Beim Einkaufen ist es entscheidend, eine Reihe von Richtlinien im Kopf zu haben, die dabei helfen zu bestimmen, welche Elemente angemessen sind oder nicht, um sie in den wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen. Es ist wichtig zu beachten, dass eine Ernährung aus gesunden und ausgewogenen Lebensmitteln die Grundlage für die langfristige Prävention von Krankheiten bildet.
Um festzustellen, ob wir es mit gesunden Lebensmitteln zu tun haben, finden wir bei verpackten Lebensmitteln das Ernährungsetikett der FDA (Food and Drug Administration). Das Etikett gibt Auskunft über den Nährwert, empfohlene Portionen, Zutaten, Lebensmittelallergien und Warnhinweise bezüglich möglicher Gesundheitsrisiken.
Das Etikett ist unerlässlich als Grundlage, um die Lebensmittel, die wir kaufen, kennenzulernen. Zusätzlich geben wir Ihnen 9 wichtige Richtlinien an die Hand, die wir empfehlen, zu beachten, um einen Einkauf zu tätigen, der eine gesunde Ernährung fördert:
DIE 9 SCHLÜSSEL ZUM AUSWÄHLEN VON GESUNDEN LEBENSMITTELN
1. ERSTELLE EINE LISTE
Das Erstellen einer Einkaufsliste und das Einhalten derselben minimiert die Wahrscheinlichkeit von impulsiven Einkäufen ungesunder oder unnötiger Lebensmittel. Dadurch behältst du den Fokus auf nährstoffreichen und saisonalen Lebensmitteln, die deinen Bedürfnissen entsprechen.
2. VIELFALT AN GESUNDEN LEBENSMITTELN
Versuche, eine breite Vielfalt an Lebensmitteln in deine tägliche Ernährung aufzunehmen. Dadurch wird sichergestellt, dass du alle notwendigen Nährstoffe für deine Gesundheit erhältst: Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe durch Obst und Gemüse).
3. WÄHLE FRISCHE LEBENSMITTEL
Deine erste Wahl beim Lebensmitteleinkauf sollten frische Lebensmittel wie Gemüse und Obst, Eier, Fisch usw. sein. Sie sollten daher einen großen Teil des Einkaufswagens ausmachen. Entscheide dich für Produkte, die natürliche Zutaten enthalten und minimal verarbeitet sind.
4. WÄHLE VORWIEGEND VOLLKORN- UND UNVERARBEITETE GETREIDE
Dies sind diejenigen, die in Vollkorn- oder Vollkorngetreide (Reis, Gerste, Hafer, Brot, Pasta, Grieß usw.) sowie in Kartoffeln vorkommen. Ideal ist es, unverarbeitete Getreideprodukte zu konsumieren, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt, viel Wasser und weniger Kalorien im Vergleich zu raffinierten Produkten haben. Vollkornprodukte und ihre Derivate können uns vor Gewichtszunahme aus verschiedenen Gründen schützen: Ihre Wirkung auf das Sättigungsgefühl, die glykämische Reaktion nach ihrem Verzehr und ihre antioxidativen Eigenschaften.
5. ACHTE AUF DIE INHALTSSTOFFE AUF DEN ETIKETTEN
Was verpackte Lebensmittel betrifft, ist der erste Schritt zur Auswahl gesunder Lebensmittel das Verständnis der Etiketten. Sie sollten wissen, dass die Zutaten nach Menge geordnet sind. Das heißt, dass zuerst die Zutat erscheint, die den größten Teil dieses Produkts ausmacht, und dann werden sie abnehmend aufgeführt. Je kürzer die Liste der Zutaten ist, desto besser, da dies weniger Zusatzstoffe bedeutet und ein „reineres“ Lebensmittel. Achten Sie darauf, welche Zutaten zuerst aufgeführt sind, da sie den größten Anteil an der Zusammensetzung ausmachen, um festzustellen, ob das Produkt gesund ist oder nicht.
6. WÄHLE FETTE UND PROTEINE VON GUTER QUALITÄT
Gesunde Fette sollten in unserer Ernährung vorhanden sein, zum Beispiel Fette aus Fisch, Olivenöl, Avocado oder Nüssen. Es ist wichtig, den Anteil an gesättigten Fettsäuren im Lebensmittel zu überprüfen. Versuche, Produkte mit ungesunden Inhaltsstoffen wie Transfetten und gesättigten Fetten zu vermeiden, und wähle stattdessen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Bei Fleischprodukten bevorzuge mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute und konsumiere andere Fleischsorten nur gelegentlich. Auf der Zutatenliste wird angegeben, wie viel Hühnchen oder Pute tatsächlich im Produkt enthalten ist. Es ist wichtig, dass dieser Anteil mehr als 85% des Gesamtprodukts ausmacht.
7. SEI DIR DER WERBUNG BEWUSST
Es ist wichtig, sich der Informationen bewusst zu sein, die in der Werbung für Lebensmittel präsentiert werden. Einige Produkte können Marketingstrategien verwenden, die sie als gesunde Lebensmittel erscheinen lassen, obwohl sie es in Wirklichkeit nicht sind. Daher ist es ratsam, sich Zeit zu nehmen, um die Zutatenliste und die Nährwertinformationen auf dem Etikett des Produkts, das du in Betracht ziehst zu kaufen, sorgfältig zu lesen.
8. ACHTE AUF DEN SALZKONSUM
Wir sollten höchstens 5 Gramm Salz pro Tag konsumieren, was 2 Gramm Natrium pro Tag entspricht. Das Einhalten dieses Limits trägt dazu bei, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Herzinfarkt zu verringern. Der Hauptvorteil der Reduzierung des Salzkonsums ist die entsprechende Senkung des Bluthochdrucks.
9. WÄHLE OPTIONEN MIT WENIGER ZUGEFÜGTEM ZUCKER
Es ist ratsam, Lebensmittel mit weniger zugesetztem Zucker zu wählen. Einige Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz können zwar viele Kalorien liefern, haben aber wenig Nährstoffdichte. Um den Zuckergehalt zu identifizieren, kannst du das Nährwertetikett des Produkts überprüfen, da dort die Gesamtmenge an Zucker und zugesetztem Zucker angegeben ist.
Die Auswahl gesunder Lebensmittel erfordert deine Aufmerksamkeit. Überlege dir zu Hause, welche Gerichte du in der Woche zubereiten möchtest, erstelle deine Einkaufsliste und sei nicht zu streng: Erlaube dir, auf deinen Körper zu hören und sei flexibel in dem, was du dir gönnen möchtest! Auf diese Weise kannst du die Organfunktion verbessern und das Auftreten chronischer Krankheiten verhindern.