Sport zu treiben ist sehr wichtig, um fit zu bleiben und gesund zu sein. Doch Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil der Trainingsroutine, denn sie ermöglicht es den Muskeln, sich zu regenerieren und zu wachsen.
Ein häufiger Fehler, den Anfänger machen, wenn sie mit dem Training beginnen, ist, jeden Tag zu trainieren, ohne einen Ruhetag einzulegen, in der Hoffnung, die Ergebnisse so schnell wie möglich zu sehen. Doch das ist ein Fehler, der die Fortschritte verlangsamt.
Denkt daran, dass die Muskeln während der Ruhe wachsen. Nachdem sie einer Anstrengung ausgesetzt wurden, passen sie sich in der Erholungsphase an die ausgeführten Sätze und Wiederholungen an und nehmen an Volumen zu.
Warum ist die Erholung nach dem Training so wichtig?
Beim Training geben wir unserem Körper einen Reiz und setzen ihn einem Stress aus. Nach dieser Anstrengung haben wir Energie und Kraft verloren. Damit der Körper wieder seine normalen Werte erreicht, braucht er Erholung.
Je intensiver das Training, desto mehr Erholung ist notwendig. Wie ihr wisst, muss der Körper, um sich weiterzuentwickeln, neuen Reizen ausgesetzt werden. Das erreicht man, indem man die Wiederholungen erhöht, die Übungen wechselt, das Gewicht steigert usw.
Doch bei diesen Veränderungen wird der Körper stärker beansprucht, da er sich an die neuen Details der Routine anpassen muss. Deshalb ist es wichtig, ihm ausreichend Zeit zur Anpassung zu geben und Übertraining zu vermeiden.
Wenn ihr euch nicht richtig ausruht, könnt ihr am nächsten Trainingstag nicht zu 100 % leistungsfähig sein, und das Risiko einer Verletzung steigt. Besser ist es, richtig zu ruhen und mit voller Energie und Kraft zu trainieren, als zwei Tage hintereinander zu trainieren und es schlecht zu machen.
Wir sollten denselben Körperbereich nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Wenn ihr nach Körperregionen trainiert, ist es wichtig, diese Regel der Erholung zu beachten.
Erholung hilft uns auch, den Druck zu reduzieren und mental zu entspannen. Oftmals entwickeln die Trainierenden eine Sport-Besessenheit und zwingen sich dazu, intensiver und häufiger zu trainieren, um schneller Fortschritte zu erzielen – oder zumindest glauben sie das. Dies führt zu einer erheblichen mentalen Erschöpfung. Es ist wichtig, zu verstehen, dass alles seine Zeit braucht, dass im Sport die Ergebnisse nicht von heute auf morgen sichtbar werden und dass wir geduldig sein müssen. Wenn wir körperlich ausruhen und lernen, uns zu entspannen, können wir auch mental ausruhen, was ebenso wichtig ist und uns zugutekommt.
Techniken für eine richtige Erholung:
Einen guten Trainingsplan erstellen: festlegen, welche Körperbereiche wir an welchem Tag trainieren und berechnen, wie viele Ruhetage nach dem Training erforderlich sind. In der Regel ist es ideal, zwei Tage Ruhe zwischen den Trainingseinheiten zu lassen; wenn wir zum Beispiel am Montag die Schultern trainieren, sollten wir erst wieder am Donnerstag Schultern trainieren.
Mindestens einen Tag pro Woche (ideal sind zwei) ohne jegliche sportliche Aktivität ruhen. Dies hängt von unseren sportlichen Zielen ab, aber in der Regel braucht unser Körper zwei Ruhetage pro Woche. Wenn zwei Ruhetage nicht möglich sind, kann ein Tag vollständig ruhen und der andere ein aktiver Ruhetag sein.
Eine tägliche Routine beibehalten: früh zu Abend essen, zur gleichen Zeit ins Bett gehen und erholsam schlafen – all das ist entscheidend, damit der Körper eine Routine entwickeln und richtig ruhen kann.