Al hacer la compra, es crucial tener en mente una serie de pautas que ayuden a determinar qué elementos son apropiados o no para incluir en el menú semanal. Es fundamental tener en cuenta que, componer nuestra dieta de alimentos saludables y equilibrados, constituye la base para prevenir enfermedades a largo plazo.
Para saber si estamos frente a un alimento saludable, en el caso de los alimentos empaquetados, encontramos la etiqueta de información nutricional de los alimentos de la FDA (Food and Drug Administration). La etiqueta indica el contenido nutricional, las porciones recomendadas, los ingredientes, las alergias alimentarias y las advertencias sobre posibles riesgos para la salud.
La etiqueta es imprescindible, como base para poder conocer los alimentos que encontramos. Además, te damos 9 pautas relevantes que aconsejamos que tengas en cuenta, sobre cómo realizar una compra que promueva una alimentación saludable:
LAS 9 CLAVES PARA ESCOGER ALIMENTOS SALUDABLES
1. HAZ UNA LISTA
Hacer una lista y atenerte a ella evitará o minimizará la probabilidad de realizar compras impulsivas de alimentos poco saludables o innecesarios. Esto te ayuda a mantener el enfoque en los alimentos nutritivos y de temporada en función de tus necesidades.
2. VARIEDAD DE ALIMENTOS SALUDABLES
Procura incluir una amplia variedad en tu dieta diaria. Esto asegurará que obtengas todos los nutrientes necesarios para mantener tu salud: hidratos de carbono, proteínas, grasas y micronutrientes (vitaminas y minerales mediante frutas y verduras).
3. ELIGE ALIMENTOS FRESCOS
Tu primera elección a la hora de comprar alimentos debe ser optar por los frescos, como las verduras y frutas, huevos, pescado… Y, por lo tanto, deberían ocupar una buena porción del carro de la compra. Opta por productos que contengan ingredientes naturales y sean mínimamente procesados.
4. ELIGE PRINCIPALMENTE GRANOS ENTEROS Y GRANOS NO REFINADOS
Son aquellos que aparecen tanto en los cereales integrales o de grano entero (arroz, cebada, avena, pan, pasta, sémola…) como en la patata. Lo ideal es consumir cereales sin refinar por su alto contenido en fibra, agua y, además, tienen menos calorías en comparación con los refinados. Los cereales enteros y sus derivados pueden protegernos frente al aumento de peso por diferentes razones: su influencia sobre la saciedad, la respuesta glucémica tras su ingesta y sus propiedades antioxidantes.
5. OBSERVA LOS INGREDIENTES DE LAS ETIQUETAS
Por lo que hace a los alimentos empaquetados, el primer paso para elegir alimentos saludables es entender las etiquetas. Debes saber que sus ingredientes se ordenan de mayor a menor cantidad. Es decir, que primero aparecerá el ingrediente que compone mayoritariamente ese producto y de ahí en adelante, se citarán de forma decreciente. Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor, ya que supondrá menos añadidos y un alimento más “puro”. Se debe observar cuales son los primeros de la lista, que serán los de más cantidad en su composición, para ver si es más o menos saludable.
6. OPTA POR GRASAS Y PROTEÍNAS DE BUENA CALIDAD
Las grasas de buena calidad deben estar presentes en nuestra dieta, por ejemplo, la del pescado azul, el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. Es importante mirar el porcentaje de grasas saturadas que tiene el alimento. Intentar evitar los productos con ingredientes poco saludables como grasas trans y saturadas y elegir las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. En cuanto a las carnes, optar por las menos grasas como el pollo o el pavo y dejar para ocasiones puntuales el consumo de otro tipo de carnes. En la lista de ingredientes, pone la cantidad de pollo o pavo que hay realmente en el producto. Es importante que sea superior al 85% del total.
7. SÉ CONSCIENTE DE LA PUBLICIDAD
Es importante mantenerse consciente de la información que se presenta en la publicidad de los productos alimenticios. Algunos pueden utilizar estrategias de marketing que los hacen parecer alimentos saludables, pero que en realidad, no lo son. Por eso, es recomendable tomar un momento para leer detenidamente los ingredientes y la información nutricional en el etiquetado del producto que estás considerando comprar.
8. TENER CUIDADO CON LA SAL
Debemos consumir un máximo de 5 gramos de sal al día, que equivale a 2 gramos de sodio al día. No exceder este consumo, contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. El principal beneficio de reducir la ingesta de sal es la correspondiente disminución de la hipertensión arterial.
9. OPTA POR OPCIONES CON MENOS AZÚCAR AÑADIDO
Es recomendable considerar seleccionar alimentos que contengan menos azúcar añadido. Algunos alimentos con alto contenido de azúcar añadido pueden proporcionar muchas calorías pero tener poca densidad nutricional. Para identificar los niveles de azúcar, puedes revisar la etiqueta de información nutricional del producto, ya que allí se indica la cantidad de azúcar total y azúcar añadido que contiene.
Elegir alimentos saludables requiere de tu concienciación. Piensa en casa qué platos deseas preparar durante la semana, prepara tu lista y no seas exigente: ¡permítete escuchar a tu cuerpo y sé flexible con aquello que te apetece! De esta manera, conseguirás mejorar la función del organismo y prevenir la aparición de enfermedades crónicas.