Lorsque votre nutritionniste vous dit que vous devez inclure des protéines dans votre alimentation, vous imaginez probablement un bon steak de bœuf, quelques œufs au plat ou un yaourt grec, ou même un shake de protéines de lactosérum (Whey) si vous faites du sport ou une activité physique. Eh bien, il faut savoir que toutes ces protéines sont d’origine animale, mais il existe aussi des protéines végétales, tout aussi importantes dans notre alimentation que les protéines animales.
Les protéines végétales peuvent être obtenues à partir de divers aliments tels que les légumineuses, les graines, les algues, les champignons et certaines céréales, entre autres. Mais vous vous demandez peut-être : pourquoi devons-nous les consommer ? Quelles sont les différences entre protéines végétales et animales ? Et quelle est la proportion idéale de consommation entre les deux ? Ne vous inquiétez pas, cet article vous donnera les réponses !
PROTÉINES VÉGÉTALES : QU’EST-CE QUE C’EST ?
Tout d’abord, comprenons ce que sont les protéines. La protéine est un macronutriment essentiel dans notre alimentation. Elle est qualifiée de macronutriment car nous devons en consommer de grandes quantités pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. En plus de fournir de l’énergie, ce sont des nutriments qui jouent un nombre important de rôles dans les cellules de tous les êtres vivants, tels que les composants structurels, les enzymes, les hormones, les messagers, les transporteurs et les éléments du système immunitaire.
Que les protéines soient d’origine animale ou végétale, elles sont constituées par la combinaison de 20 acides aminés, dont 11 sont produits par notre propre corps, tandis que les 9 autres, connus sous le nom d’acides aminés essentiels, ne sont pas synthétisés par notre corps et doivent donc être obtenus par l’alimentation. À cet égard, la qualité biologique d’une protéine dépend essentiellement de son profil en acides aminés – plus elle contient d’acides aminés essentiels, mieux c’est – que de sa biodisponibilité.
QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES DEVRAIT-ON CONSOMMER ?
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est recommandé qu’un adulte de poids moyen pratiquant peu d’activité physique consomme 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour ; tandis que si une personne pratique une activité physique modérée ou intense, sa consommation devrait augmenter à 1,2 – 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cependant, de manière générale, la quantité de protéines à consommer dépendra de divers facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé.
Récemment, la Société Espagnole de Diététique et Sciences de l’Alimentation (SEDCA) a rapporté que, parmi cette quantité de protéines, l’idéal pour maintenir une alimentation équilibrée et une bonne santé est que la consommation de protéines soit répartie à 50/50 entre l’origine animale et végétale.
PROTÉINES VÉGÉTALES
Bien que les protéines d’origine animale soient de très bonne qualité biologique car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et constituent une source importante de zinc, de fer et de vitamines du complexe B, des études récentes ont montré qu’une consommation excessive peut être associée à un risque accru de maladies chroniques et dégénératives telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer. Ainsi, inclure dans notre alimentation des aliments riches en protéines végétales est une excellente option pour couvrir les besoins nutritionnels tout en améliorant notre santé, sans aucun doute.
Il est important de noter que, lorsque l’on compare la qualité biologique des protéines végétales et animales, les premières sont souvent moins avantageuses, car la plupart manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Mais cela ne pose pas de problème, car si nous les combinons, par exemple : légumineuses avec céréales (haricots avec riz), nous pouvons créer une protéine complète de haute valeur biologique.
De plus, l’un des principaux avantages des protéines végétales est qu’elles contiennent peu de graisses saturées et une forte concentration de micronutriments intéressants tels que des vitamines, des minéraux et des substances antioxydantes qui aident à maintenir une santé cardiovasculaire optimale, à réduire l’inflammation et à renforcer le système immunitaire. Leur consommation améliore également la digestion grâce à leur haute concentration en fibres alimentaires, solubles et insolubles.
Sans oublier que la production de protéines végétales a un impact environnemental considérablement moindre par rapport à la production de protéines d’origine animale. En consommant plus de protéines végétales, nous faisons du bien à notre santé, mais aussi à la planète.
LE MIEUX DANS TOUT ÇA…
C’est que les protéines végétales se trouvent dans une grande variété d’aliments tels que les pois chiches, les haricots, les lentilles, le soja, les fèves, les pois, les pistaches, les graines de sésame, les cacahuètes, les graines de citrouille, le chia, le chanvre, les algues comme la spiruline et la chlorelle, le quinoa, le blé, l’avoine et bien d’autres encore. Vous avez beaucoup d’options, alors commencez à consommer davantage de ces aliments, et rappelez-vous : vous n’êtes pas les seuls à en bénéficier car vous contribuez également à un avenir durable pour l’environnement.