El dolor de espalda es algo tan común hoy en día que lo hemos llegado a normalizar. Y es que un gran porcentaje de la sociedad presenta dolencias e incluso llegan a cronificar este malestar. Pero, a diferencia de lo que creemos, el dolor de espalda no es natural. Con los cambios de hábitos y las pequeñas acciones diarias, podemos realizar una buena prevención para evitar problemas de salud que pueden ser mayores con el paso del tiempo.
Por eso, a continuación, queremos proponerte unas recomendaciones a tener en cuenta en tus acciones diarias. Con ellas, junto con la práctica de deporte moderado, será suficiente para que evites sufrir por la espalda. Y es que, la columna vertebral es la encargada de soportar todo el peso del cuerpo y, si la ayudamos a mantenerla fuerte y sana, evitaremos que el malestar interfiera en nuestro día a día.
5 CONSEJOS PARA EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA
1. Presta atención a tu postura cuando estés sentado/a
Pasamos muchas horas en una silla, ya sea en el trabajo o en nuestro tiempo libre y no somos conscientes de la posición que tomamos durante horas, descuidando nuestra espalda. En todos los estudios anuales sobre absentismo laboral, aparece el dolor de espalda y las hernias, causadas por la falta de ergonomía en el trabajo. Para evitar estas dolencias, la pantalla debe estar a la altura de nuestros ojos para así mantener el cuello lo más recto posible.
Si vas a permanecer mucho tiempo en la silla, escoge una que te permita tener las piernas en un ángulo de 90º, manteniendo la espalda siempre recta, sin forzar. Ten en cuenta que debes evitar echar tu tronco hacia delante, encorvando la espalda y el cuello. Es una posición que solemos adoptar al finalizar el día y que va a generar tensión en los músculos. Puedes evitarlo, si lo deseas, colocando un cojín entre la espalda y la silla.
2. Presta atención a tu postura cuando estés de pie
Cuando camines toma consciencia de tu postura corporal. La mayoría de las veces, si no tenemos en cuenta nuestra higiene postural al caminar, vamos encorvados, con los hombros hacia delante y cargando el peso en las lumbares por no mantener fuerte el abdomen. Debemos evitar este hecho si queremos gozar de una buena salud en nuestra espalda.
Mantén la cabeza alta, como si tiraran de tu pelo hacia el cielo, mirando hacia el horizonte de modo que la barbilla se dirija hacia delante y no a tu pecho. Los hombros deben permanecer rectos y hacia abajo, evitando que tiendan a subir. Activa los músculos de tu abdomen mientras caminas, como si quisieras meter el ombligo, verás que de forma inmediata tu cuerpo adopta una posición recta. También activa los glúteos y contrae al acabar cada paso. Deja los brazos que caigan de forma natural y se balanceen con el movimiento. Y, por último, los pies deberían apuntar siempre al frente, evitando que tomen una postura muy abierta en forma de “v”.
3. Presta atención a tu postura cuando cargues peso
Aunque sepamos la teoría sobre como coger un peso, en la práctica parece que nos olvidemos. A menudo, las acciones cotidianas las hacemos de manera automática, sin pensar. Si no tenemos asumida la importancia de la higiene postural al realizarlas, acabamos adoptando una postura errónea que desembocará en dolencias. Para empezar, hay que evitar, en la medida de lo posible, coger un peso excesivo para nuestra condición física.
Para cargar y manipular un objeto pesado, primero debemos separar un poco las piernas para tener más apoyo. Flexionamos las rodillas y bajamos, intentando mantener la curvatura natural de las lumbares, sin forzar. El abdomen siempre activo para ayudarnos a no curvar la espalda, mientras cogemos el objeto y lo levantamos. Subiremos con las rodillas, que será donde recaerá el esfuerzo, nunca en las lumbares. Si sigues estos consejos, no sufrirás lesiones al manipular y cargar peso.
4. Presta atención a tu postura mientras duermes
Pasamos gran parte de nuestra vida durmiendo. Dormir es el estado en el que reposamos, dejamos de lado toda actividad y le propiciamos descanso y regeneración a nuestros músculos. Es una de las necesidades básicas de todo ser humano. Imagina lo que comporta para tu espalda si, durante este tiempo, mantenemos una mala postura. Los expertos indican que la mejor posición para dormir es hacerlo de lado. La razón es que, esta posición, respeta la curvatura natural de nuestra columna, teniendo en cuenta que la cabeza debe permanecer bien apoyada en la almohada y que debe estar alineada con el cuerpo.
Si no hemos hecho prevención y tenemos dolor de espalda, una de las recomendaciones es dormir mirando hacia arriba y con una almohada o cojín bajo las rodillas para permitir, de este modo, reducir la curva de las lumbares. Dormir boca abajo sería del todo incorrecto, ya que cargamos las cervicales y el cuello, y acabaremos por sufrir las consecuencias.
5. Muévete
Si pasas mucho tiempo en la misma posición, comprométete a levantarte cada hora para caminar un poco o movilizarte. Escribe una nota que te lo recuerde y colócala en un lugar que veas en todo momento, ponte una alarma en el móvil o, incluso, los relojes inteligentes te avisan de ello. Si estás en el trabajo, aprovecha para ir al lavabo que te quede más lejano para caminar a paso ligero y movilizar el cuerpo. Si en tu caso, no permaneces en una silla mucho tiempo, sino que estás de pie en una misma posición, haz unos estiramientos. Moviliza los hombros hacia atrás y hacia delante, gira la cabeza en ambas direcciones y estira la espalda. Si permanecemos mucho tiempo en la misma posición, los músculos se acaban cargando de tensión, pero con este consejo, tomarás acción de prevención para que no suceda.