O método Batch Cooking é uma ferramenta para comer bem sem hipotecar o seu tempo. É tão simples como tirar algumas horas de um único dia para cozinhar todas as refeições da semana. Desta forma, não se investe tanto tempo diariamente e assegura-se de que não vai acabar por cozinhar à pressa, o que beneficia a sua saúde. Ao mesmo tempo, este planeamento é uma forma de poupar dinheiro e não desperdiçar alimentos, uma vez que se vai organizar e comprar apenas o que é necessário. Melhorias no tempo, saúde e dinheiro. Precisa de mais razões para experimentar o método Batch Cooking?
Passos a seguir no método Batch Cooking
Para aproveitar ao máximo as vantagens do método Batch Cooking siga esta ordem de tarefas:
- Revisão dos alimentos que já tem em casa: se souber o que tem pode incluí-lo no passo seguinte e fazer uso de toda a comida. Verifique a despensa, o frigorífico e os locais onde armazena os diferentes alimentos.
- Planeamento do menu semanal: comprar apenas o que precisa e ter uma dieta mais equilibrada, porque o planeamento das suas refeições diárias permite-lhe ter uma visão global de todos os nutrientes que vai comer.
- Lista de compras com o que precisa: assim que tiver o seu menu semanal faça uma repartição de todos os alimentos de que necessita. Proteínas, vegetais frescos, fruta, cereais, etc.
- Cozinhar: o passo em que a simultaneidade é a chave do sucesso. Cozinhar utilizando todas as possibilidades oferecidas pela sua cozinha ao mesmo tempo: placa ou vitrocerâmica, processador de alimentos, forno, microondas, etc.
- Conservação: este passo é o último (mas não o menos importante) e é levado a cabo quando tudo arrefeceu. A conservação adequada é a chave para que os alimentos durem mais tempo e estejam em perfeitas condições.
Exemplo de menu semanal
A nossa recomendação após completar o primeiro passo é a de planear o seu menu semanal com base na placa completa de Harvard. Isto inclui vegetais, uma porção de proteínas, grãos inteiros e/ou vegetais de raiz e, finalmente, uma gordura saudável, como o azeite virgem extra.
Um exemplo de um menu semanal seguindo este padrão seria:
Qualquer que seja o seu menu semanal, este baseia-se em preparações básicas com as quais pode criar diferentes combinações nos seus pratos diários. Para o exemplo proposto cozinharemos dois cereais (quinoa e arroz), quatro vegetais (brócolos e feijão verde cozidos a vapor, vegetais cozidos e beringelas assadas), um vegetal de raiz (batatas assadas), proteínas (ovos cozidos, hidratar e cozinhar soja texturizada, peixe limpo e em filete, fiambre em fatias) e molhos. Existem dez preparações neste caso, mas oito seriam suficientes.
Dicas gerais para o método Batch Cooking
Uma vez terminadas as compras podemos passar ao passo seguinte, que é cozinhar. Independentemente do menu semanal que preparar, fará bem em seguir estas dicas:
– Limpe os legumes e frutas que vai comer crus ou salteados. Poupa muito tempo. É normal comer mais comida crua durante o Verão e menos durante o Inverno. Lavar, secar e armazenar em recipientes diferentes para que quando os quiser comer, ou adicionar aos seus pratos, eles estejam prontos.
– Fazer um caldo de vegetais a partir das miudezas dos vegetais, carne ou peixe. Pode utilizá-lo para preparar cremes, embora, se preferir, possa manter em stock frascos já preparados.
– Cereais tais como arroz castanho, arroz preto, quinoa, trigo sarraceno, etc. Cozinhe-os enquanto prepara outros pratos, mas lembre-se de que não deve adicionar temperos ou molhos se quiser que durem mais tempo.
– Pense na proteína que vai comer todos os dias e no máximo que pode fazer para poupar tempo. No caso de leguminosas, cozinhar o mesmo tipo durante toda a semana ou tê-las num frasco sempre prontas a cozer. No caso dos ovos, cozinhá-los e armazená-los nas suas cascas. Com a soja texturizada fazer por hidratá-la ou cozinhá-la num molho de tomate. Pode cozer o peixe no forno ou deixá-lo já limpo e cortado se o for cozinhar no momento do consumo. O mesmo acontece com a carne.
– Para alimentos salteados, limpar, cortar e armazenar todos os ingredientes num recipiente individual, de modo a só precisar de os despejar na frigideira mais tarde.
– Os condimentos podem ser preparados e armazenados em diferentes frascos. O mesmo se aplica aos molhos, que se podem fazer em maiores quantidades e congelar durante as próximas semanas. Recomendamos que poupe dinheiro reciclando os frascos de vidro de vegetais, azeitonas, pickles, etc, e utilizando-os para armazenamento.
– Preparar os legumes ao vapor ou cozidos, certificando-se de que estão bem drenados antes de os colocar no recipiente. Pode-se ferver uma variedade de vegetais e usar a mesma panela para outro fim.
– Para alimentos cozidos, como vegetais, tubérculos, peixe ou outros ingredientes, colocá-los em diferentes tabuleiros ao mesmo tempo e retirá-los quando estiverem prontos. Batatas, batatas doces ou inhame devem ser introduzidos inteiros e com as peles lavadas para que sejam bem conservados mais tarde.
– Quanto à utilização da cozinha, utilizaremos o mesmo mantra: cozinhar simultaneamente. Se tiver quatro bicos de fogão poderia utilizar um para cozinhar cereais, outro para cozer ovos, o terceiro para cozer um tipo de vegetal e o quarto para fazer um molho.
– Ao terminar de cozinhar, coar e colocá-los em diferentes recipientes de vidro ou, se não forem de vidro, deixá-los um prato e esperar que arrefeçam. Uma vez frescos, pode colocá-los no tupperware.
– Algumas pessoas preferem terminar a receita e guardá-la, mas ela durará menos tempo no frigorífico. O nosso conselho é fazer preparativos básicos, sem guarnições e, no dia-a-dia, terminar o prato numa questão de cinco minutos.
– Outra opção é preparar a receita completa e congelá-la. Desta forma, só tem de retirá-la do congelador na noite anterior e aquecê-la quando quiser comer. Uma dica é, se preferir esta opção, armazenar alimentos em porções individuais para que possa descongelar apenas o que precisa para cada refeição e deixar o resto congelado para consumir posteriormente.
Tempos de preservação
Para que os alimentos possam durar toda a semana é importante ter bons recipientes nos quais armazenar em perfeitas condições. É essencial que os recipientes não permitam a penetração de odores e sabores e que sejam 100% herméticos para que nenhum ar possa entrar. Quanto melhor conservar a sua comida, melhor ficará para consumo e mais tempo durará.
Se decidir manter os alimentos no frigorífico em vez de os congelar, o ideal é planear o menu semanal de acordo com o prazo de validade dos alimentos. No início da semana consumir os alimentos mais delicados, e mais tarde os mais duráveis. A ordem seria:
- Frutos do mar
- Peixes
- Carnes
- Ovos
- Vegetais, cereais e leguminosas
O prazo de validade aproximado, num frigorífico a <4°C, é o seguinte:
- Vegetais cozinhados a vapor 4 dias
- Vegetais cozidos 4-5 dias
- Vegetais de raiz cozida com pele 4 dias
- Leguminosas cozidas 3 dias
- Arroz cozido 3-4 dias
- Ovo cozido com casca 1 semana
- Carne crua picada ou picada 2 dias
- Carne filetada 3-5 dias
- Carne cozinhada 3-4 dias
- Peixe cru 1-3 dias
- Peixe cozinhado 2-3 dias
- Frutos do mar 1-2 dias
- Sopas e guisados 4 dias
Faça o seu próprio método Batch Cooking
Não há uma forma única de realizar o método Batch Cooking. Cada pessoa deve encontrar a fórmula que funciona melhor e com a qual se sente mais confortável. O importante é não esquecer nenhum grupo alimentar a fim de preparar pratos completos, cozinhar simultaneamente, e adaptar o Batch Cooking às possibilidades oferecidas pela cozinha, dependendo dos utensílios que tiver à sua disposição.
Encorajamo-lo a encontrar um método Batch Cooking que lhe convenha!