Dormir é uma necessidade básica do ser humano. É necessário dormir um mínimo de horas diárias e esse sono tem de ser de qualidade, reparador, para que o nosso organismo possa restaurar-se e esteja pronto para enfrentar a próxima etapa de vigília.
Todas as técnicas que usamos para conseguir um sono de qualidade e reparador chamam-se higiene do sono. Na WellWo, uma empresa saudável, temos vídeo doses de 1 minuto onde te damos conselhos de como dormir melhor.
Pode ser que, por certas circunstâncias, não consigamos conciliar o sono. Existem duas categorias para distinguir as causas da nossa insónia. Por um lado, está o ambiente: as viagens, as mudanças de horário, as mudanças sazonais, um ambiente ruidoso, etc. E por outro lado está a pessoa: às vezes somos nós próprios que causamos insónia, por seguirmos hábitos inadequados, por consumirmos substâncias que nos mantêm acordados, como o café, ou por uma patologia, etc.
É importante detetar a origem da insónia para poder tratá-la corretamente e conseguir um bom descanso.
Existem 4 medidas sobre a higiene do sono que temos de controlar: o ritmo circadiano, as mudanças fisiológicas com a idade, fatores que nos mantêm alertas ou que nos despertam e o consumo de substâncias.
Para saber se estas medidas são eficazes para a pessoa que as está a implementar, devemos segui-las durante, pelo menos, 4 a 6 semanas.
Conhece as medidas da higiene do sono
Ritmo circadiano
É o ciclo natural do sono, temos um a cada 24 horas e coincide com as horas em que não há sol. Ao fim da tarde e à noite sentimos sono e de manhã, normalmente após 8 horas de sono, acordamos. Ao meio-dia também costumamos ter vontade de dormir, é um efeito fisiológico. Podemos dormir, mas não mais do que 15 ou 20 minutos e nunca se passaram mais de 12 horas desde que nos levantámos. Pois isso poderia afetar a carga de sono que precisamos à noite.
É importante ter em conta que nem toda a gente precisa de dormir as mesmas horas para se recuperar. Também varia o momento do dia em que as pessoas precisam dormir: alguns precisam dormir à tarde, outros à noite e outros de manhã.
Idade
Durante a infância, precisamos dormir mais horas. Até aos 25 anos temos uma maior capacidade de adormecer a qualquer momento do dia. A partir dos 40 anos, começa uma fase de alerta durante o sono, o que provoca um sono fragmentado e menos reparador.
Fatores que produzem alertas
É tudo aquilo que nos impede de conciliar o sono. Pode ser qualquer coisa, uma preocupação, o stress, a impossibilidade de desconectar, etc. Cada pessoa deve encontrar a técnica que a ajude a evitar estes fatores e que lhe permita adormecer mais rapidamente.
Consumo de substâncias
Existem uma grande quantidade de substâncias que ingerimos que podem alterar os nossos ciclos de sono, entre elas estão a cafeína, a nicotina e o álcool, etc.
Dicas para adormecer mais cedo
- Não consumir substâncias que nos estimulem, como café, tabaco e álcool. Jantar leve e esperar uma ou duas horas antes de nos deitarmos.
- Fazer exercício físico, mas não no final do dia.
- Se fizermos uma sesta, que não ultrapasse os 20 ou 30 minutos e que não seja à tarde.
- Ter em conta os medicamentos que produzem insónia.
- É importante manter horários de sono regulares, levantando-nos e deitando-nos sempre à mesma hora, mesmo aos fins de semana.
- Evitar luz brilhante e atividades mentais que mantenham o nosso cérebro acordado. Procura manter um ambiente adequado que facilite a conciliação do sono, com a temperatura correta, sem correntes de ar ou ruído, com cores relaxantes…
- Não jantar tarde, nem de forma abundante, nem com jantares muito calóricos (ensopados, fritos, pré-cozinhados, etc.).
- O uso de telemóveis também é contraproducente (deve-se deixar de utilizar o telemóvel pelo menos uma hora antes de nos deitarmos) e o uso da televisão no quarto (antes de dormir) deve ser proibido.
- Se necessário, estabelece um ritual antes de ir dormir, como ouvir música tranquila, escovar os dentes, tomar um duche com água morna, ler um pouco – encontra o que mais te ajuda a adormecer e faz isso.