Vous avez probablement entendu parler de l’indice glycémique (IG), mais savez-vous ce que c’est ? Il s’agit d’un système permettant de quantifier la réponse glycémique d’un aliment. En d’autres termes, il mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment passent dans le sang sous forme de glucose après l’avoir mangé. Plus ce processus est rapide, plus le pic de glycémie est important.
L’indice glycémique de tous les aliments n’est, généralement, pas mesuré. Normalement, seuls les aliments considérés comme contenant une quantité minimale de glucides sont pris en compte, et tous ne fonctionnent pas de la même manière dans notre organisme. Certains aliments ont un indice glycémique très élevé, provoquant une hausse rapide de la glycémie, tandis que d’autres agissent plus lentement et empêchent les hausses rapides de la glycémie.
Y A-T-IL UNE DIFFÉRENCE ENTRE L’INDICE GLYCÉMIQUE ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE ?
L’indice glycémique est parfois confondu avec la charge glycémique et non, ils ne sont pas identiques, bien qu’ils soient liés. Lorsque nous parlons d’indice glycémique, nous indiquons la vitesse à laquelle les portions comestibles passent dans le sang, c’est-à-dire la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie après son ingestion. Par charge glycémique, en revanche, on entend la quantité totale de glucides contenue dans une portion.
COMMENT MESURE-T-ON L’INDICE GLYCÉMIQUE ?
L’échelle de l’indice glycémique va de 0 à 100. Par conséquent, le glucose pur a l’indice glycémique le plus élevé et équivaut à une valeur de 100 :
>70 indice glycémique élevé
55-69 indice glycémique faible ou moyen
<55 indice glycémique faible ou très faible
Si un aliment a un indice glycémique élevé (>70), cela signifie qu’il est principalement composé de glucides simples ou qu’il contient des glucides complexes mais peu de fibres, de protéines et de graisses. Par conséquent, le taux d’absorption de cet hydrate de carbone est élevé.
Les aliments ayant un indice glycémique moyen (55-69) contiennent principalement des glucides complexes, mais sont concentrés dans une matrice alimentaire composée de fibres et de protéines. Il se peut également qu’il s’agisse d’un amidon résistant. Dans les deux cas, cette structure alimentaire ralentit légèrement l’absorption.
Dans le cas des aliments à faible indice glycémique, nous ferions référence à ceux qui contiennent, en plus des glucides, une grande quantité de fibres ou de protéines qui rendent l’absorption très lente, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie.
La Fondation espagnole du Diabète met à la disposition du public un tableau complet des aliments et de leur indice glycémique.
COMMENT LA CHARGE GLYCÉMIQUE EST-ELLE CALCULÉE ?
La charge glycémique est calculée en multipliant l’indice glycémique par les glucides (en grammes) contenus dans une portion d’aliment et en divisant le résultat par 100. Si, par exemple, l’indice glycémique de la pastèque est de 72, une portion de 100 grammes de pastèque contient 5 grammes de glucides. Comment la calculer ? En multipliant les 5 grammes par 72 et en divisant par 100 :
5x 72 = 360
360 / 100 = 3,6
Nous dirions que la charge glycémique de la pastèque est de 4. Qu’est-ce que cela signifie ?
Une faible charge glycémique est inférieure à 10.
La charge glycémique moyenne se situe entre 11 et 19.
La charge glycémique élevée est supérieure ou égale à 20.
Ainsi, une portion de 100 grammes de pastèque a une faible charge glycémique.
POURQUOI L’INDICE GLYCÉMIQUE EST-IL UTILE ?
Parce qu’il permet de se faire une idée (car les valeurs sont approximatives) de la réponse glycémique de certains aliments. Ceci est utile pour éviter l’hyperglycémie après les repas. Il faut savoir que, lors des repas principaux de la journée, nous mélangeons souvent les aliments. Il est donc difficile de savoir exactement quel est l’indice glycémique.
Éviter les pics de glycémie produits par un aliment à indice glycémique très élevé permet de prévenir des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé. En outre, il améliore les niveaux d’énergie, la concentration, et contribue à améliorer les niveaux de « bon » cholestérol.
QU’EST-CE QUI AFFECTE ?
La cuisson : la chaleur et l’hydratation d’un aliment augmentent son indice glycémique. Optez plutôt pour une cuisson al dente et essayez de ne pas laisser cuire les aliments jusqu’à ce qu’ils deviennent pâteux.
Fibres : plus un aliment est riche en fibres, plus son indice glycémique est bas. En effet, les fibres contenues dans un amidon constituent une barrière à l’action des amylases et réduisent l’absorption.
La maturité : pensez à choisir et à consommer des fruits qui ne sont pas trop mûrs, car plus le fruit est mûr, plus l’indice glycémique est élevé.
La température : lorsqu’un amidon est cuit, l’indice glycémique augmente, mais s’il est ensuite refroidi, il diminue. Il est donc recommandé, par exemple, de laisser refroidir le riz et les pommes de terre après la cuisson.
Combinaisons : combiner des aliments avec des graisses et des protéines saines est un moyen de réduire l’indice glycémique, car cela entraîne une moindre hydrolyse de l’amidon.
Consommation finale : les aliments sous leur forme entière ou en morceaux sont absorbés plus lentement par l’organisme que sous leur forme liquide. Il est donc préférable de consommer les tubercules, les fruits et les légumes en morceaux ou entiers, et non en purée ou en jus.