Sea cual sea nuestro objetivo deportivo, aprender cuál es nuestro gasto calórico diario es fundamental para poder lograrlo. Una vez sepamos cómo calcular nuestro gasto calórico diario, podremos saber si estamos siguiendo un plan de entrenamiento y nutricional adecuado o si hay que hacer cambios.
Aprender a calcularlo es fundamental para elaborar planes personalizados. Estos planes nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento.
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No tienen las mismas necesidades una persona que quiere perder peso que una que quiere ganar músculo. Pero también hay otros factores a tener en cuenta. De ahí la importancia de personalizar al máximo posible nuestro planning, para que nos ayude a conseguir nuestras metas de la mejor forma posible y lo más rápido.
¿Cómo se calcula la tasa de Metabolismo Basal?
Hay varias formas de calcular el gasto calórico diario, hoy os explicaremos la más utilizada.
Antes de calcular el gasto calórico diario tenemos que calcular el consumo de nuestro Metabolismo Basal (MB). El MB son las calorías que consumiría nuestro cuerpo durante un día si no hiciéramos nada, si estuviéramos, por ejemplo, todo el día tumbados en el sofá.
Solo consumiríamos las calorías necesarias para realizar las funciones vitales para estar vivos, como respirar, bombear la sangre con le corazón, etc.
Hay varios factores que debemos tener en cuenta a la hora de calcular el MB: el sexo, la edad, el peso, la altura… La cantidad de ciertas hormonas o la temperatura corporal también pueden hacer variar el MB.
Una de las fórmulas más utilizadas para calcular el MB es la ecuación de Harris-Benedict y es la siguiente:
- Mujeres: 655 + (9.6 x peso (Kg)) + (1.8 x altura (cm)) – (4.7 x edad)
- Hombres: 66 + (13.7 x peso (Kg)) + (5 x altura (cm)) – (6.5 x edad)
Debéis tener en cuenta que esta fórmula es para personas que tengan un porcentaje de grasa corporal del 15%.
Si vuestro porcentaje de grasa es mayor deberéis reducir en 21 kcal por cada percentil de más. Si, por lo contrario, vuestro porcentaje de grasa es menor, deberéis aumentar en 21 kcal por cada percentil de menos.
¿Cómo calcular el gasto calórico?
Ahora que ya conocemos nuestro metabolismo basal, debemos calcular nuestro gasto calórico diario. Para ello utilizaremos otra fórmula que también propone Harris-Benedict. Él distingue entre la gente que hace deporte a diario y la que no realiza ninguna actividad física:
- Para la gente que no hace deporte a diario, el gasto calórico = MB x 1.2
- Para aquellos que hacen deporte entre 1 y 3 veces a la semana, gasto calórico = MB x 1.375
- Los que hacen deporte entre 3 y 5 veces a la semana, su gasto calórico diario = MB x 1.55
- Si entrenáis entre 6 y 7 veces por semana, deberéis= MB x 1.725
- Para los que hacen un entrenamiento fuerte y además es 2 veces al día, deberán usar la fórmula = MB x 1.9
Cuando hayamos aprendido cómo calcular nuestro gasto calórico diario, deberemos ajustar nuestra dieta y entrenamiento.
Para los que quieran perder peso, deberán ingerir menos calorías de las que consumen a diario. Por lo tanto, deberán saber cuántas calorías les aporta cada comida que realicen y las calorías que queman cuando entrenan. Al final del día, la suma de las calorías ingeridas deberá ser inferior al total de calorías consumidas.
Si vuestro objetivo es ganar peso, deberéis hacer lo contrario, ingerir más calorías al día de las que consume vuestro organismo en un día.