Seguramente, quando o seu nutricionista diz que deve incluir proteínas na sua alimentação, imagina um bom bife de vaca, alguns ovos estrelados ou um iogurte grego, ou inclusive, um batido com proteína de soro de leite (Whey), se faz desporto ou alguma atividade física. Bem, devemos ter claro que todas estas proteínas são de origem animal, mas também existem as proteínas vegetais, que são tão importantes na nossa alimentação quanto as de origem animal.
Podemos obter a proteína vegetal de diversos alimentos, como as leguminosas, sementes, algas, cogumelos e alguns cereais, entre outros. Mas poderá perguntar: por que devemos consumi-las? Quais as diferenças entre proteína vegetal e animal? E qual é a proporção ideal de consumo entre as duas? Não se preocupe, neste artigo damos-lhe as respostas!
PROTEÍNAS VEGETAIS: O QUE SÃO?
Em primeiro lugar, vamos entender o que são as proteínas. A proteína é um macronutriente essencial na nossa alimentação, e chama-se “macro” nutriente porque temos de ingeri-lo em grandes quantidades para o ótimo funcionamento do nosso organismo. Além de fornecerem energia, são os nutrientes que desempenham o maior número de funções nas células de todos os seres vivos, como componentes estruturais, enzimas, hormonas, mensageiros, transportadores e componentes do sistema imunitário.
Independentemente de serem proteínas de origem animal ou vegetal, estas são constituídas pela combinação de 20 aminoácidos, dos quais 11 são produzidos pelo próprio corpo, enquanto os outros 9, conhecidos como essenciais, não são sintetizados por nós e, portanto, devem ser obtidos através da dieta. Nesse sentido, a qualidade biológica de uma proteína depende basicamente do seu perfil de aminoácidos; quanto mais aminoácidos essenciais tiver, melhor, e da sua biodisponibilidade.
QUE QUANTIDADE DE PROTEÍNA SE DEVE CONSUMIR?
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), recomenda-se que um adulto de peso médio que faça pouca atividade física consuma 0,8 g de proteína/kg de peso corporal por dia; enquanto que, se realizar uma atividade física moderada ou elevada, o consumo deve aumentar para 1,2 – 2 g de proteína/kg de peso corporal por dia; embora, de forma geral, o consumo de proteína para cada pessoa dependa de diversos fatores como idade, sexo, nível de atividade física e estado de saúde.
Recentemente, a Sociedade Espanhola de Dietética e Ciências da Alimentação (SEDCA) reportou que, desta quantidade de proteína, o ideal para manter uma alimentação equilibrada e boa saúde é que o consumo de proteínas seja 50/50, de origem animal e vegetal.
PROTEÍNAS VEGETAIS
Apesar da proteína de origem animal ter uma excelente qualidade biológica por conter todos os aminoácidos essenciais e ser uma fonte importante de zinco, ferro e vitaminas do complexo B, estudos recentes têm demonstrado que o seu elevado consumo pode estar associado a um maior risco de desenvolver doenças crónicas e degenerativas, como as cardíacas, a diabetes mellitus tipo 2 e alguns tipos de cancro. Nesse sentido, incluir na nossa dieta alimentos ricos em proteína vegetal é uma excelente opção tanto para satisfazer as necessidades nutricionais como para melhorar a sua saúde sem qualquer dúvida.
É importante ter em conta que, ao comparar a qualidade biológica das proteínas vegetais com as animais, a primeira sai a perder, pois a maioria carece de algum aminoácido essencial. Mas isso não é problema, porque se as combinarmos, por exemplo, leguminosas com cereais (feijão com arroz), podemos criar uma proteína completa de alto valor biológico.
Além disso, uma das vantagens mais importantes do consumo de proteínas vegetais é que têm baixo teor de gorduras saturadas e alta concentração de micronutrientes interessantes, como vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes que ajudam a manter uma saúde cardiovascular ótima, a reduzir a inflamação e a fortalecer o sistema imunitário. Da mesma forma, a sua ingestão melhora a digestão graças à sua alta concentração de fibra dietética, solúvel e insolúvel.
Sem esquecer que a produção de proteínas vegetais implica um impacto ambiental consideravelmente menor em comparação com a produção de proteínas de origem animal. Portanto, se consumirmos mais proteínas vegetais, não só beneficiamos a nossa saúde, como também o nosso planeta.
O MELHOR DE TUDO…
As proteínas vegetais podem ser encontradas numa enorme quantidade de alimentos, como grão-de-bico, feijão, lentilhas, soja, favas, ervilhas, pistácios, sementes de sésamo, amendoins, sementes de abóbora, chia, cânhamo, algas como a espirulina e chlorella, quinoa, trigo, aveia e muitos mais. Tem muitas opções, por isso comece a consumir mais destes alimentos, lembre-se que não só se beneficia a si, como também contribui para um futuro sustentável para o meio ambiente.