Comer bem, e não morrer tentando, é possível, e uma solução é o método Batch Cooking. Pode-se pensar que comer corretamente é sinónimo de passar sete dias por semana na cozinha, algo que não se concilia com a falta de tempo. E aqueles que gostam de cozinhar sabem bem que não é o mesmo fazê-lo agradavelmente, e com tempo, e fazê-lo a um ritmo frenético, numa rotina em que o tempo livre se faz notar pela sua ausência.
O que é claro é que a forma como comemos importa. É vital para a boa saúde e o bom funcionamento do corpo, bem como para níveis ótimos de energia física e mental. E para a nutrição, a comida rápida e ultra-processada não é uma opção que possa ser sustentada ao longo do tempo sem que se sofram consequências. Mas, claro, pensar no que comer, fazer compras, preparar e cozinhar refeições diferentes acrescenta uma carga de trabalho no nosso dia, para o qual muitas vezes não temos tempo ou predisposição.
O que é a Batch Cooking e quais são os seus benefícios?
Batch Cooking ou meal prep são conceitos anglo-saxónicos utilizados para nomear um método que se tornou moda há alguns anos nas redes sociais, e que significa, literalmente, “cozinhar em lotes”. Embora possa parecer muito moderno, é algo que tem sido feito “durante toda a nossa vida”. Esta forma de cozinhar baseia-se em dedicar uma tarde, ou algumas horas do mesmo dia, à comida de toda a semana, otimizando os recursos e cozinhando ao máximo. Uma vez cozinhadas várias porções de alimentos, estas são armazenadas no frigorífico ou congelador para consumo futuro durante a semana.
Os benefícios de Batch Cooking são muitos:
- Comer de forma saudável todos os dias sem se importar com o tempo disponível, e combater a preguiça que o faz optar por escolhas que não são benéficas para a sua saúde. Ter todas as suas refeições planeadas é ideal para seguir uma dieta equilibrada e saudável, qualquer que seja o ritmo do dia.
- Poupar dinheiro através do planeamento, o que ajuda a evitar comprar comida extra e deitar alimentos fora. Em termos de gasto energético, ao cozinhar vários pratos ao mesmo tempo no forno, por exemplo, o Batch Cooking é uma forma de poupar energia.
- Poupar tempo dedicando algumas horas de um único dia da semana para preparar todas as refeições. Isto dá-lhe mais tempo livre nos outros dias, uma vez que só tem de gastar cinco minutos, e pronto.
Passos para realizar a Batch Cooking
Passo 1: Plano
Planeie um menu semanal para prever os pratos que vai comer em cada dia da semana. Sugerimos seguir um prato composto por 50% de vegetais, 25% de proteínas, 25% de hidratos de carbono complexos, e uma boa porção de gorduras saudáveis. Com isto em mente, pense que ingredientes irão compor as suas refeições diárias. Escolheremos alguns, dos quais faremos várias porções para diferentes combinações.
Passo 2: Compras
O segundo passo é fazer a lista de compras depois de se ter feito todo o planeamento do menu semanal. Descarte primeiro os ingredientes que já tem no frigorífico ou na despensa, e compre tudo o que precisar.
Passo 3: Cozinhar
Ligue o rádio, escolha um podcast ou ouça música, porque chegou o momento de cozinhar, e acompanhá-lo com algo que lhe interessa é uma boa opção para desfrutar enquanto cozinha. O princípio da Batch Cooking é que, seja o que for que se prepare, é importante que seja feito sem molhos e óleos (excepto em guisados), que serão somente adicionados no momento do consumo. Desta forma, poderá criar diferentes combinações com estes “alimentos de base”.
Saltear ou vaporizar legumes, ferver arroz castanho, leguminosas, preparar um molho de tomate, lavar e cortar legumes para os comer crus ou saltear, fazer o mesmo com fruta, cozer ovos, preparar um guisado, um creme, etc. Aproveite o forno para colocar vários tabuleiros com diferentes tubérculos e vegetais. Preparar peixe cozido, que dura dois dias no frigorífico, carne e aves de capoeira, que se aguentam quatro… Tudo o que tem planeado no ponto 1.
Passo 4: Refrigeração e embalagem
Primeiro, deixe a comida arrefecer. Depois, armazene-a em recipientes diferentes, dependendo se vão para o frigorífico ou o congelador, e tendo em conta quanto tempo cada ingrediente cozinhado irá durar. Se os guardar no congelador, separá-los por porções de modo a que apenas tenha de descongelar o que vai comer. Utilizar recipientes de vidro herméticos adequados para cada tipo de preparação culinária, que permitam tanto a conservação dos alimentos como o reaquecimento em segurança no caso de utilização de microondas. Lembre-se de rotular todos os recipientes com a data em que foram preparados.
Passo 5: Coma
Agora que tem tudo o que precisa, está na hora de comer. As opções são infinitas e é possível fazer muitas combinações para preparar pratos diferentes. O importante é que haja sempre variedade, que sejam saudáveis e equilibrados, com todos os nutrientes necessários. Durante a semana, em apenas cinco minutos, pode preparar o prato que mais lhe agradar com os ingredientes que já tem no frigorífico.
E, como nota final, ao ir praticando o Batch Cooking ficará claro quais os ingredientes a utilizar, a ordem a seguir e o tempo que gasta a preparar cada um deles. Portanto, uma boa dica é começar com pratos que se preparam frequentemente, para que se tenha tudo sob controlo. Quando entrar em velocidade de cruzeiro permita-se variar os ingredientes básicos, coberturas e combinações.