O pequeno-almoço é a refeição que quebra o jejum que fizemos durante toda a noite. E o que se come no pequeno-almoço é tão importante como as horas em que estivemos a dormir. O metabolismo humano está sujeito a ciclos biológicos e, à medida que a noite se aproxima, prepara-se para o descanso, diminui a atividade, e vai-se reparar o desgaste de todo o dia. A partir do início da manhã, o corpo começa o seu ciclo de eliminação de toxinas, um processo que dura entre 7 e 8 horas.
É importante permitir que o corpo desempenhe esta função naturalmente e que tenha tempo suficiente para a realizar. O jejum saudável é não comer durante 10-12 horas durante a noite, o que significa jantar cedo e respeitar os ritmos circadianos do corpo. Para quebrar o jejum é vital selecionar alimentos saudáveis, carregados com nutrientes e hidratação adequada. É por isso que o que se come ao pequeno-almoço é tão importante.
Comece o dia com um copo de água ou chá de ervas e, alguns minutos mais tarde, trate o seu sistema digestivo com alimentos. Em vez de comida ultra-processada, pratos com açúcar, pastelaria ou cereais industriais, sumos processados, margarina, etc, optar por fruta, sumos naturais, grãos inteiros, frutos secos ou proteínas de qualidade. Mas, como sabemos que a teoria é uma coisa e a realidade é outra, gostaríamos de sugerir uma série de pequenos-almoços que podem ser preparados no dia anterior. Isto porque a pressa da manhã é um dos grandes inimigos de um pequeno-almoço completo.
Pequenos-almoços de sabor: húmus leguminoso
As leguminosas são uma excelente fonte de proteínas e uma boa maneira de começar o dia. Podemos prepará-las em versões mais leves, tais como o hummus. Este prato permite-lhe prepará-lo com legumes já cozinhados, para que possa poupar tempo, e armazená-lo no mesmo frasco de vidro. No frigorífico pode durar 3-4 dias.
Sugerimos várias versões: hummus de grão de bico com cenoura assada e paprica, hummus de lentilha com caril, hummus de feijão com cogumelos e salsa, hummus de beterraba, hummus de ervilha e menta, hummus de grão de bico e abacate ou o clássico hummus de grão de bico mas adicionando iogurte natural.
Todas as versões podem ser espalhadas em torradas, em pão de boa qualidade, em panquecas de arroz ou milho, com vegetais crus, como pimentos, aboborinha, aipo, pepino, cenoura, e pode deixá-las lavadas, cortadas e guardadas num frasco que pode facilmente levar consigo para onde quer que vá.
Pequenos-almoços líquidos: smoothie ou milkshake
O batido é um pequeno-almoço que pode ser preparado na noite anterior, mas deve ser armazenado num recipiente adequado para que não oxide e não perca as suas qualidades e nutrientes. Os melhores materiais para os preservar são as garrafas de aço inoxidável, que não permitem a passagem da luz e, como uma vantagem adicional, têm uma longa duração de conservação. Outra opção é armazená-lo em vidro e colocá-lo imediatamente no frigorífico.
Para fazer smoothies combinar uma base líquida, tal como leite vegetal, leite animal ou água, com um cereal ou semente, tal como aveia ou chia. Adicione uma fruta, um vegetal e, se quiser, uma especiaria, como a canela ou o gengibre. Para as preparar, basta lavar as frutas e vegetais, descascá-las se não forem orgânicas, e misturá-las.
Sugerimos o espinafre, o abacate e o batido de maçã. Leite de coco, espinafres, banana e smoothie de aveia. Leite de coco, baunilha, manga ou citrinos, sementes de chia e batido de canónigos. Um batido de leite de amêndoa, espinafres, pera madura, uma banana congelada e canela. Um batido de pepino, menta fresca, ananás maduro congelado, um pedaço de abacate, um pouco de aipo, tâmara e água a gosto. Um batido de melancia, pimenta vermelha, beterraba, framboesa, salsa e gengibre. E, como última proposta, couve, banana madura, manga madura, limão, uma colher de proteína e água de coco a gosto.
Pequenos-almoços para os amantes de iogurte
Há muitas maneiras de ter um pequeno-almoço completo com iogurte e a chave está no acompanhamento. Escolha um iogurte como base e adicione coco, aveia, soja, leite de ovelha, leite de cabra, leite de vaca, etc. Se escolher um iogurte de origem animal, certifique-se de que não é desnatado, para obter todos os seus nutrientes. Agora é tempo de dar largas à imaginação. Temos várias sugestões:
Iogurte com molho de maçã e pistácios torrados ou castanhas do Brasil: preparar o molho de maçã cortando a fruta em cubos e aquecendo-o com canela e casca de limão. Descascar os pistácios e cortá-los para uma panela. Acrescentar a compota à temperatura ambiente e os frutos secos ao iogurte.
Iogurte com pera e avelãs: lavar e cortar uma pera em cubos. Descascar e cortar as avelãs. Misturar com o iogurte e a canela.
Iogurte com figos e nozes: lavar e cortar os figos em pedaços. Descascar e cortar as nozes. Misturar tudo com o iogurte, juntamente com um pouco de raspa de limão.
Iogurte com manteiga de amendoim e banana: para esta versão, o iogurte de coco é delicioso. Descascar a banana e cortá-la em pequenos pedaços. Misturar com o iogurte, adicionar a canela e uma colher cheia de manteiga de amendoim 100% natural.
Papa de aveias e bowls
Finalmente, aqui está outro pequeno-almoço que pode ser preparado na noite anterior e que tem todos os nutrientes de que necessita para o manter a funcionar durante toda a manhã, não chegando ao almoço com fome. Tal como as opções anteriores, a imaginação é poder. Existem muitas alternativas possíveis mas tenha sempre em mente a combinação principal: cereais, proteínas e fibras.
Aveia, manteiga de amendoim e banana: adicionar quatro colheres de sopa de aveia a uma caçarola, uma pitada de sal, e quando estiver tostada adicionar 200ml de leite, canela e raspa de limão. Mexer até engrossar. Adicionar uma colher de chá de manteiga de amendoim natural. Retirar do calor, deixar arrefecer, e colocar no frigorífico. No dia seguinte, aquecer se desejar (pode ser necessário acrescentar um pouco mais de leite) e adicionar as fatias de uma banana.
Chia e blueberry bowl: pode utilizar um frasco de vidro reciclado para fazer este pequeno-almoço. Adicionar três colheres de sopa de chia na tigela, um pouco de raspa de limão, canela e leite de coco para cobrir três dedos acima da chia. Fechar o frasco e agitar para misturar. Se o preparar à tarde, sacudir novamente à noite e adicionar mais leite se a mistura precisar (deve ser gelatinosa). No dia seguinte, despeje-a numa tigela, adicione algumas amoras, nozes, e tome o seu pequeno-almoço. Esta receita não leva mais de três minutos a ser preparada. Se preferir, pode combinar chia e aveia, cacau, outras frutas e nozes.
