El ritme circadiari és extremadament exacte i marca l’agenda al nostre organisme. S’encarrega de programar l’energia durant el dia i el descans a la nit. Gràcies a aquesta organització, se sincronitza a nivell intern i permet la regulació dels rellotges biològics de molts processos dels nostres òrgans i cervell. Per exemple, és l’encarregat de regular el ritme del cortisol, de la producció de glòbuls vermells, del metabolisme i la temperatura corporal, entre altres funcions.
Alguns dels problemes originats per uns ritmes circadiaris no regulats són, a curt termini, la somnolència diürna o la disminució de les capacitats cognitives. Si es prolonga en el temps, produeix l’afebliment del sistema immune i, per tant, més probabilitats de contreure malalties, l’envelliment prematur, dificultats per a regular el metabolisme i problemes en la salut mental, com pot ser la depressió.
QUÈ IMPEDEIX LA SINCRONITZACIÓ DELS RITMES CIRCADIARIS I ELS RELLOTGES BIOLÒGICS?
Les nostres accions poden desequilibrar les funcions dels ritmes circadiaris i rellotges biològics, podent provocar unes certes malalties. Algunes d’elles són:
Dificultar la segregació de melatonina
Quan disminueix la llum i enfosqueix, el cervell, concretament la zona de la glàndula pineal, allibera melatonina. Aquesta, gestiona la regulació del cicle del somni i la vigília, sent l’encarregada de fer-nos baixar revolucions i donar l’ordre al cos que és el moment de descansar. És important aconseguir que se segregui correctament per a posar els rellotges biològics del nostre organisme a zero, permetent-los que se sincronitzin entre si. Si impedim aquest procés natural i enganyem el nostre cervell, fent-li creure que és de dia, a causa del tipus de llum que estem percebent, aquesta funció es veurà impedida.
I de quina forma impedim la producció de melatonina i compliquem el funcionament dels nostres rellotges biològics? Quan ens exposem a llums de pantalles de dispositius com a ordinadors, tablet, mòbil, a partir de les 20 h de la nit. A aquesta hora, encara que depèn de l’estació de l’any i del lloc del món en el qual ens trobem, comença a enfosquir i és quan el cos es comença a preparar per al descans. Si l’organisme detecta que és de dia, estarem impedint que funcioni de manera orgànica.
Sopars tardans
Els estudis demostren que, si fem el sopar més enllà de l’hora en la qual ha enfosquit, estarem impossibilitant al cervell la segregació de la melatonina. Això impedeix que els rellotges biològics se sincronitzin i, com expliquem en el punt anterior, aquesta funció és necessària perquè l’organisme funcioni correctament i així evitar problemes de salut.
El cos humà està preparat per a realitzar un dejuni nocturn a causa dels rellotges biològics. Com aquests rellotges estan vinculats amb els ritmes circadiaris que permeten regular les funcions fisiològiques, si no respectem els horaris dels sopars, al cos li serà més difícil metabolitzar els aliments. Les persones que sopen tard, tenen uns nivells de sucre en sang més alts, més quantitat de greix, podent derivar en diabetis i/o obesitat. A més, la qualitat de la son i el procés de digestió, es veuen afectades per aquest fet.
Dormir poc i malament
Dormir menys de set hores diàries i no descansar correctament, impedeix que el nostre rellotge biològic funcioni correctament. L’ambient de l’habitació on el fem, també compta i pot afectar la sincronització dels ritmes circadiaris. Una temperatura superior als 18 graus o que no estigui el més fosca possible, seria inadequada.
Existeixen torns de treball que són la causa de la desregulació circadiària. Ocupacions en horari nocturn o corretorns com els/les treballadors/es de fàbrica, vigilància o sanitaris/es; les persones que de manera constant solen viatjar a llocs llunyans i pateixen el conegut com a jet-lag.
7 CONSELLS PER A REGULAR ELS NOSTRES RITMES CIRCADIARIS I RELLOTGES BIOLÒGICS
Adaptar els nostres horaris
Sempre que sigui possible, dormir unes set o vuit hores diàries, intentant habituar-nos als horaris naturals del dia. És a dir, despertar-nos aviat i anar-nos-en a dormir aviat. També és convenient procurar fer els menjars sempre a la mateixa hora.
Adaptar-se a la llum natural
Matins lluminosos i nits fosques. Quan despertis, obre bé les cortines de la teva llar perquè entri llum. A la nit, procura que l’habitació on dorms sigui tan fosca com sigui possible. Si et despertes quan encara no ha començat el dia, intenta que la il·luminació sigui de llum blava de 6000k a 10.000k. Les hores en les quals estiguis actiu/va, si pot ser, fes-ho on rebis llum natural.
Tenir una rutina de la son
Els dies festius, intenta no variar molt l’horari en el qual et despertes. Si el cap de setmana et quedes en el llit massa temps, el dilluns tindràs una alteració que tu notaràs en la teva energia, i el teu organisme en el seu ritme circadiari i rellotges biològics.
Detox digital
Des de les vuit de la tarda, no utilitzar cap dispositiu amb pantalla. Ni mòbils, tablets, televisors o ordinadors. Aquest és un dels grans enemics dels teus rellotges biològics. Aprofita aquestes hores de detox digital per a llegir, conversar, escriure o fer qualsevol altra activitat relaxant que t’agradi i que t’allunyi de la tecnologia.
Sopar aviat
A partir de les set o vuit de la tarda, el cos comença a preparar-se per al repòs i, per aquesta raó hauríem de sopar abans. L’hora ideal serien les sis de la tarda, però alguns països com Espanya, compta amb altres costums i horaris laborals, per la qual cosa s’estima que les vuit seria l’hora ideal.
Sopar lleuger
Evitar fer un sopar copiós perquè en dues hores, el nostre sistema digestiu hagi fet la digestió correctament i puguem anar a descansar amb aquesta funció finalitzada. Deixar aquest parell d’hores abans d’anar-te’n a dormir, millora la metabolització dels aliments.
Fer exercici
La pràctica d’activitat física en el matí, ajuda a descansar millor quan arriba la nit, afavorint al fet que els ritmes circadiaris i els rellotges biològics compleixin amb la seva funció. Activar el cos aviat, al migdia o entre les 16 h i les 17 h, beneficia a la regulació dels rellotges biològics de l’organisme.