Nuestra mente es una poderosa herramienta que utilizamos para comprender y dar sentido al mundo que nos rodea. Sin embargo, a veces nos lleva por caminos equivocados. Nuestros pensamientos y percepciones pueden distorsionarse, llegando a tener un impacto significativo en nuestras emociones y bienestar en general.
Asimismo, nuestros pensamientos también pueden influir en la intensidad y duración de todo aquello que sentimos. Por eso, es sano prestar atención a nuestros patrones de pensamiento para entendernos y poder identificar cuándo no son del todo precisos, para evitar sufrir por interpretaciones nuestras de la realidad.
¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?
Son patrones de pensamientos irracionales o sesgados que afectan a nuestra percepción de la realidad. Dicho de otro modo, son formas incorrectas en las que procesamos la información. Interpretaciones erróneas de lo que sucede a nuestro alrededor, lo cual tiene múltiples consecuencias negativas.
CONSECUENCIAS DE LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
Malestar emocional
Pueden generar emociones negativas intensas como ansiedad, tristeza, ira o frustración. Estas distorsiones distorsionan nuestra percepción de la realidad y nos llevan a interpretar las situaciones de manera negativa, lo que afecta nuestro bienestar emocional.
Dificultades en las relaciones interpersonales
Afectan a nuestras interacciones con los demás. Por ejemplo, si tenemos la tendencia a interpretar los comentarios de los demás como críticas o ataques personales, es probable que nos sintamos constantemente a la defensiva y experimentemos dificultades en relacionarnos con otras personas.
Baja autoestima
Muchas distorsiones cognitivas están asociadas con una visión negativa de uno mismo. Nos lleva a evaluar nuestras acciones como «todo o nada», lo que puede generar una baja autoestima si no alcanzamos los estándares de perfección que nos imponemos.
Limitaciones en la toma de decisiones
Pueden sesgar nuestra forma de pensar y afectar nuestra capacidad para tomar decisiones racionales. Por ejemplo, sacar conclusiones exageradas a partir de un solo evento, puede llevarnos a tomar decisiones basadas en suposiciones infundadas.
Mantenimiento de problemas psicológicos
Pueden contribuir al mantenimiento de problemas psicológicos como la depresión o la ansiedad porque refuerzan y perpetúan los pensamientos negativos y la visión pesimista de la realidad.
LAS DISTORSIONES COGNITIVAS MÁS COMUNES
Pensamiento polarizado
Este tipo de distorsión cognitiva se caracteriza por llegar a ver las cosas en términos extremos, sin tener en cuenta los matices o las opciones intermedias. Las situaciones se perciben como «todo o nada», sin considerar la posibilidad de que puedan existir múltiples perspectivas o resultados mixtos.
«Si no tengo éxito en todo, entonces soy un fracaso total».
«Si cometí un error durante una presentación en mi trabajo, entonces soy incompetente en mi trabajo».
Sobregeneralización
Esta distorsión implica extraer conclusiones generales a partir de eventos o experiencias limitadas. Se toma una única instancia y se la aplica a todas las situaciones, sin considerar las variables o las excepciones. Algo ocurre una vez y asumimos que siempre es así y será así en el futuro.
«Me rechazaron en una cita, lo que demuestra que nadie me encontrará atractivo/a».
«Si esta persona me engañó, todos los demás también lo harán. No puedo confiar en nadie».
Filtraje
Esta distorsión implica filtrar selectivamente la información, centrándose únicamente en los aspectos negativos de una situación mientras se ignoran los aspectos positivos. Los logros y eventos favorables se minimizan o se consideran irrelevantes, mientras que los aspectos negativos se amplifican y se les da mayor importancia.
«A pesar de recibir muchos cumplidos, solo me concentro en un comentario negativo».
“A pesar de pasar un momento agradable con alguien, pienso en cómo se me ocurrió decir esa tontería. Seguro que piensa que soy estúpido/a y no quiere volver a quedar conmigo”.
Interpretación del pensamiento
Es una distorsión cognitiva en la que tendemos a atribuir significados negativos o desfavorables a los eventos, acciones o palabras, incluso cuando no hay evidencia clara que respalde esas interpretaciones.
“Parece que realmente le interesa lo que estoy diciendo, pero yo sé que piensa que soy una persona incompetente”.
“Seguro que esta persona no ha contestado a mi WhatsApp porque hice algo mal o no le importo lo suficiente como para responderme”.
Catastrofismo
Esta distorsión cognitiva implica anticipar y exagerar la posibilidad de que ocurran eventos negativos. Se tiende a imaginar los peores escenarios sin considerar la probabilidad real de que ocurran. Esto puede generar ansiedad y preocupación excesiva.
“Seguro que en la presentación, olvidaré todo lo que debo decir y quedaré en ridículo”.
“El dolor que siento en la cabeza, seguro que es una enfermedad terminal”.
Personalización
Es cuando tendemos a atribuirnos la responsabilidad personal de eventos negativos externos, creyendo que somos la causa o el motivo de lo que sucede, incluso cuando hay otros factores involucrados. Asumimos culpas injustificadas y nos sentimos responsables por situaciones que están más allá de nuestro control. Una manera de sentirnos el centro de atención de todo lo malo que ocurre.
«Siempre arruino las cosas, seguro que esta vez también fui la causa del problema.»
«Siento que soy la razón por la infelicidad de mi familia. Siempre parece que todo se desmorona cuando estoy cerca.»