Dormir es una necesidad básica que tiene el ser humano. Hay que dormir un mínimo de horas diarias y tiene que ser un sueño de calidad, reparador, para que nuestro organismo pueda restaurarse y esté listo para afrontar la siguiente etapa de vigilia.
Todas las técnicas que usamos para conseguir un sueño de calidad y reparador se llaman higiene del sueño. En WellWo, empresa saludable, tenemos vídeo dosis de 1 minuto donde te damos consejos de cómo dormir mejor.
Puede que por ciertas circunstancias no podamos conciliar el sueño. Hay dos categorías para distinguir las causas de nuestro insomnio. Por un lado, está el entorno: los viajes, los cambios de horario, los cambios estacionales, el entorno ruidoso, etc. Y por otro está la persona: a veces es uno mismo quien se causa insomnio, por seguir unos hábitos inadecuados, por consumir sustancias que nos mantienen despiertos, como el café, o por una patología, etc.
Es importante detectar el origen del insomnio para poder tratarlo correctamente y conseguir un buen descanso.
Hay 4 medidas sobre la higiene del sueño que tenemos que controlar: el ritmo circadiano, los cambios fisiológicos con la edad, factores que nos ponen en alerta o despiertan y el consumo de sustancias.
Para saber si estas medidas son eficaces para la persona que las está poniendo en práctica, debemos seguirlas durante, al menos, 4 o 6 semanas.
Conoce las medidas de la higiene del sueño:
Ritmo circadiano: es el ciclo natural del sueño, tenemos uno cada 24 horas y coincide con las horas en las que no hay sol. Por la tarde-noche nos entra sueño y por la mañana, normalmente tras 8 horas de sueño, nos despertamos. Al mediodía también solemos tener ganas de dormir, es un efecto fisiológico. Podemos dormir, pero no más de 15 o 20 minutos y nunca si han pasado más de 12 horas desde que nos hemos levantado. Ya que podría afectar a la carga de sueño que necesitamos por la noche.
Hay que tener en cuenta que no todo el mundo necesita dormir las mismas horas para recuperarse. También varía el momento del día en el que necesita dormir la gente, algunos por la tarde, otros por la noche y otros por la mañana.
Edad: durante la infancia necesitamos dormir más horas. Hasta los 25 años tenemos una mayor capacidad de iniciar el sueño en cualquier momento del día. A partir de los 40 años empieza una etapa de alertamientos durante el sueño, con lo cual tenemos un sueño fragmentado y menos reparador.
Factores que producen alertamientos: es todo aquello que nos impide conciliar el sueño. Puede ser cualquier cosa, una preocupación, el estrés, la imposibilidad de desconectar, etc. Cada persona debe encontrar la técnica que le ayude a evitar estos factores y que le permita dormirse más rápido.
Consumo de sustancias: hay una gran cantidad de sustancia que ingerimos que pueden alterar nuestros ciclos de sueño, entre ellas están la cafeína, la nicotina y el alcohol, etc.
Consejos para que puedas dormirte antes:
- No tomar sustancias que nos estimulen, como el café, el tabaco y el alcohol. Cenar ligero y esperar una o dos horas antes de acostarnos.
- Hacer ejercicio físico, pero no a última hora del día.
- Si hacemos una siesta, que no supere los 20 o 30 minutos y que no sea por la tarde.
- Tener en cuenta los medicamentos que producen insomnio.
- Es importante mantener horarios del sueño regulares, levantarse y acostarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Evitar la luz brillante y hacer actividades mentales que despierten nuestro cerebro. Procura mantener el ambiente adecuado que facilite la conciliación del sueño, con la temperatura correcta, sin corrientes de aire o ruido, con colores relajantes…
- No cenar tarde, ni de una forma copiosa, ni cenas muy calóricas (guisos, fritos, precocinados, etc…)
- También es contraproducente el uso de móviles (debe dejar de utilizarse el móvil al menos una hora antes de acostarnos) y el uso de la televisión en el dormitorio (para antes de dormir), debería estar prohibido.
- Si hace falta, establece un ritual antes de ir a dormir, como escuchar música tranquila, lavarte los dientes, una ducha con agua templada, leer un poco, busca lo que más te ayude a dormirte y hazlo.