Schlafen ist ein grundlegendes Bedürfnis des Menschen. Man sollte täglich eine Mindestanzahl an Stunden schlafen, und dieser Schlaf sollte qualitativ hochwertig und erholsam sein, damit sich unser Körper regenerieren kann und bereit ist, die nächste Wachphase zu bewältigen.
Alle Techniken, die wir verwenden, um einen qualitativ hochwertigen und erholsamen Schlaf zu erreichen, werden als Schlafhygiene bezeichnet. Bei WellWo, einem gesundheitsorientierten Unternehmen, haben wir 1-minütige Videodosen, in denen wir dir Tipps geben, wie du besser schlafen kannst.
Es kann vorkommen, dass wir aufgrund bestimmter Umstände Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Es gibt zwei Kategorien, um die Ursachen unserer Schlaflosigkeit zu unterscheiden. Auf der einen Seite ist da die Umgebung: Reisen, Zeitumstellungen, saisonale Veränderungen, laute Umgebungen usw. Und auf der anderen Seite die Person: Manchmal verursacht man selbst Schlaflosigkeit durch ungesunde Gewohnheiten, den Konsum von Substanzen, die uns wachhalten, wie Kaffee, oder durch eine Krankheit usw.
Es ist wichtig, die Ursache der Schlaflosigkeit zu erkennen, um sie richtig behandeln zu können und einen guten Schlaf zu erreichen.
Es gibt 4 Maßnahmen zur Schlafhygiene, die wir kontrollieren müssen: den zirkadianen Rhythmus, physiologische Veränderungen mit dem Alter, Faktoren, die uns wachhalten oder aufwecken, und den Konsum von Substanzen.
Um herauszufinden, ob diese Maßnahmen für die Person, die sie umsetzt, wirksam sind, sollten sie mindestens 4 bis 6 Wochen lang befolgt werden.
Lerne die Maßnahmen der Schlafhygiene kennen
Zirkadianer Rhythmus
Es handelt sich um den natürlichen Schlafzyklus, den wir alle 24 Stunden haben und der mit den Stunden zusammenfällt, in denen die Sonne nicht scheint. Abends und nachts verspüren wir Schlafbedarf und morgens wachen wir normalerweise nach 8 Stunden Schlaf auf. Auch mittags haben wir oft das Bedürfnis zu schlafen; das ist ein physiologischer Effekt. Wir können schlafen, jedoch nicht länger als 15 oder 20 Minuten und niemals, wenn mehr als 12 Stunden seit dem Aufstehen vergangen sind. Denn dies könnte die Schlaflast, die wir nachts benötigen, beeinflussen.
Es ist zu beachten, dass nicht jeder die gleichen Stunden Schlaf benötigt, um sich zu erholen. Auch der Zeitpunkt des Tages, zu dem Menschen schlafen müssen, variiert: Manche benötigen Schlaf am Nachmittag, andere nachts und wieder andere morgens.
Alter
In der Kindheit benötigen wir mehr Schlafstunden. Bis zum 25. Lebensjahr haben wir die größere Fähigkeit, zu jeder Tageszeit einzuschlafen. Ab 40 Jahren beginnt eine Phase der Wachsamkeit während des Schlafs, was zu fragmentiertem und weniger erholsamem Schlaf führt.
Faktoren, die Wachsamkeit verursachen
Alles, was uns daran hindert, einzuschlafen, gehört dazu. Das kann alles Mögliche sein: eine Sorge, Stress, die Unmöglichkeit, abzuschalten usw. Jeder muss die Technik finden, die ihm hilft, diese Faktoren zu vermeiden und schneller einzuschlafen.
Substanzkonsum
Es gibt eine Vielzahl von Substanzen, die wir konsumieren und die unsere Schlafzyklen stören können, darunter Koffein, Nikotin und Alkohol usw.
Tipps, um schneller einzuschlafen
- Keine Substanzen konsumieren, die uns stimulieren, wie Kaffee, Tabak und Alkohol. Leicht essen und ein bis zwei Stunden warten, bevor man ins Bett geht.
- Körperliche Bewegung machen, jedoch nicht spät am Tag.
- Wenn wir ein Nickerchen machen, sollte es nicht länger als 20 oder 30 Minuten dauern und nicht am Nachmittag stattfinden.
- Die Medikamente berücksichtigen, die Schlaflosigkeit verursachen können.
- Es ist wichtig, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten, sich immer zur gleichen Zeit hinzulegen und aufzustehen, auch am Wochenende.
- Helle Lichter vermeiden und geistige Aktivitäten, die unser Gehirn wachhalten, reduzieren. Achte darauf, dass die Umgebung den Schlaf fördert: die richtige Temperatur, keine Zugluft oder Lärm, beruhigende Farben usw.
- Nicht spät, nicht üppig und keine kalorienreichen Mahlzeiten (Eintöpfe, Frittiertes, Fertiggerichte usw.) essen.
- Die Nutzung von Handys sollte ebenfalls vermieden werden (mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen das Handy nicht benutzen), und der Fernseher im Schlafzimmer sollte vor dem Schlafen verboten sein.
- Wenn nötig, ein Ritual vor dem Schlafengehen einführen, wie ruhige Musik hören, Zähne putzen, eine lauwarme Dusche nehmen, ein wenig lesen – finde heraus, was dir am besten beim Einschlafen hilft, und mache es.