Dormire è un bisogno fondamentale per l’essere umano. È necessario dormire un numero minimo di ore al giorno e questo sonno deve essere di qualità, ristoratore, affinché il nostro organismo possa riprendersi e sia pronto ad affrontare la fase successiva di veglia.
Tutte le tecniche che utilizziamo per ottenere un sonno di qualità e ristoratore si chiamano igiene del sonno. In WellWo, un’azienda sana, abbiamo video dose di 1 minuto in cui ti diamo consigli su come dormire meglio.
Può capitare che, per determinate circostanze, non riusciamo a prendere sonno. Ci sono due categorie per distinguere le cause della nostra insonnia. Da un lato, c’è l’ambiente: i viaggi, i cambi di orario, i cambi stagionali, un ambiente rumoroso, ecc. Dall’altro lato c’è la persona: a volte siamo noi stessi a causare insonnia, seguendo abitudini inadeguate, consumando sostanze che ci tengono svegli, come il caffè, o a causa di una patologia, ecc.
È importante rilevare l’origine dell’insonnia per poterla trattare correttamente e ottenere un buon riposo.
Ci sono 4 misure riguardanti l’igiene del sonno che dobbiamo controllare: il ritmo circadiano, i cambiamenti fisiologici con l’età, i fattori che ci mantengono all’erta o che ci svegliano e il consumo di sostanze.
Per sapere se queste misure sono efficaci per la persona che le sta attuando, dobbiamo seguirle per almeno 4 o 6 settimane.
Scopri le misure per l’igiene del sonno
Ritmo circadiano
È il ciclo naturale del sonno, ne abbiamo uno ogni 24 ore e coincide con le ore in cui non c’è sole. Di pomeriggio e di sera sentiamo sonno e al mattino, normalmente dopo 8 ore di sonno, ci svegliamo. Anche a mezzogiorno di solito abbiamo voglia di dormire, è un effetto fisiologico. Possiamo dormire, ma non più di 15 o 20 minuti e mai se sono passate più di 12 ore da quando ci siamo alzati. Questo potrebbe influenzare il carico di sonno di cui abbiamo bisogno di notte.
È importante tenere presente che non tutti hanno bisogno di dormire lo stesso numero di ore per recuperarsi. Varia anche il momento della giornata in cui le persone hanno bisogno di dormire: alcuni hanno bisogno di dormire nel pomeriggio, altri di notte e altri al mattino.
Età
Durante l’infanzia abbiamo bisogno di più ore di sonno. Fino ai 25 anni abbiamo una maggiore capacità di addormentarci in qualsiasi momento della giornata. Dopo i 40 anni inizia una fase di vigilanza durante il sonno, che provoca un sonno frammentato e meno ristoratore.
Fattori che producono allerta
È tutto ciò che ci impedisce di prendere sonno. Può essere qualsiasi cosa, un pensiero, lo stress, l’impossibilità di disconnettersi, ecc. Ogni persona deve trovare la tecnica che la aiuti a evitare questi fattori e che le permetta di addormentarsi più rapidamente.
Consumo di sostanze
Esistono una grande quantità di sostanze che ingeriamo che possono alterare i nostri cicli di sonno, tra cui caffeina, nicotina e alcol, ecc.
Consigli per addormentarsi prima
- Non consumare sostanze che ci stimolino, come caffè, tabacco e alcol. Cenare leggero e aspettare un’ora o due prima di andare a letto.
- Fare esercizio fisico, ma non alla fine della giornata.
- Se facciamo un pisolino, che non superi i 20 o 30 minuti e che non sia nel pomeriggio.
- Tenere in considerazione i farmaci che possono causare insonnia.
- È importante mantenere orari di sonno regolari, alzandosi e coricandosi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.
- Evitare luci brillanti e attività mentali che tengono il nostro cervello sveglio. Cerca di mantenere un ambiente adeguato che faciliti l’addormentamento, con la temperatura giusta, senza correnti d’aria o rumori, con colori rilassanti…
- Non cenare tardi, né in modo abbondante, né con cene molto caloriche (stufati, fritti, precotti, ecc.).
- Anche l’uso di telefoni cellulari è controproducente (deve essere evitato almeno un’ora prima di coricarsi) e l’uso della televisione in camera (prima di dormire) dovrebbe essere vietato.
- Se necessario, stabilisci un rituale prima di andare a letto, come ascoltare musica tranquilla, lavarti i denti, fare una doccia con acqua tiepida, leggere un po’ – trova ciò che più ti aiuta ad addormentarti e fallo.