Comer bien y no morir en el intento es posible y una solución es el método Batch Cooking. Y es que, pareciera que alimentarse adecuadamente es sinónimo de pasar los siete días de la semana en la cocina, algo que no combina bien con la falta de tiempo. Y, bien saben aquellas personas que disfrutan cocinando que no es lo mismo hacerlo placenteramente y con horas por delante, que con el ritmo ajetreado de la rutina en el que el tiempo libre brilla por su ausencia.
Lo que es evidente es que la forma de alimentarnos importa. Es vital para gozar de una buena salud y para que el organismo funcione correctamente, así como para poder tener unos niveles óptimos de energía física y mental. Y, para nutrirnos, la comida rápida y ultra procesada no es una opción que se pueda sostener a lo largo del tiempo sin sufrir las consecuencias. Pero, claro, pensar qué comer, hacer la compra, preparar y cocinar las diferentes comidas nos añade una carga de trabajo en el día para el que muchas veces no hay ni tiempo ni ganas.
¿Qué es el Batch Cooking y cuáles son sus beneficios?
Batch Cooking o meal prep son conceptos anglosajones usados para nombrar un método que se puso de moda hace unos años en las redes sociales y que significan, literalmente, “cocinar a lotes”. Aunque parezca algo muy moderno, es algo que se ha hecho “toda la vida”. Este modo de cocinar se basa en dedicar una tarde, o unas pocas horas de un mismo día, a la comida de toda la semana, optimizando los recursos y las cocciones al máximo. Una vez cocinadas varias porciones de alimentos, se almacenan en la nevera o congelador para el futuro consumo durante la semana.
Los beneficios del Batch Cooking son muchos:
- Comer saludable todos los días sin importar el tiempo que tengas y combatiendo la pereza que hace que se acabe optando por opciones nada beneficiosas para la salud. El tener todas las comidas planificadas es ideal para seguir una dieta equilibrada y sana, sea cual sea el ritmo del día.
- Ahorrar dinero gracias a la planificación, la cual ayuda a no comprar alimentos de más y a no tirar comida a la basura. En cuanto al gasto energético, al cocinar varios platos a la vez en el horno, por ejemplo, el Batch Cooking es una forma de ahorrar energía.
- Ahorrar tiempo gracias a dedicar unas horas un único día de la semana para preparar todas las comidas. Esto te dota de mayor tiempo libre durante el día, ya que sólo tienes que emplear cinco minutos y listo.
Pasos para llevar a cabo el Batch Cooking
Paso 1: Planifica
Planifica un menú semanal para prever los platos que vas a consumir cada día de la semana. Proponemos seguir un plato que esté compuesto por 50% de verduras, 25% de proteína, 25% de carbohidratos complejos y una buena porción de grasas saludables. Teniendo en cuenta esto, piensa de qué ingredientes se va a componer tus platos día a día. Escogeremos unos pocos, de los cuales haremos varias raciones para hacer distintas combinaciones.
Paso 2: Compra
El segundo paso es hacer la lista de la compra cuando ya hayamos hecho toda la planificación del menú semanal. Descarta primero aquellos ingredientes de los que ya dispongas en la nevera o despensa y sal a comprar todo lo necesario.
Paso 3: Cocina
Enciende la radio, escoge un podcast o pon música, porque ha llegado el momento de cocinar y acompañarlo de algo que te interese, es una buena opción de disfrutar mientras cocinas. El principio del Batch Cooking es que, prepares lo que prepares, es importante que se hagan sin aderezos, ni aceites, ni salsas (a excepción de los guisos) que se añadirán en el momento de consumirlos. De este modo, podrás crear distintas combinaciones con esos “alimentos base”.
Saltea o cocina al vapor las verduras, hierve el arroz integral, las legumbres, prepara una salsa de tomate, lava y corta las verduras para luego comerlas en crudo o para saltear, haz lo mismo con las frutas, haz unos huevos duros, un guiso, una crema, etc. Aprovecha el horno para introducir varias bandejas con distintos tubérculos y verduras. Prepara el pescado cocido, que dura dos días en la nevera, las carnes y aves que duran cuatro… Todo lo que hayas planificado en el paso 1.
Paso 4: Dejar enfriar y envasar
Primero, deja enfriar los alimentos. Luego, guárdalos en distintos envases, dependiendo de si van a estar almacenados en la nevera o el congelador en función de lo que aguante cada ingrediente cocinado. Si lo guardas en el congelador, sepáralo por raciones y así sólo tendrás que descongelar lo que vas a comer. Utiliza recipientes de vidrio herméticos adecuados para cada tipo de preparación culinaria que permitan, tanto conservar los alimentos como recalentar de forma segura en el caso de usar microondas. Recuerda etiquetar todos los recipientes con la fecha en la que se ha preparado.
Paso 5: Comer
Ahora que tienes todo lo necesario, es el momento de comer. Las opciones son infinitas y puedes hacer muchas combinaciones distintas para elaborar platos diferentes. Lo importante es que siempre haya variedad, que sean sanos y equilibrados, con todos los nutrientes necesarios. Durante la semana, en apenas cinco minutos, podrás preparar el plato que más te apetezca con los ingredientes que ya tienes en la nevera cocinados.
Y como nota final añadir que, a medida que vayas poniéndolo en práctica, irás teniendo claro qué ingredientes usar, el orden a seguir y el tiempo que dedicas en la elaboración de cada uno de ellos. Por eso, un buen consejo es empezar por aquellos platos que suelas prepara a menudo, para tenerlo todo bajo control. Cuando te adecues a la dinámica, permítete variar en los ingredientes básicos, aderezos y combinaciones.