En nuestra vida cotidiana, hacemos muchas actividades. Al hacer estas actividades cada uno adopta la postura que cree más adecuado o con la que se siente más cómodo. Lo que no sabemos, es que muchas de estas posturas pueden ser perjudiciales para la salud. De ahí la importancia de tener una buena higiene postural para evitar daños o lesiones.
Aunque nunca es demasiado tarde para mejorar la postura, es importante adoptar una buena higiene postural en cuanto antes para evitar dolor lumbar, cervical o en las piernas, entre otros.
Para que sea más fácil para todo el mundo adoptar una buena higiene de la postura hemos preparado un seguido de recomendaciones, fáciles de poner en práctica.
Desde WellWo, queremos explicarte en que consiste la higiene postural, tanto en tu vida personal, como en el ámbito de trabajo, ayudando a que tengas buena salud y bienestar laboral.
¿Qué es la higiene postural y por qué es tan importante?
La higiene postural son unas normas, consejos y actitudes que nos ayudarán a mantener una postura correcta. Estas posturas las debemos adoptar tanto cuando estamos quietos como si estamos en movimiento para evitar posibles lesiones.
De este modo, aprenderemos cómo proteger la espalda principalmente (aunque también protege el resto del cuerpo) cuando hagamos nuestras actividades y tareas en el día a día. Aprender estas técnicas nos permitirá hacer las actividades de forma más eficaz, reducir el dolor y prevenir lesiones.
El siguiente paso para mejorar nuestra higiene postural, es estudiar nuestro entorno para poder adaptarlo para tener una buena postura siempre. En este sentido, deberemos analizar nuestro trabajo, teniendo en cuenta el mobiliario y las condiciones en las que trabajamos para que se adapten a ciertas características, como la luz, las actividades que realizamos… En casa también lo deberemos hacer.
Principales recomendaciones para una buena higiene de la postura:
A continuación, encontraréis una serie de consejos para mejorar la postura en función de la actividad que llevéis a cabo:
Medidas generales a adoptar:
- Hacer ejercicio para fortalecer los músculos y los huesos. Esto dará elasticidad y corregirá nuestra postura.
- Calentar antes de hacer ejercicio para no lesionarnos
- Hacer estiramientos antes y después del ejercicio físico
- Llevar un ritmo de vida activo
- No fumar
- Evitar estar en la misma postura durante largos periodos de tiempo. Podemos alternar entre las actividades que hacemos de pie y las que hacemos sentados.
- Descansar un poco entre cada actividad
- En caso necesario, adaptar el entorno: mobiliario, distribución, altura, iluminación, etc. A nuestras características para que estemos más cómodos y la espalda esté más segura.
- No hacer los movimientos con prisas.
Consejos para cuando estemos tumbados:
- Tumbarnos bocarriba, si nos sentimos incómodos, podemos girarnos un poco sobre un lateral del cuerpo.
Cuando estamos sentados:
- Apoyar los dos pies al suelo y mantener las dos rodillas alineadas.
- La columna debe estar en la misma postura que cuando estamos de pie. Para ello la silla debe tener una pequeña prominencia en el respaldo.
- Procuraremos girar todo el cuerpo a la vez.
- Nuestra pantalla del ordenador debe poder orientarse e inclinarse. Debe estar a unos 45 centímetros de los ojos, a la misma altura o un poco por debajo.
- Poner los brazos y las muñecas rectos, flexionando el codo en un ángulo recto.
- Si estamos sentados muchas horas, debemos levantarnos cada hora para caminar un poco y estirar.
Para levantar y llevar peso:
- Nos agacharemos flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza alta. Los pies deben estar lo más cerca posible del objeto que vayamos a levantar.
- Levantaremos el peso solo hasta la altura del pecho. Siempre manteniendo los codos flexionados.
Para estar de pie:
- Mantendremos un pie sobre un objeto y al rato lo cambiaremos por el otro. Es importante cambiar de postura frecuentemente.
- Si podemos, debemos andar a menudo
- Si debemos usar los brazos, procuraremos que podamos apoyar los antebrazos.
- Evitar los zapatos de tacón.
Para levantarnos y sentarnos:
- Para levantarnos de la cama: nos pondremos sobre un costado, apoyaremos los brazos a la cama y nos levantaremos de lado hasta estar sentados.
- Si nos levantamos de una silla nos apoyaremos en los reposa-brazos
- Para sentarnos en el coche debemos sentarnos con los pies fuera del coche. Después giramos y ponemos primero un pie y luego el otro. El peso debe recaer en las manos.
Cuando hagamos las tareas del hogar:
- Cuando freguemos, barramos o pasemos el aspirador, debemos asegurarnos que el palo es suficientemente largo como para estar con la columna recta, no inclinada.
- Para limpiar los cristales pondremos la mano derecha delante y el pie derecho un poco más adelante que el pie izquierdo. Con la mano izquierda nos apoyaremos al marco de la ventana (a la altura del hombro). Si limpiamos con la mano izquierda, invertiremos la postura.
- Cuando planchemos debemos elevar la plancha hasta el ombligo y poner un pie sobre un objeto elevado. Cambiaremos de pie pasados unos minutos.
- Al fregar los platos también debemos tener el fregadero a la altura del ombligo, si es posible. La espalda debe estar recta y los brazos flexionados en ángulo recto. También debemos poner un pie en alto y cambiarlo de vez en cuando.