Manger bien et ne pas mourir en essayant est possible et une solution est la méthode Batch Cooking. Il semblerait que manger correctement soit synonyme de passer sept jours sur sept dans la cuisine, ce qui ne fait pas bon ménage avec le manque de temps. Et ceux qui aiment cuisiner savent bien que ce n’est pas la même chose de le faire agréablement et avec des heures devant soi, que de le faire avec le rythme trépidant de la routine dans laquelle le temps libre brille par son absence.
Ce qui est clair, c’est que la façon dont nous mangeons compte. Il est vital pour la bonne santé et le bon fonctionnement de l’organisme, ainsi que pour un niveau d’énergie physique et mentale optimal. Et pour la nutrition, les fast-foods et les aliments ultra-transformés ne sont pas une option qui peut être maintenue dans le temps sans en subir les conséquences. Mais, bien sûr, penser à ce que l’on va manger, faire les courses, préparer et cuisiner différents repas ajoute à notre journée une charge de travail que nous n’avons souvent ni le temps ni l’envie de faire.
Qu’est-ce que le Batch Cooking et quels sont ses avantages ?
Batch Cooking ou meal prep sont des concepts anglo-saxons utilisés pour nommer une méthode devenue à la mode il y a quelques années sur les réseaux sociaux et qui signifie littéralement « cuisiner par lots ». Bien que cela puisse sembler très moderne, c’est quelque chose qui a été fait « toute notre vie ». Cette façon de cuisiner consiste à consacrer un après-midi, ou quelques heures de la même journée, à l’alimentation de toute la semaine, en optimisant les ressources et en cuisinant au maximum. Une fois que plusieurs portions de nourriture ont été cuisinées, elles sont stockées dans le réfrigérateur ou le congélateur pour une consommation ultérieure pendant la semaine.
Les avantages du Batch Cooking sont nombreux :
- Manger sainement tous les jours, quel que soit le temps dont vous disposez, et combattre la paresse qui vous pousse à opter pour des options qui ne sont pas du tout bénéfiques pour votre santé. Avoir tous ses repas planifiés est idéal pour suivre une alimentation équilibrée et saine, quel que soit le rythme de la journée.
- Économiser de l’argent en planifiant, ce qui permet d’éviter d’acheter des aliments supplémentaires et de jeter de la nourriture. En termes de dépenses énergétiques, en cuisant plusieurs plats en même temps dans le four, par exemple, le Batch Cooking est un moyen d’économiser de l’énergie.
- Gagnez du temps en consacrant quelques heures à la préparation de tous les repas un seul jour de la semaine. Cela vous donne plus de temps libre dans la journée, car vous ne devez y consacrer que cinq minutes et c’est tout.
Étapes à suivre pour effectuer le Batch Cooking
Étape 1 : Planifier
Planifiez un menu hebdomadaire pour prévoir les plats que vous allez manger chaque jour de la semaine. Nous vous suggérons de suivre une assiette composée de 50% de légumes, 25% de protéines, 25% de glucides complexes et une bonne portion de graisses saines. Dans cette optique, réfléchissez aux ingrédients qui composeront vos repas quotidiens. Nous en choisirons quelques-uns, dont nous ferons plusieurs portions pour réaliser différentes combinaisons.
Étape 2 : Les achats
La deuxième étape consiste à dresser la liste des courses une fois que vous avez fait toute la planification du menu hebdomadaire. Jetez d’abord les ingrédients que vous avez déjà dans le réfrigérateur ou le garde-manger et allez acheter tout ce dont vous avez besoin.
Étape 3 : Cuisson
Allumez la radio, choisissez un podcast ou écoutez de la musique, car le moment est venu de cuisiner et de l’accompagner de quelque chose qui vous intéresse, c’est une bonne option pour en profiter pendant que vous cuisinez. Le principe de la Batch Cooking est que, quoi que vous prépariez, il est important que ce soit fait sans assaisonnements, huiles ou sauces (sauf pour les ragoûts), qui seront ajoutés au moment de la consommation. De cette façon, vous pourrez créer différentes combinaisons avec ces « aliments de base ».
Faire sauter ou cuire à la vapeur les légumes, faire bouillir le riz brun, les légumes secs, préparer une sauce tomate, laver et couper les légumes pour les manger crus ou les faire sauter, faire de même avec les fruits, préparer des œufs durs, un ragoût, une crème, etc. Profitez du four pour mettre plusieurs plateaux avec différents tubercules et légumes. Préparez du poisson cuit, qui tient deux jours au réfrigérateur, de la viande et de la volaille, qui en tient quatre… Tout ce que vous avez prévu au point 1.
Étape 4 : Refroidissement et emballage
D’abord, laissez refroidir les aliments. Ensuite, stockez-les dans différents récipients, selon qu’ils seront conservés au réfrigérateur ou au congélateur, en fonction de la durée de vie de chaque ingrédient cuisiné. Si vous les conservez au congélateur, séparez-les par portions afin de n’avoir à décongeler que ce que vous allez manger. Utilisez des récipients en verre hermétiques adaptés à chaque type de préparation culinaire qui permettent à la fois de conserver les aliments et de les réchauffer en toute sécurité en cas d’utilisation du micro-ondes. N’oubliez pas d’étiqueter tous les récipients avec la date à laquelle ils ont été préparés.
Étape 5 : Mangez
Maintenant que vous avez tout ce dont vous avez besoin, il est temps de manger. Les options sont infinies et vous pouvez faire de nombreuses combinaisons différentes pour créer des plats différents. L’important est qu’il y ait toujours de la variété, qu’ils soient sains et équilibrés, avec tous les nutriments nécessaires. En semaine, en cinq minutes seulement, vous pouvez préparer le plat qui vous fait le plus envie avec les ingrédients que vous avez déjà dans le réfrigérateur.
Et pour finir, en le mettant en pratique, vous saurez clairement quels ingrédients utiliser, l’ordre à suivre et le temps à consacrer à la préparation de chacun d’entre eux. Un bon conseil est donc de commencer par les plats que vous préparez souvent, afin de tout maîtriser. Une fois que vous avez pris le rythme, autorisez-vous à varier les ingrédients de base, les garnitures et les combinaisons.