Au milieu du chaos quotidien, il est probable que vous vous soyez retrouvé(e) pris(e) dans une boucle mentale, où les pensées persistent dans votre tête comme un disque rayé. Imaginez être à votre bureau, essayant de vous concentrer, mais votre esprit ne peut pas s’empêcher de revenir à la même préoccupation encore et encore. Ce phénomène est connu sous le nom de pensées rumineuses et impacte profondément notre santé mentale.
QU’EST-CE QUE LES PENSÉES RUMINEUSES ?
Les pensées rumineuses sont comme des empreintes mentales qui circulent de manière répétée dans notre tête. Elles se caractérisent par leur focalisation sur des problèmes, des préoccupations ou des situations stressantes, créant un cercle vicieux qui rend difficile la concentration sur d’autres activités. Ces schémas de pensée persistante peuvent devenir un obstacle émotionnel, affectant négativement notre santé mentale.
Les pensées rumineuses, étant des schémas de pensée répétitifs et persistants, au lieu de contribuer au développement et à l’expression des compétences et des talents, peuvent agir comme des obstacles, générant des distractions, des blocages créatifs et réduisant la confiance.
QU’EST-CE QUI ACTIVE LES PENSÉES RUMINEUSES ?
Divers facteurs peuvent déclencher la tempête de pensées rumineuses. Le stress est un catalyseur principal, intensifiant ce processus et nous piégeant dans une spirale de préoccupations. De plus, des événements traumatiques ou simplement l’incertitude peuvent activer la rumination mentale.
Tourner en rond autour d’une même question sans trouver de solution est un phénomène inconfortable et épuisant. Ce type de pensées n’a aucune fonction, mais peut être un signal d’un problème émotionnel non identifié et non résolu. Le déclencheur se trouve généralement juste avant que la boucle ne se déclenche.
Selon Pilar Berzosa, psychologue clinicienne et professeure à l’UNIR, « Dans le monde émotionnel, tout se passe très rapidement. Qu’est-ce qui se passe avant que cela commence ? Il est important d’identifier cette partie de la personnalité pour la nuancer et montrer qu’il existe d’autres façons d’aborder les problèmes ».
QUEL EST LEUR IMPACT ?
Les effets des pensées rumineuses vont au-delà de simples réflexions et leur impact se manifeste de manière évidente sur notre santé mentale. Du burn-out émotionnel à l’anxiété et à la dépression, ce cycle persistant de pensées peut affecter la qualité de notre vie quotidienne.
Ces pensées déclenchent non seulement des émotions désagréables telles que l’inquiétude et l’angoisse, mais génèrent également une fatigue physique. Au-delà de représenter une dépense émotionnelle, elles absorbent les réserves de glucose, le carburant essentiel pour le cerveau. Les personnes qui font l’expérience de pensées rumineuses se retrouvent épuisées, non seulement émotionnellement mais aussi physiquement. De plus, elles amplifient la vision en tunnel, déformant la perception de la réalité. Cela fait que nous perdons toute perspective et réduit la créativité au minimum.
IDÉES POUR ROMPRE LE CYCLE DES PENSÉES RUMINEUSES
1. Trouvez du plaisir en faisant des loisirs
S’immerger complètement dans un loisir est l’une des choses les plus saines que vous puissiez faire pour rompre le cercle vicieux des pensées rumineuses. Non seulement cela les éloigne, mais cela vous maintient également actif(ve) et occupé(e) mentalement. Que ce soit l’artisanat, la lecture, la musique ou l’apprentissage de quelque chose de nouveau, les options sont infinies.
Si vous n’avez jamais consacré de temps ou n’avez jamais éprouvé d’enthousiasme pour un passe-temps,essayez d’en trouver un lorsque ces pensées négatives veulent prendre le contrôle. Et si vous en avez déjà un, utilisez-le pour rester occupé(e) et ne pas vous laisser envahir par ces ruminations mentales.
2. Connectez-vous avec la nature
L’idée de prendre un « bain de forêt » ne signifie pas que vous devez aller marcher en montagne (bien que si vous le pouvez, c’est génial), mais englobe tout ce qui vous connecte avec la nature. Les effets du vert, le son du vent dans les feuilles, sentir la brise, écouter les oiseaux, observer les nuages… Consacrer quelques minutes à ces choses a un effet positif étonnant sur le moral. Alors, s’il y a un parc, un jardin public ou un espace vert à proximité, faites-y un tour. Sortez de chez vous, prenez l’air et laissez ces pensées disparaître.
3. Activez votre corps en réalisant un exercice intense
L’une des meilleures façons de déconnecter et d’arrêter d’avoir les mêmes pensées en boucle, c’est de faire de l’exercice. Mais attention, il doit être intense. Des sports tels que le cyclisme, l’escalade, le surf ou les sports d’équipe, qui demandent toute votre attention, peuvent être la solution pour briser le cycle des pensées négatives.
4. Immergez-vous dans un jeu
Le jeu, surtout s’il nécessite une grande concentration, aide également à stopper les pensées rumineuses. Essayez les puzzles, les jeux vidéo, les échecs, les jeux de construction ou les jeux de société. Vous remarquerez à quel point vous déconnecterez facilement et vous amuserez en même temps.
5. Établissez des stratégies psychologiques
Surmonter ce cycle de pensées rumineuses est un apprentissage qui peut prendre plus ou moins de temps en fonction de quand il a commencé, de votre implication et d’autres facteurs. Voici certaines techniques que les experts appliquent :
Arrêt de la pensée : utilise un mot comme « arrêt » ou une tape pour arrêter ces pensées gênantes et les remplacer par d’autres plus positives.
Pensez-y, mais pendant un temps limité : consacrez un moment spécifique (avec un début et une fin) de la journée pour essayer de résoudre ce qui vous tracasse, évitant ainsi qu’elle n’occupe toute ta journée.
Profitez : faites des activités incompatibles avec ces pensées, comme sortir avec des amis, faire du footing ou jouer un moment, cela aide aussi.
Écrivez ce que vous pensez : déversez vos pensées sur le papier, sans filtres. Cela vous aidera à les analyser de manière objective et à rechercher des aspects positifs.
Parlez : sortir ces pensées de votre tête, que ce soit en en parlant ou en les enregistrant, aide à prendre conscience de possibles distorsions.
Respirez, marchez et écoutez de la musique : en plus d’améliorer la respiration, faire de l’exercice comme marcher rapidement tout en écoutant de la musique sont des tactiques efficaces pour stopper les pensées rumineuses.
N’oubliez pas : rompre le cycle de ces pensées prend du temps et de la pratique, mais cela peut conduire à un esprit plus calme et résilient. Vous pouvez y arriver !