CONSELLS PER A TENIR UNA HIGIENE DEL SOMNI CORRECTA

higiene del sueño

Dormir és una necessitat bàsica que té l’ésser humà. Cal dormir un mínim d’hores diàries i ha de ser una son de qualitat, reparadora, perquè el nostre organisme pugui restaurar-se i estigui llest per a afrontar la següent etapa de vigília.

Totes les tècniques que utilitzem per a aconseguir una son de qualitat i reparadora es diuen higiene del somni. En WellWo, empresa saludable, tenim vídeo dosi d’1 minut on et donem consells de com dormir millor.

Pot ser que per certes circumstàncies no puguem agafar el son. Hi ha dues categories per a distingir les causes del nostre insomni. D’una banda, està l’entorn: els viatges, els canvis d’horari, els canvis estacionals, entorn sorollós, etc. I per un altre està la persona: a vegades és un mateix qui es causa insomni, per seguir uns hàbits inadequats, per consumir substàncies que ens mantenen desperts, com el cafè, o per una patologia, etc.

És important detectar l’origen de l’insomni per a poder tractar-lo correctament i aconseguir un bon descans.

Hi ha 4 mesures sobre la higiene del somni que hem de controlar: el ritme circadiari, els canvis fisiològics amb l’edat, factors que ens posen en alerta o desperten i el consum de substàncies.

Per a saber si aquestes mesures són eficaços per a la persona que les està posant en pràctica, hem de seguir-les durant, almenys, 4 o 6 setmanes.

 

Coneix les mesures de la higiene del somni:

Ritme circadiari: és el cicle natural de la son, tenim un cada 24 hores i coincideix amb les hores en les que no hi ha sol. A la tarda-nit ens entra son i al matí, normalment després de 8 hores de son, ens despertem. Al migdia també solem tenir ganes de dormir, és un efecte fisiològic. Podem dormir, però no més de 15 o 20 minutos i mai si han passat més de 12 hores des que ens hem aixecat. Ja que podria afectar la càrrega de son que necessitem a la nit.

Cal tenir en compte que no tothom necessita dormir les mateixes hores per a recuperar-se. També varia el moment del dia en què necessita dormir la gent, alguns a la tarda, uns altres a la nit i uns altres al matí.

Edat: durant la infància necessitem dormir més hores. Fins als 25 anys tenim una major capacitat d’iniciar la son en qualsevol moment del dia. A partir dels 40 anys comença una etapa de alertaments durant la son, amb la que tenim un somni fragmentat i menys reparador.

Factors que produeixen alertaments: és tot allò que ens impedeix agafar el son. Pot ser qualsevol cosa, una preocupació, l’estrès, impossibilitat de desconnectar, etc. Cada persona ha de trobar la tècnica que l’ajudi a evitar aquests factors i que li permeti adormir-se més ràpid.

Consum de substàncies: hi ha una gran quantitat de substància que ingerim que ens poden alterar els nostres cicles de somni, entre elles estan la cafeïna, la nicotina i l’alcohol, etc.

Consells perquè puguis adormir-te abans:

Algunes pautes que ens poden ajudar a agafar el son són: no prendre substàncies que ens estimulin, com el cafè, el tabac i l’alcohol. Sopar lleuger i esperar una o dues hores abans de ficar-nos al llit.

Fer exercici físic, però no a última hora del dia.

Si fem una migdiada, que no superi els 20 o 30 minuts i que no sigui a la tarda.

Tenir en compte els medicaments que produeixen insomni.

És important mantenir horaris de la son regulars, aixecar-se i ficar-se al llit sempre a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana.

Evitar la llum brillant i fer activitats mentals que despertin el nostre cervell. Procura mantenir l’ambient adequat que faciliti la conciliació de la son, amb la temperatura correcta, sense corrents d’aire o soroll, amb colors relaxants…

No sopar tard, ni d’una forma copiosa, ni sopars molt calòrics (guisats, fregits, precuinats, etc…)

També és contraproduent l’ús de mòbils (ha de deixar d’utilitzar-se el mòbil almenys una hora abans de ficar-nos al llit) i l’ús de la televisió en el dormitori (per a abans de dormir), hauria d’estar prohibit.

Si fa falta estableix un ritual abans d’anar a dormir, com escoltar música tranquil·la, rentar-te les dents, una dutxa amb aigua temperada, llegir una mica, cerca el que més t’ajudi a adormir-te i fes-ho.