En fer la compra, és important tenir al cap una sèrie de pautes que ajudin a determinar quins elements són apropiats o no per a incloure en el menú setmanal. És fonamental tenir en compte que, compondre la nostra dieta d’aliments saludables i equilibrats, constitueix la base per a prevenir malalties a llarg termini.
Per a saber si estem enfront d’un aliment saludable, en el cas dels aliments empaquetats, trobem l’etiqueta d’informació nutricional dels aliments de la FDA (Food and Drug Administration). L’etiqueta indica el contingut nutricional, les porcions recomanades, els ingredients, les al·lèrgies alimentàries i els advertiments sobre possibles riscos per a la salut.
L’etiqueta és imprescindible, com a base per a poder conèixer els aliments que trobem. A més, et donem 9 pautes rellevants que aconsellem que tinguis en compte, sobre com realitzar una compra que promogui una alimentació saludable:
LES 9 CLAUS PER A TRIAR ALIMENTS SALUDABLES
1. FES UNA LLISTA
Fer una llista i atenir-te a ella evitarà o minimitzarà la probabilitat de realitzar compres impulsives d’aliments poc saludables o innecessaris. Això t’ajuda a mantenir l’enfocament en els aliments nutritius i de temporada en funció de les teves necessitats.
2. VARIETAT D’ALIMENTS SALUDABLES
Procura incloure una àmplia varietat en la teva dieta diària. Això assegurarà que obtinguis tots els nutrients necessaris per a mantenir la teva salut: hidrats de carboni, proteïnes, greixos i micronutrients (vitamines i minerals mitjançant fruites i verdures).
3. ELEGEIX ALIMENTS FRESCOS
La teva primera elecció a l’hora de comprar aliments ha de ser optar pels frescos, com les verdures i fruites, ous, peix… I, per tant, haurien d’ocupar una bona porció del carro de la compra. Opta per productes que continguin ingredients naturals i siguin mínimament processats.
4. TRIA PRINCIPALMENT GRANS SENCERS I GRANS NO REFINATS
Són aquells que apareixen tant en els cereals integrals o de gra sencer (arròs, ordi, civada, pa, pasta, sèmola…) com en la patata. L’ideal és consumir cereals sense refinar pel seu alt contingut en fibra, aigua i, a més, tenen menys calories en comparació amb els refinats. Els cereals sencers i els seus derivats poden protegir-nos enfront de l’augment de pes per diferents raons: la seva influència sobre la sacietat, la resposta glucèmica després de la seva ingesta i les seves propietats antioxidants.
5. OBSERVA ELS INGREDIENTS DE LES ETIQUETES
Pel que fa als aliments empaquetats, el primer pas per a triar aliments saludables és entendre les etiquetes. Has de saber que els seus ingredients s’ordenen de major a menor quantitat. És a dir, que primer apareixerà l’ingredient que compon majoritàriament aquest producte i d’aquí d’ara endavant, se citaran de manera decreixent. Com més curta sigui la llista d’ingredients, millor, ja que suposarà menys afegits i un aliment més “pur”. S’ha d’observar quins són els primers de la llista, que seran els de més quantitat en la seva composició, per a veure si és més o menys saludable.
6. OPTA PER GREIXOS I PROTEÏNES DE BONA QUALITAT
Els greixos de bona qualitat han de ser presents en la nostra dieta, per exemple, la del peix blau, l’oli d’oliva, l’alvocat o la fruita seca. És important mirar el percentatge de greixos saturats que té l’aliment. Intentar evitar els productes amb ingredients poc saludables com a greixos trans i saturats i triar les monoinsaturades i les poliinsaturades. Quant a les carns, optar per les menys grasses com el pollastre o el gall dindi i deixar per a ocasions puntuals el consum d’una altra mena de carns. En la llista d’ingredients, posa la quantitat de pollastre o gall dindi que hi ha realment en el producte. És important que sigui superior al 85% del total.
7. SÉ CONSCIENT DE LA PUBLICITAT
És important mantenir-se conscient de la informació que es presenta en la publicitat dels productes alimentaris. Alguns poden utilitzar estratègies de màrqueting que els fan semblar aliments saludables, però que en realitat, no ho són. Per això, és recomanable prendre un moment per a llegir detingudament els ingredients i la informació nutricional en l’etiquetatge del producte que estàs considerant comprar.
8. ANAR AMB COMPTE AMB LA SAL
Hem de consumir un màxim de 5 grams de sal al dia, que equival a 2 grams de sodi al dia. No excedir aquest consum, contribueix a disminuir la tensió arterial i el risc de malaltia cardiovascular, accident cerebrovascular i infart de miocardi. El principal benefici de reduir la ingesta de sal és la corresponent disminució de la hipertensió arterial.
9. OPTA PER OPCIONS AMB MENYS SUCRE AFEGIT
És recomanable considerar seleccionar aliments que continguin menys sucre afegit. Alguns aliments amb alt contingut de sucre afegit poden proporcionar moltes calories però tenir poca densitat nutricional. Per a identificar els nivells de sucre, pots revisar l’etiqueta d’informació nutricional del producte, ja que allà s’indica la quantitat de sucre total i sucre afegit que conté.
Triar aliments saludables requereix de la teva conscienciació. Pensa a casa quins plats desitges preparar durant la setmana, prepara la teva llista i no siguis exigent: permet-tat escoltar el teu cos i sigues flexible amb allò que et ve de gust! D’aquesta manera, aconseguiràs millorar la funció de l’organisme i prevenir l’aparició de malalties cròniques.