A nossa mente é uma poderosa ferramenta que usamos para compreender e dar sentido ao mundo que nos rodeia. No entanto, às vezes ela leva-nos por caminhos equivocados. Os nossos pensamentos e perceções podem distorcer-se, tendo um impacto significativo nas nossas emoções e bem-estar geral.
Além disso, nossos pensamentos também podem influenciar a intensidade e a duração de tudo o que sentimos. Por isso, é saudável prestar atenção aos nossos padrões de pensamento para nos compreendermos e identificar quando não são totalmente precisos, a fim de evitar sofrer pelas nossas próprias interpretações da realidade.
O QUE SÃO AS DISTORÇÕES COGNITIVAS?
São padrões de pensamento irracionais ou enviesados que afetam a nossa perceção da realidade. Por outras palavras, são formas incorretas de processar a informação. São interpretações equivocadas do que acontece ao nosso redor, o que acarreta múltiplas consequências negativas.
CONSEQUÊNCIAS DAS DISTORÇÕES COGNITIVAS
Desconforto emocional
Podem gerar emoções negativas intensas como ansiedade, tristeza, raiva ou frustração. Essas distorções afetam a nossa perceção da realidade e levam-nos a interpretar as situações de forma negativa, afetando o nosso bem-estar emocional.
Dificuldades nas relações interpessoais
Afetam as nossas interações com os outros. Por exemplo, se temos a tendência de interpretar os comentários dos outros como críticas ou ataques pessoais, é provável que nos sintamos constantemente na defensiva e experimentemos dificuldades em nos relacionar com outras pessoas.
Baixa autoestima
Muitas distorções cognitivas estão associadas a uma visão negativa de nós mesmos. Isso leva-nos a avaliar as nossas ações como “tudo ou nada”, o que pode resultar em baixa autoestima se não alcançarmos os padrões de perfeição que nos impomos.
Limitações na tomada de decisões
Podem distorcer a nossa forma de pensar e afetar a nossa capacidade de tomar decisões racionais. Por exemplo, tirar conclusões precipitadas a partir de um único acontecimento, o que nos pode levar a tomar decisões baseadas em suposições infundadas.
Manutenção de problemas psicológicos
Podem contribuir para a manutenção de problemas psicológicos como depressão ou ansiedade, pois reforçam e perpetuam os pensamentos negativos e a visão pessimista da realidade.
AS DISTORÇÕES COGNITIVAS MAIS COMUNS
Pensamento polarizado
Este tipo de distorção cognitiva caracteriza-se por ver as coisas de maneira extrema, sem levar em consideração nuances ou opções intermediárias. As situações são percebidas como “tudo ou nada”, sem considerar a possibilidade de múltiplas perspetivas ou resultados mistos.
“Se não tiver sucesso em tudo, então sou um fracasso total.”
“Se cometi um erro durante uma apresentação no meu trabalho, então sou incompetente no meu trabalho.”
Sobregeneralização
Esta distorção envolve tirar conclusões gerais a partir de eventos ou experiências limitadas. Uma única instância é extrapolada para todas as situações, sem considerar variáveis ou exceções. Algo acontece uma vez e assumimos que será sempre assim no futuro.
“Fui rejeitado(a) num encontro, o que prova que ninguém me acha atraente.”
“Se essa pessoa me enganou, todos os outros também o farão. Não posso confiar em ninguém.”
Filtragem
Esta distorção envolve filtrar seletivamente a informação, concentrando-se apenas nos aspetos negativos de uma situação e ignorando os aspetos positivos. As conquistas e eventos favoráveis são minimizados ou considerados irrelevantes, enquanto os aspetos negativos são amplificados e recebem mais importância.
“Apesar de receber muitos elogios, só me concentro num comentário negativo.”
“Apesar de ter passado um momento agradável com alguém, penso em como fui estúpido(a) ao dizer algo. Com certeza ele(a) pensa que sou estúpido(a) e não quer sair mais comigo.”
Interpretação do pensamento
É uma distorção cognitiva na qual tendemos a atribuir significados negativos ou desfavoráveis a eventos, ações ou palavras, mesmo quando não há evidência clara que sustente essas interpretações.
“Parece que ele(a) está realmente interessado(a) no que estou a dizer, mas eu sei que ele(a) acha que sou uma pessoa incompetente.”
“Com certeza essa pessoa não respondeu à minha mensagem porque fiz algo errado ou não sou importante o suficiente para receber uma resposta.”
Catastrofismo
Essa distorção cognitiva envolve antecipar e exagerar a possibilidade de que eventos negativos ocorram. Tendemos a imaginar os piores cenários sem considerar a probabilidade real de que ocorram. Isso pode gerar ansiedade e preocupação excessiva.
“Com certeza, na apresentação, vou esquecer tudo o que devo dizer e vou passar vergonha.”
“A dor que sinto na cabeça, com certeza é uma doença terminal.”
Personalização
É quando tendemos a atribuir a nós mesmos a responsabilidade pessoal por eventos negativos externos, acreditando que somos a causa ou motivo do que acontece, mesmo quando há outros fatores envolvidos. Assumimos culpas injustificadas e sentimo-nos responsáveis por situações que estão além do nosso controlo. É uma maneira de nos sentirmos o centro das atenções para tudo o que de mau acontece.
“Estrago sempre as coisas, com certeza desta vez também fui a causa do problema.”
“Sinto que sou a razão da infelicidade da minha família. Parece que tudo desmorona quando estou perto.”