Sigui com sigui el nostre objectiu esportiu, aprendre quina és la nostra despesa calòrica diària és fonamental per poder aconseguir-lo. Una vegada sapiguem com calcular la nostra despesa calòrica diària, podrem saber si estem seguint un pla d’entrenament i nutricional adequat o si cal fer canvis.
Aprendre a calcular-ho és fonamental per a elaborar plans personalitzats. Aquests plans ens ajuden a millorar el nostre rendiment.
No tenen les mateixes necessitats una persona que vol perdre pes que una que vol guanyar múscul. Però també hi ha altres factors a tenir en compte. D’aquí la importància a personalitzar al màxim possible nostre planning, perquè ens ajudi a aconseguir les nostres metes de la millor forma possible i el més ràpid.
Com es calcula la taxa de Metabolisme Basal?
Hi ha diverses maneres de calcular la despesa calòrica diària, avui us explicarem la més utilitzada.
Abans de calcular la despesa calòrica diària hem de calcular el consum del nostre Metabolisme Basal (MB). El MB són les calories que consumiria el nostre cos durant un dia si no féssim res, si estiguéssim, per exemple, tot el dia estirats en el sofà.
Només consumiríem les calories necessàries per a realitzar les funcions vitals per a estar vius, com respirar, bombar la sang amb el cor, etc.
Hi ha diversos factors que hem de tenir en compte a l’hora de calcular el MB: el sexe, l’edat, el pes, l’altura… La quantitat de certes hormones o la temperatura corporal també poden fer variar el MB.
Una de les fórmules més utilitzades per a calcular el MB és l’equació de Harris-Benedict i és la següent:
- Dones: 655 + (9.6 x peso (Kg)) + (1.8 x altura (cm)) – (4.7 x edat)
- Homes: 66 + (13.7 x peso (Kg)) + (5 x altura (cm)) – (6.5 x edat)
Heu de tenir en compte que aquesta fórmula és per a persones que tinguin un percentatge de greix corporal del 15%.
Si el vostre percentatge de greix és major haureu de reduir en 21 kcal per cada percentil de més. Si, pel contrari, el vostre percentatge de greix és menor, haureu d’augmentar en 21 kcal per cada percentil de menys.
Com calcular la despesa calòrica?
Ara que ja coneixem el nostre metabolisme basal, hem de calcular la nostra despesa calòrica diària. Per a això utilitzarem una altra fórmula que també proposa Harris-Benedict. Ell distingeix entre la gent que fa esport diàriament i la que no realitza cap activitat física:
- Per a la gent que no fa esport diàriament, la despesa calòrica = MB x 1.2
- Per a aquells que fan esport entre 1 i 3 vegades a la setmana, despesa calòrica = MB x 1.375
- Els que fan esport entre 3 i 5 vegades a la setmana, la seva despesa calòrica diària = MB x 1.55
- Si entreneu entre 6 i 7 vegades per setmana, haureu de = MB x 1.725
- Per als que fan un entrenament fort i a més és 2 vegades al dia, hauran d’usar la fórmula = MB x 1.9
Quan hàgim après com calcular la nostra despesa calòrica diària, haurem d’ajustar la nostra dieta i entrenament.
Per als que vulguin perdre pes, hauran d’ingerir menys calories de les que consumeixen diàriament. Per tant, hauran de saber quantes calories els aporta cada menjar que realitzin i les calories que cremen quan entrenen. Al final del dia, la suma de les calories ingerides haurà de ser inferior al total de calories consumides.
Si el vostre objectiu és guanyar pes, haureu de fer el contrari, ingerir més calories al dia de les que consumeix el vostre organisme en un dia.