajudam a reduzir a inflamação e a melhorar a saúde do coração.
Reduzir o consumo de gorduras saturadas, como as encontradas nas carnes vermelhas e em alimentos ultraprocessados, também é recomendável para proteger a saúde cardiovascular na menopausa.
7. ÁGUA E ALIMENTOS HIDRATANTES PARA COMBATER A SECURA
A menopausa pode provocar secura na pele e nas mucosas devido à diminuição dos níveis hormonais. A hidratação é essencial para contrariar este efeito, por isso é aconselhável beber água suficiente ao longo do dia e optar por alimentos hidratantes como frutas e vegetais frescos, especialmente aqueles com alto teor de água, como o pepino, a melancia, o melão e os morangos. Uma hidratação adequada não só ajuda a pele, mas também é fundamental para a digestão e para o controlo da temperatura corporal.
ALIMENTAR-SE BEM NA MENOPAUSA PARA UMA VIDA SAUDÁVEL E PLENA
A alimentação na menopausa desempenha um papel fundamental para manter o bem-estar e minimizar os sintomas associados a esta fase da vida. Garantir o consumo de uma dieta equilibrada rica em cálcio, vitamina D, magnésio, fitoestrogénios, proteínas de qualidade, fibras e gorduras saudáveis pode fazer uma grande diferença. Além disso, é essencial manter-se hidratada e, sempre que possível, manter uma vida ativa. Estes hábitos, juntamente com uma atitude positiva, podem ajudar as mulheres a enfrentar a menopausa com energia e a desfrutar desta fase com bem-estar e saúde.